Велотуристический маршрут

Первая группа малоэффективна. Она позволяет водителю заметить вас только в самый последний момент, когда времени для маневра может и не остаться. Гораздо более эффективны активные средства.

Если вам приходится ездить по дорогам регулярно, не пожалейте денег на приобретение активной сигнализации. И включайте их в сумерках, когда «еще светло», как раз в этот момент происходит перестроение глаза водителя с дневного на ночной тип зрения, и в эти моменты легко сделать аварию [27].

Особенности проезда перекрестков на велосипеде

Естественно, надо смотреть на сигналы светофоров, на дорожные знаки и уверенно знать правило правой руки.

Поворот направо - обычно удается без затруднений. Чаще всего поворот направо разрешен только из правого ряда, а вы как раз в нем и находитесь. Главное - заблаговременно выехать на середину правого ряда, чтобы не повернуть направо одновременно с каким-нибудь автомобилем. Иначе он может прижать вас к обочине. Самое неприятное - оказаться справа от грузовика особенно с прицепом, совершающего правый поворот. Не забывайте, что из кабины грузового автомобиля вас совершенно не видно. Грузовик лучше пропускать вперед, и на повороте следовать за ним.

Проезд перекрестка прямо. Надо помнить, что обычно, из правого ряда принято поворачивать направо. Поэтому следует заблаговременно выехать на середину правого ряда, и развить достаточно большую скорость. Чтобы водитель едущего сзади автомобиля, поворачивая не надумал вас обогнать. Если на этом перекрестке из правого ряда прямо ехать нельзя (это обозначается соотв. знаком), то следует заблаговременно перестроиться и занять место между первым и вторым рядом. Там вы сможете спокойно ждать зеленого сигнала светофора и не будете мешать тем, кто поворачивает направо по стрелке.

Но если на этом перекрестке поворот направо разрешен не только из правого ряда (на таких перекрестках над полосами висят знаки) то для проезда прямо лучше на время стать пешеходом - вы будете мешать тем, кто поворачивает направо из второго ряда.

Поворот налево - Если на дороге одна полоса в каждом направлении, поворот налево проблем не вызывает. Если же на дороге несколько полос, то повернуть налево можно, только перестроившись в левую полосу. А это на велосипеде сделать затруднительно - вы будете мешать тем, кто едет прямо. Проще съехать на тротуар и воспользоваться переходом.

Отдельно следует упомянуть про пересечение трамвайных и железнодорожных путей. Пересекать рельсы на велосипеде лучше и легче под прямым углом. Особенно в сырую погоду [29].

1.2 Вредные и опасные факторы в велотуризме

Основные навыки езды на велосипеде

Характер езды по ровной и гладкой дороге по равнинной местности определяют в основном атмосферные условия (температура воздуха, положение и открытость солнца, направление ветра, осадки) и качество покрытия дороги. В отличие от дороги извилистой или идущей по пересеченной местности, где условия работы все время меняются, на горизонтальных участках велосипедист при равномерном педалировании имеет возможность максимально расслабиться. Чтобы избежать переутомления именно от однообразия работы, нужно время от времени несколько менять ее характер, давать нагрузку другим мышцам, в частности, менять передачи, положение тела на седле, педалировать сериями оборотов. При ветре на открытых участках шоссе члены группы едут как можно ближе друг к другу, при встречно-боковом ветре - располагаясь, в зависимости от направления ветра, ступенькой вправо или влево [4].

При езде по пересеченной местности надо придерживаться принципа равномерных усилий, а не равных скоростей, то есть максимально разгонять велосипед на спусках (насколько позволяют дорога и опыт велосипедиста) и не прилагать чрезмерных усилий на подъеме, стараясь на него во что бы то ни стало въехать. При езде в форсированном режиме потеря сил происходит быстро, особенно на подъемах. В целях экономии сил следует почаще пользоваться переключателем передач [2].

На пологом коротком подъеме велосипедист плотно сидит в седле, мышцы плечевого пояса и туловища расслаблены. Перед подъемом нужно прибавить скорость. Подъем преодолевается с ходу на одной передаче.

Пологие затяжные подъемы вначале преодолевают так же, как короткие, а при падении скорости ставят меньшую передачу и равномерным круговым педалированием проходят почти весь подъем. В конце подъема можно применить способ педалирования «танцовщица». Если же скорость теряется задолго до конца подъема, надо перейти на меньшую передачу. Тут важно вовремя подхватить ее при достаточной скорости [4].

Короткие крутые подъемы стараются брать с ходу, не меняя передачи и предварительно набрав скорость. В конце подъема можно применить способ «танцовщица» либо просто спешиться.

Крутые продолжительные подъемы целиком преодолеть на велосипеде удается не всем и не всегда. В начале подъема последовательно меняют передачи на самую пониженную, применяют способ «танцовщица», а как только вращение педалей становится затруднительным, сходят с велосипеда и преодолевают подъем пешком. Практика показывает, что езда на крутых подъемах дает почти ту же скорость, что и в движении пешком, а затраты энергии требуют гораздо большей. Наконец, поднимаясь пешком, можно свободнее обозревать окрестности [1].

На особом счету у велотуристов стоят крутые продолжительные подъемы на горные перевалы. Здесь уже необходимо оснащение велосипеда звездочками с малым передаточным отношением. Наиболее употребляемое соотношение при подъемах на горные перевалы - 1:1 (чаще всего - 32 зуба у ведущей звездочки и столько же у ведомой). У горных велосипедов самая маленькая ведущая звездочка бывает даже меньше самой большой ведомой звездочки [2].

Подъемы на горные перевалы требуют особой техники и сноровки. По характеру дорог, крутизне подъема и т.д. перевалы называют велосипедными (подъемы на них преодолеваются полностью на велосипеде), велопешеходными (часть - на велосипеде, а часть - пешком) и пешеходными. Если продолжительность пешего подъема небольшая, то велосипед просто ведут руками сбоку. При длительном подъеме на перевал рекомендуется на тормозных ручках закрепить веревочный руль («вожжи») и, держась руками сзади за рюкзак, катить велосипед вперед, управляя веревочным рулем. На труднопроходимых участках, где дороги или тропы отсутствуют, но много камней и валунов, необходимо рюкзак снять с велосипеда и надеть на плечи [1].

При подъеме на перевалы возрастает роль организации движения. Горные перевалы предъявляют свои высотные требования к организму. Передвижение чередуется с отдыхом тем чаще, чем меньше был период акклиматизации группы. Необходимы также «ответные действия» на особые климатические условия горных районов - туманы, дождь, снег, быстрое наступление темноты, холодные ночевки и т.д. Теплую одежду, которая не нужна на других участках маршрута, можно перед началом похода выслать в ближайший к перевалу населенный пункт по почте. Подъем на перевал рекомендуем начинать рано утром, когда перевал, как правило, «открыт». Если группа подошла к нему во второй половине дня, то подъем лучше отложить до утра следующего дня даже в случае отсутствия признаков непогоды [4].

Подъем следует производить в легкой, но не позволяющей замерзнуть одежде. Под рукой должны быть штормовки, куртки, накидки от дождя и полиэтиленовая пленка, которой во время отдыха группы хорошо защищаться от ветра. Во время остановки, если позволяют условия, лучше применить самый простой способ защиты: велотуристы садятся полукругом спиной к ветру, подстилая один край пленки под себя. Второй край пленки натягивают на спины и головы.

Спуски, при всей их кажущейся легкости, требуют особого внимания и собранности, поскольку большинство несчастных случаев происходит именно на них. Крутые короткие спуски проходят с интервалами между велосипедами не менее 10 метров. Если спуски прямые, на них можно не притормаживать. При сильном встречно-боковом ветре на спусках применяют низкую посадку.

Осторожным надо быть в конце спусков на местных дорогах на пересечении их с ложбинами, ручьями, речками. Здесь часто бывает разбит асфальт, на грунтовых дорогах попадаются ямы с грязью, большие выбоины, а иногда - неуплотненная подсыпка. Поэтому нужно быть готовым затормозить на спуске: лучше потерять скорость, чем управление велосипедом на ухабах. При спуске по песчаной дороге надо ехать прямолинейно. На плохих дорогах и тропах на крутых спусках лучше спешиться, провести велосипед руками, нажимая на задний тормоз [1].

На продолжительных спусках велотурист получает возможность отдохнуть, расслабиться. В начале спуска велотурист разгоняется, несколько раз энергично повернув шатуны педалей, а затем он должен поставить их в горизонтальное положение, прижав колени к раме, и внимательно следить за дорогой. Площадь лобового сопротивления при такой посадке значительно уменьшается. Время от времени нужно выпрямлять то одну, то другую ногу, чтобы дать мышцам отдых. На длинных спусках рекомендуем педали вращать время от времени в обратном направлении, так как на большой скорости воздух охлаждает мышцы и суставы, отчего их эластичность теряется, а следовательно, снижается работоспособность. Вращение педалей в обратную сторону одновременно способствует расслаблению мышц.

Спуски с горных перевалов требуют особой техники. Перед спуском нужно проверить крепление колес, руля, груза. Наибольшее внимание уделяют тормозам. Осматривают не только колодки и тросики, но и скобы и колодкодержатели. Для надежности торможения рекомендуется на тормозные ручки надевать насадки (или наставки). Насадки для всей группы можно изготовить из лыжной палки, которая распиливается на отрезки длиной по 5-7 см. Легкими ударами такая трубка насаживается на тормозную ручку. На спусках встречный воздух; особенно на теневой стороне дороги, приводит к быстрому переохлаждению, поэтому на перевале необходимо надеть теплую одежду [2].

Направляющим на спусках бывает руководитель или опытный велотурист. Дистанция - 20-25 метров. Поскольку на продолжительных спусках большую нагрузку испытывают кисти и пальцы рук, через 15-20 минут надо группу останавливать на кратковременный отдых, каждый раз проверяя тормоза. Частоту остановок направляющий должен определять по физическим и психологическим возможностям самого слабого участника похода.

Наибольшего внимания требуют крутые повороты серпантинов горных дорог. Чем больше скорость велосипеда, тем круче угол его наклона. На неасфальтированной дороге угол наклона, после которого последует падение, составляет 70°, на асфальте - 75°, на мокром асфальте - 85°. Опыт велосипедиста заключается в том, чтобы определить безопасную для данного поворота скорость. Начинать тормозить надо задолго до начала изгиба дороги, а на самой кривой ослабить торможение, выставить в сторону поворота колено согнутой ноги. Второй ногой велосипедист опирается на педаль, которая находится в нижнем, положении. На крутых виражах на мокром асфальте или скользкой дороге нога со стороны поворота снимается с педали и скользит пяткой по дороге, а вторая нога, оставаясь на педали, принимает на себя основной вес туловища. При потере равновесия - когда велотурист чувствует, что падения не избежать, он должен откинуть ногу в сторону падения как можно дальше от велосипеда и, нажимая на оба тормоза, положить велосипед на бок. При спусках ни в коем случае нельзя срезать углы на крутых левых (закрытых) поворотах; выезжая на полосу встречного движения.

В горах нередко с близлежащих склонов во время дождя, в сильную жару, при обвалах падают на дорогу камни, которые особенно опасны при спусках и при плохой видимости в туман, дождь, снег.

По тропам, проложенным в труднодоступных местах по склонам, нужно идти пешком, ведя велосипед рядом, ниже по склону. В некоторых горных районах на крутых скалах и прижимах тропы соединяются оврингами (нависающими искусственными тропами, сложенными из камня и хвороста). По оврагам и тропам, проходящим по краю обрыва, нужно двигаться с максимальной осторожностью. Рюкзак лучше нести на себе, а велосипед в руках со стороны обрыва. Иногда удобнее и безопаснее перенести рюкзак и велосипед по очереди. Если же безопасное преодоление такого участка вызывает сомнение, необходимо организовать страховку, использую перила и грудную обвязку [1].

На особом месте стоят осыпи, расположенные по склонам гор. Если осыпь перекрыла тропу, значит, она свежая и в любой момент может «ожить». При неизбежном переходе через осыпь необходимо организовать страховку, велосипед вести по нижней стороне осыпи или нести на плече.

На очень крутых спусках по горным тропам двигаются пешком с рюкзаком за плечами. Велосипед ведут руками или даже несут на плече. При осуществлении сложных спусков с перевалов бывают случаи, когда тропа обрывается круто вниз. Поиски безопасного пути обычно приводят к месту, где человек может спуститься с рюкзаком за плечами, но сделать это с велосипедом не всегда оказывается возможным. Для транспортировки велосипедов используют две веревки - основную и вспомогательную. При помощи основной веревки, которая крепится у подседельной трубы, велосипед удерживается на весу. Вспомогательную крепят к каретке велосипеда и бросают вниз. Вспомогательной веревкой корректируют направление спуска велосипеда и при необходимости осуществляют его протяжку вниз [27].

Каждое дорожное покрытие требует своей техники велоезды. Двигаясь по брусчатке и булыжному шоссе, надо поставить цепь на большую ведомую звездочку, равномернее распределить груз (немного прибавить на передний багажник, но не более 5 кг). На спуске следует притормаживать обоими тормозами. Особую осторожность надо соблюдать на мокрой булыжной мостовой. А лучше всего ехать по обочине таких шоссе или идущей параллельно дороге, тропе, если такая есть [4].

По грейдерным дорогам, усыпанным галькой или мелкой щебенкой, ехать тоже нужно на малой передаче, стараясь сохранять прямолинейность движения.

Своих навыков требуют грунтовые дороги и тропы. Опытные велотуристы, хорошо владеющие техникой езды, стараются сложные участки преодолевать в седле, спешиваясь лишь перед теми препятствиями, переезд через которые грозит поломкой велосипеда или травмой. При приближении к сложному участку важно уметь далеко вперед просматривать дорогу от одной ее кромки до другой и выбирать наилучшую колею или даже необходимость объехать препятствие (лужу, канаву, упавшее дерево и т.д.) по боковой тропе.

На рыхлом песке и на дороге с толстым слоем пыли следует опасаться юза, поэтому здесь нельзя развивать большую скорость. Небольшие песчаные участки преодолевают с ходу на средней или малой передаче, так как переключение на песке весьма затруднительно. На песчаной дороге не делают резких поворотов, нужно крепче держать руль, увеличить дистанцию до 6-10 метров, а на спуске - до 20-30 метров. На подъеме на песчаных дорогах лучше идти пешком, потому что здесь нужны очень большие усилия. Протяженные песчаные участки маршрута лучше преодолевать утром, когда песок увлажнен [1].

На размокшей или грязной грунтовой дороге значительно ухудшается сцепление колес с дорогой и увеличивается сопротивление движению. Здесь нужна хорошая реакция для того, чтобы вовремя включать соответствующую состоянию дороги передачу, пока велосипед не потерял инерцию. По скользкой дороге стараются ехать прямолинейно, равномерно, медленно вращая педали, не делая резких движений телом, поворачивая как можно плавнее. В любой момент нужно быть готовым выставить ногу на дорогу для предотвращения падения. На грунтовых мокрых дорогах надо избегать поверхности с поперечным наклоном, чтобы предотвратить скольжение юзом [1].

Если приходится ехать по узкой колее, следует не слишком сильно сжимать руль, давая возможность переднему колесу держать направление, и, равномерно педалируя, поддерживать безопасную скорость движения.

По дороге, иссеченной колеями в разных направлениях, имеющей ухабы, выбоины, нужно ехать на малой передаче, избегая одновременного попадания двух колес в ухабы или поперечную колею. Ложбины и широкие канавы следует переезжать наискосок, а рельсы на железнодорожных переездах, узкие колеи на грунтовых дорогах - наоборот, перпендикулярно или под углом, близким к прямому.

На извилистых дорожках и тропах, идущих через густой лес и кустарник, нужно соблюдать безопасную дистанцию.

В случае, если путь лежит по тропе через заболоченный лес, целесообразно предварительно произвести пешую разведку. Заболоченные участки, покрытые густым мхом, травой, кустарником, деревьями, могут быть непроходимыми. Под яркой зеленой растительностью, густой высокой травой часто скрывается вода. По гатям надо ехать на малой скорости, а по старым гатям лучше идти пешком [4].

В сибирских районах с преобладанием озерно-болотного ландшафта велопоходы затруднены тем, что сухие пространства вдоль рек там представляют собой покрытые ягельниками выходы песчаных грунтов, дороги без покрытия сильно разрыхлены, поэтому ехать можно только по тропам и шоссе. По лесным дорожкам, где много мелких препятствий (канавок, корней, упавших деревцев и т.д.), ехать надо медленно. Наскочив на скорости на корень, можно выбить спицы [1].

Самое неприятное для велосипедиста, когда мелкие препятствия (ямка, канавка, ствол поваленного деревца и т.д.) появляются внезапно перед колесами на гладком участке дороги, так что затормозить некогда. В этом случае лучше всего через препятствие перепрыгнуть вместе с велосипедом (когда есть туклипсы или контактные педали, это сделать намного легче). Если скорость движения большая, можно оторвать от земли сразу два колеса и перепрыгнуть через препятствие или хотя бы смягчить удар. Привстав на педалях, велотурист резко бросает все тело вперед и вверх и одновременно поддергивает руками за руль велосипед [27].

Во время категорийных путешествий велотуристам приходится ездить по тропам и дорожкам, на которых разного рода препятствия - корни деревьев, кочки, канавы, каменные россыпи и др. - встречаются на каждом шагу на протяжении многих километров. Ехать по таким дорожкам очень трудно. В этом случае рекомендуем применять универсальный способ «самокат», когда велотурист смещается к рулю и одной ногой отталкивается от земли, а второй опирается на педаль [21].

На лесных, малонаезженных дорогах, заросших травой и часто переходящих в зимники или даже еле заметные тропы, попадается очень много скрытых от глаз препятствий. Такие участки лучше преодолевать пешком. При движении по сложным тропам в тайге или в горах, во избежание травм, рекомендуется снимать педали хотя бы с той стороны, где находятся владельцы велосипедов. При переходе через завалы упавших деревьев, нагромождение крупных камней, каменные россыпи и т.д. велосипед нужно переносить на плече, но ни в коем случае не надевать на шею, так как при неосторожном движении или падении можно тяжело травмироваться о ведущую звездочку. При переходе завалов лучше всего встать цепочкой и передавать велосипеды друг другу. Иногда бывает выгоднее не обходить перегородившие тропу стволы деревьев, а их перепиливать [17].

Переправы через реки и ручьи в велосипедном туризме - обычное явление. Конечно, стараются водную преграду пересечь посуху. Когда нет вблизи моста, используют навесные мостики, сделанные местными жителями, переброшенные над водой бревна, перебираются по камням.

Навесные мостики, выложенные из досок, хвороста или даже плоских камней, часто можно встретить над горными реками. Они довольно шатки, раскачиваются и на них легко потерять равновесие. Проходя по ним, необходимо стараться не смотреть на воду.

При переходе реки по бревну рюкзаки снимают с велосипедов и надевают на плечи. Велотурист держит велосипед за руль и седло, ставит его кареткой на бревно, поперек ему, и так осторожно передвигается.

При переправе по камням велотуристы располагаются на них цепочкой, проталкивая велосипеды от камня к камню.

Броды даже через ручьи и маленькие речки с ходу переезжать не рекомендуется: грунт дна может оказаться мягким и вязким, кроме того, можно замочить переключатель, втулки колес, каретку. Лучше велосипед перенести.

Броды, к которым идут дороги, - обычно мелкие, но если нельзя перенести велосипед, не замочив рюкзак, то лучше его снять и перенести на себе. Особенно ответственна переправа вброд через средние и большие реки. Есть одно правило: реки в горах преодолеваются утром, когда воды в русле меньше всего. Подойдя к реке, нужно определить скорость ее течения, глубину, ширину, характер дна, подобрать удобное место для переправы, подготовить снаряжение, распределить обязанности по страховке, установить порядок преодоления. Разведку брода производит опытный велотурист с шестом.

Лучше всего переходить реку в местах с более широким руслом и спокойным течением. Иногда хорошей подсказкой удобного для брода места служат брошенные на берегу реки шесты. Если дно не просматривается и возникает опасность ранения ноги, преодолевать брод нужно в соответствующей обуви (например, в резиновых сапогах). Перед переходом через реку нужно проверить крепление принадлежностей на велосипеде - фляги, насоса, ремонтной сумки и т.д., а также обратить внимание на упаковку сахара, соли, спичек, карт, документов, фотопринадлежностей в рюкзаках.

При переходе реки велосипед проводится по дну и должен всегда располагаться ниже по течению. Велотурист держит велосипед за руль и седло. Сделав шаг одной ногой, турист проводит к ней велосипед, затем, добившись устойчивого положения велосипеда и опираясь на него, переставляет другую ногу. Перешедшие на противоположный берег должны наблюдать за остальными участниками и в случае необходимости оказать им помощь. После преодоления реки проверяют смазку передней и задней втулок и цепи.

Если вода при сильном течении заходит выше колен, нужна страховка. В этом случае группа должна знать технику наведения переправ, правила страховки и иметь достаточный практический опыт, который вырабатывается в предпоходных тренировках. Страховка применяется при помощи грудной обвязки, основной и вспомогательной веревки. При отсутствии специального инвентаря (репшнура, веревок, карабинов) для грудной обвязки рекомендуется использовать капроновый шнур, сплетенный втрое «косичкой», длиной 3 м. Основная и вспомогательная веревки крепятся непосредственно к грудной обвязке. Основная веревка всегда располагается на прямой линии переправы, вспомогательная - ниже по течению. В аварийной ситуации при помощи основной веревки потерпевший удерживается, а вспомогательной подтягивается к берегу. При подготовке сложной переправы разводят костер, иногда на обоих берегах, достают сухую одежду и медаптечку на случай экстренной помощи.

Если предполагается переход бурной реки с уровнем воды выше пояса, навешиваются перила. На этот случай надо заранее предусмотреть в снаряжении веревки, грудные обвязки, несколько карабинов, один-два спасжилета. Организация навесной переправы - дело более трудоемкое, тем не менее применение ее не исключено. В этом случае первыми переправляются участники, затем рюкзаки, потом велосипеды [2].

При проведении сложных велопоходов иногда в состав специального снаряжения для переправ включают автомобильные камеры или легкие резиновые лодки, а если есть надувные матрацы, можно из них сделать плоты. Перед переправой четыре надутых матраца связывают вместе, причем каждые два соседних матраца соединяют в двух местах, то есть всего получается 8 связок. С каждого велосипеда снимается левая педаль. На одну пару матрацев кладут велосипеды так, чтобы переключатели приходились на подушки, на другую пару ложатся туристы и транспортируют плот к противоположному берегу. Применение такого плавсредства расширяет возможности группы и позволяет остановиться лагерем, например, на живописном острове [17].

Влияние на организм пониженного атмосферного давления

Общая характеристика влияния горного климата на организм велосипедиста. Земной шар окружен слоем воздуха - атмосферой. Под действием гравитационного поля вся масса воздуха оказывает давление на поверхность земного шара. Если на уровне моря атмосферное давление соответствует 760 мм рт. ст., то с подъемом в горы оно пропорционально высоте будет снижаться при сохранении постоянства процентного состава газов воздуха [24].

Принято считать высоты до 750-1000 м. низкогорьем, от 1000 до 3000 м. - среднегорьем, от 2500 м. и выше - высокогорьем. Если низкогорье существенно не влияет на физическую работоспособность велосипедиста, то в условиях среднегорья, а тем более высокогорья велосипедист испытывает дополнительные трудности при выполнении физических упражнений.

Действие горного климата на организм велосипедиста обусловлено многими природными факторами: усиленной солнечной радиацией, высокой ионизацией воздуха, резкими изменениями влажности и температуры, пониженным атмосферным давлением и связанным с ним низким парциальным давлением кислорода. Основным фактором, влияющим на функциональные возможности организма в условиях высоты, является гипоксия, т.е. снижение напряжения кислорода, что вызывает появление гипоксемии - снижения насыщения крови кислородом [24].

Общее барометрическое давление, напряжение O₂ в альвеолярном воздухе и артериальной крови и процент HBO₂ в артериальной крови.

Понижение напряжения парциального давления кислорода в крови уменьшает градиент давления кислорода между капиллярной кровью и тканями, в результате чего ухудшается переход кислорода в ткани, снижается скорость окислительных процессов. В соответствии с кривой диссоциации оксигемоглобина на средних высотах в покое снижение парциального давления кислорода в альвеолярном воздухе не уменьшает процент оксигенации крови столь существенно, как на больших высотах [38].

Влияние горного климата на организм велосипедиста необходимо учитывать при решении ряда спортивных задач. Такая необходимость, в частности, связана с проведением велоэкспедиций, в том числе международных, и с альпинистскими восхождениями в условиях высокогорья. Кроме того, как показали многочисленные исследования, спортсмены, тренирующиеся в среднегорье в условиях пониженного атмосферного давления, могут после этого более успешно выступать в местности на уровне моря [39].

Влияние среднегорья на физическую работоспособность

В состоянии покоя организм велосипедиста сравнительно легко адаптируется к условиям среднегорья. При выполнении же напряженной мышечной работы вегетативные функции организма оказываются недостаточно приспособленными для обеспечения его необходимым количеством кислорода.

Увеличение кислородного запроса и снижение рабочего уровня потребления кислорода при физической работе, неадекватность моторно-висцеральных координаций новым условиям обусловливают более выраженную в среднегорье двигательную гипоксию. Увеличение кислородного долга - одна из главных причин снижения показателей спортивной работоспособности и выносливости человека в горах, особенно при выполнении физических упражнений субмаксимальной и большой мощности. Однако в последующем отрицательное действие разреженной атмосферы на спортивную работоспособность уменьшается.

Скорость восстановления работоспособности зависит от состояния тренированности велосипедистов, их горного стажа, характера двигательной деятельности в период пребывания в среднегорье, особенностей вида спорта. Сравнительно быстро повышается работоспособность в скоростно-силовых упражнениях, выполняемых в течение нескольких секунд [39].

Одним из важных механизмов адаптации и мышечной деятельности в начальный период пребывания в горной местности является увеличение альвеолярной вентиляции сверх исходных показателей. Это увеличение компенсирует недостаточное содержание кислорода в воздухе, но вместе с тем приводит к более быстрому выведению углекислого газа, нарушению кислотно-щелочного равновесия в сторону гипокапнии и далее к алкалозу, смещению кривой диссоциации оксигемоглобина влево, т.е. уменьшению возможности отдавать кислород тканям организма. Кратковременно возникающий алкалоз может компенсироваться организмом за счет усиленного образования кислых продуктов, в частности за счет усиления анаэробного гликолиза [24].

При длительном воздействии специфических факторов горного климата в организме возникают иные пути приспособления, обусловленные изменением тканевой адаптации. При этом увеличивается артерио-венозная разность и меняется в лучшую сторону соотношение свободного и фосфорилирующего окисления - большая часть кислорода используется непосредственно на мышечную деятельность. Соответственно этому перестраиваются и регуляторные механизмы систем, обеспечивающие ткани кислородом.

Благодаря этим приспособительным реакциям повышаются функциональные возможности организма, эффективность и экономичность кислородного режима и биоэнергетика мышечной деятельности в целом, улучшается способность организма переносить кислородный долг и работать в неблагоприятных условиях.

Процесс адаптации к мышечной деятельности в среднегорье проходит ряд этапов, характеризующихся вначале понижением, а затем постепенным возрастанием спортивной работоспособности (в ряде случаев до исходного состояния и даже выше).

Высокий уровень работоспособности сохраняется в течение некоторого времени и после возвращения велосипедистов в условия равнины [39].

Влияние климата высокогорья на организм человека. Акклиматизация

В высокогорье создаются весьма сложные условия для жизнедеятельности организма. При восхождении на большие высоты парциальное давление кислорода уменьшается до величин, при которых резко снижается насыщение крови кислородом. Чтобы сохранить в этих условиях достаточное снабжение тканей кислородом, организм мобилизует. на «борьбу за кислород» физиологические реакции.

Основная реакция организма на влияние высоты заключается в усилении дыхания, увеличении минутного объема дыхания и в особенности альвеолярной вентиляции. Минутный объем дыхания возрастает пропорционально высоте. Под влиянием хеморецепторов синокаротидной зоны и аортальной, обладающих чувствительностью к снижению содержания кислорода в артериальной крови, возбуждается дыхательный центр; одновременно происходит усиление функций кровообращения.

В результате гипервентиляции напряжение кислорода в альвеолах падает в меньшей степени, чем это происходило бы при отсутствии усиленного дыхания. Но вследствие этого из легких в избыточном количестве удаляется углекислота, что затрудняет поддержание кислотно-щелочного равновесия и уменьшает степень утилизации кислорода из крови тканями [38].

Повышение функций сердечно-сосудистой системы характеризуется увеличением частоты сердечных сокращений, ускорением кровотока, снижением венозного давления, повышением артериального давления, способствующими улучшению кровоснабжения тканей.

Одной из особенностей кровообращения при пребывании на больших высотах является наличие легочной гипертензии (повышение кровяного давления в малом круге кровообращения), что затрудняет работу правого отдела сердца. При резком подъеме на значительную высоту может возникнуть отек легких. По мнению ряда исследователей, это происходит вследствие увеличения давления в малом круге кровообращения и повышенной проницаемости капилляров из-за недостаточного снабжения кислородом [24].

В результате гипоксии изменяется и деятельность различных анализаторов: снижается острота зрения и слуха, уменьшается поле зрения, ослабляются восприятие цветности и аккомодация, нарушается баланс мышц глаза, понижается тактильная чувствительность, повышается болевая чувствительность.

Нервная система человека весьма чувствительна к недостатку кислорода, в особенности кора больших полушарий. Снижение насыщения крови кислородом приводит к возникновению фазовых изменений электрической активности коры головного мозга; прежде всего обнаруживается активизация высокочастотных колебаний - происходит начальное возбуждение корковых нейронов, затем доминируют медленные волны высокой амплитуды - развивается процесс торможения и, наконец, происходит резкое угнетение биоэлектрической активности. Таким образом, на больших высотах нарушается баланс между возбуждением и торможением, снижается подвижность нервных процессов, страдает внутреннее торможение, особенно тонкие дифференцировки.

Гипоксия значительно влияет и на вегетативную нервную систему, нарушая нормальное равновесие между влияниями симпатического и парасимпатического отделов.

В результате столь значительных изменений функций организма, наблюдаемых в первые дни пребывания в высокогорье, существенно снижается умственная и физическая работоспособность человека.

Первые признаки недостаточной адаптации к высотной гипоксии проявляются в виде повышенной возбудимости нервной системы. Так, возникает первоначальная эйфория, выражающаяся, в частности, в ложном ощущении повышенных возможностей организма. Могут быть эмоциональные расстройства. Через некоторое время состояние первоначального возбуждения переходит в депрессию, которая сопровождается опасными приступами раздражительности, сонливостью. Ранними признаками являются и нарушения координации произвольных движений, внимания [38].

При более выраженной высотной гипоксии наблюдается ряд расстройств физиологических функций, известных под названием «горной болезни». Её проявления разнообразны: одышка, приступы удушья, цианоз и бледность кожных и слизистых покровов, ощущение сердцебиения, пульсации сосудов, носовое кровотечение, головокружение, тошнота, рвота, нарушение сна. Выраженность этих симптомов зависит от степени тренированности, быстроты перемещений с одной высоты на другую, индивидуальных особенностей устойчивости к гипоксемии.

Проявление горной болезни при длительном пребывании на высоте уменьшается в результате акклиматизации. Под акклиматизацией к высокогорному климату понимают прежде всего приспособление, повышение стойкости организма к недостатку кислорода. Это происходит благодаря: 1) повышению доставки кислорода к тканям и 2) приспособлению тканей к существованию при пониженном содержании кислорода.

Адаптация к высокогорью характеризуется увеличением количества эритроцитов до 7-8 млн. в 1 мм³ крови, кислородной емкости крови - с 19-20 до 23-25%%. Благодаря этому кровь может транспортировать больше кислорода. В мышцах становится больше миоглобина. Наблюдается также повышение васкуляризации тканей, активности окислительно-восстановительных ферментов, резистентности тканей к различным повреждающим воздействиям.

В акклиматизации большую роль играют центральная нервная система, симпато-адреналовая система и адаптивные гормоны системы гипофиз - кора надпочечников [39].

Процессу акклиматизации способствует предсезонная усиленная физическая подготовка, ступенчатый подъем на большие высоты с соответствующими мышечными нагрузками и рациональное питание.

По мере акклиматизации работоспособность возрастает, но продолжает оставаться ниже исходного уровня, наблюдаемого на уровне моря. Подъемы свыше 7000 м сопровождаются резкими функциональными изменениями, особенно со стороны сердечной и дыхательной систем, и требуют от спортсмена максимального волевого напряжения. В этих условиях физическую работу значительно облегчает пользование кислородным прибором [24].

При длительной адаптации к высокогорью, наблюдаемой у местных жителей, отмечается снижение уровня вентиляции легких по отношению к первоначальным величинам, дыхание становится более глубоким, возрастает остаточный объем воздуха, что обусловливает менее выраженное снижение напряжения кислорода в альвеолах. Увеличивается минутный объем крови, умеренно снижается общее периферическое сопротивление артериальных сосудов, повышается уровень среднего артериального давления, венозного давления, уменьшается скорость движения крови. Количество эритроцитов в крови может возрастать до 6-7 млн. в 1 мм³. Со стороны кардиодинамики обнаруживается синдром регулируемой гиподинамии миокарда как показателя повышенного коэффициента полезного действия миокарда. Электрокардиографические данные указывают на развитие у коренных жителей высокогорья гипертрофии правого желудочка сердца [38].

Участники велоэкспедиции должны принимать во внимание температуру и влажность во время езды и необходимость акклиматизации после поездки в регион с другим экстремальным климатом или высотой над уровнем моря. Сильная жара и влажность, холод, высота могут оказать вредное влияние на результаты во многих видах. Чтобы избежать обезвоживания и усталости, которые могут возникнуть в результате недостаточного приема жидкости, спортсмены должны пить дополнительное количество воды, соков и других жидкостей. Спортсмены должны научиться пить до того, как возникнет жажда. К тому времени, как спортсмен почувствует жажду, он уже потеряет 7% от веса своего тела. При потере 2% жидкости спортсмены теряют до 10-15% от своей работоспособности. Прием соответствующего количества воды, соков или спортивных напитков поможет сохранить спортсмену энергию, внимание, концентрацию.

Здоровье и безопасность спортсмена должны быть приоритетом номер один при любой тренировке или соревновании. Если климатические условия небезопасны, тренировка должна быть прекращена, а расписание соревнования пересмотрено, чтобы для всех спортсменов была обеспечена безопасная окружающая среда [39].

Ритмические изменения функциональной активности организма

Функциональная активность организма человека ритмически изменяется через определенные периоды. Ритмы функционирования организма, получившие название биологических ритмов, имеют различные периоды: сердечный ритм - секунды и доли секунды; дыхательный - несколько секунд; ритмика желудочной и кишечной секреции - часы; смена состояний бодрствования и сна - сутки; созревание яйцеклетки у женщин - десятки суток и т.д. Наиболее изучены суточные, или циркадные (от лат. cirke - приблизительно около, dies - день), ритмы, период которых равен в среднем 24 часам.

Период циркадных ритмов приблизительно равен периоду вращения Земли вокруг своей оси. Циркадные ритмы присущи всем живым организмам, начиная от одноклеточных, и являются наследуемым свойством этих организмов. В многоклеточных организмах они поддерживаются на разных уровнях (клетка, орган, целый организм). Фазы ритма могут быть сдвинуты при изменении внешних факторов, играющих роль синхронизаторов. Ритмы клеток, отдельных органов и систем синхронизируются с ритмами ведущих центров, локализующихся в головном мозгу. Согласно гипотезе Н. Клейтмана, циркадные ритмы различных органов привязываются к ритму сон - бодрствование, который должен рассматриваться как своеобразный ритм-ключ [24].

Для человека первенствующее значение имеет режим труда и отдыха. Этот режим может изменяться в связи с особенностями производственной деятельности (ночные смены, дежурства и пр.) или при сдвиге по фазе светлого и темного времени суток (перемещение на несколько часовых поясов по географической долготе, например при перелете из Европы в Америку или от западной границы России к берегам Тихого океана). Изменение режима труда и отдыха может приводить к временному снижению работоспособности, а иногда к появлению ощущения недомогания. Это объясняется нарушением координации в работе отдельных органов и систем органов. Например: девушка 22 года, мастер спорта по художественной гимнастике, участница телевизионного экстрим-шоу, после перелёта Россия-Аргентина жаловалась на кратковременные недомогания проявлявшиеся в светлое время суток (для Аргентины) в виде сильной слабости и предобморочных состояниях. Шоу снимали в течении трёх дней, без акклиматизации на месте съёмок. Всё на фоне очень сильных физико-психологических нагрузок. Смещение её циркадных ритмов наблюдалось ещё в течении более полугода и полное восстановление организма произошло уже только через год после возвращения из Аргентины. Та же самая девушка уже в возрасте 23 лет в условиях российского среднегорья Красной поляны вполне адекватно себя чувствовала и не высказывала никаких беспокойство связанных с нарушением работоспособности, нарушениях сна и прочее [39].

Для синхронизации циркадных ритмов функций разных систем органов в новых условиях (например, после быстрого перемещения с запада на восток) требуется определенный период. Он неодинаков для разных функций. Так, для ритма сон - бодрствование составляет от 2 до 9 дней; для ритма экскреции воды, калия и натрия - 6 дней и т.д. Люди, тренированные к частым сменам режима труда - отдыха (летчики, машинисты локомотивов и др.), адаптируются к новым условиям жизни быстрее [24].

1.3 Проблемы обеспечения безопасности велотуризма

Правила езды на велосипеде

В современных условиях движения на улицах и дорогах с насыщенными транспортными потоками, движущимися с высокими скоростями, важнейшее значение приобретает взаимодействие движущихся транспортных средств [1].

Велосипедисты не в состоянии перемещаться в общем потоке транспорта, так как не обладают для этого ни достаточной скоростью, ни достаточным ускорением. Все без исключения моторизованные транспортные средства, находящиеся в общем потоке, вынуждены обгонять велосипедиста. Но, тем не менее, велосипедисту необходимо знать правила дорожного движения на велосипеде [4].

Хотя велосипедист занимает сравнительно малую часть ширины дороги, значительно меньшую, чем автомобиль, это не обеспечивает достаточной безопасности ни ему, ни другим участникам движения. На велосипеде нельзя в случае необходимости остановиться, не покинув его, а при замедлении движения на нем трудно выдерживать прямолинейное направление, так как для удержания равновесия необходимы повороты рулем влево и вправо. Поэтому для проезда велосипеда требуется пространство шириной, по крайней мере, 0,5 м. Несмотря на небольшую скорость движения, велосипедист способен быстро, в считанные секунды, перемещаться по дороге влево и вправо, что может оказаться совершенно неожиданным для других участников движения. Между тем, каждый водитель должен быть уверен, что никто не помешает его движению в своем ряду внезапным выездом в этот ряд.

Вот почему даже опытный и тренированный велосипедист, находясь рядом с движущимися автомобилями, автобусами и троллейбусами на городской улице, не чувствует себя в безопасности. Не лучше он чувствует себя и на загородном шоссе, где его с большой скоростью обгоняют автомобили. Велосипедист не может ежесекундно оглядываться назад, зеркало заднего вида, хотя и позволяет следить за дорожной обстановкой сзади, требует постоянного и пристального внимания. Положение усугубляется еще и тем, что велосипедист не уверен в личной безопасности, так как ничем не защищен от удара при падении или столкновении. Сам же велосипедист представляет известную опасность для пешеходов [2].

По статистическим данным, велосипедист на дороге подвергается в пять раз большему риску попасть в дорожно-транспортное происшествие, чем водитель автомобиля. Анализ несчастных случаев с участием велосипедистов показывает, что большинство из них происходит в результате явного пренебрежения велосипедистами правилами маневрирования на дорогах, своевременной подачей предупреждающих сигналов и правом преимущественного проезда других транспортных средств. Поэтому обязательным условием езды по улицам и дорогам является четкое знание велосипедистом «Правил дорожного движения» и строгое выполнение их требований.

Эти правила являются единым нормативным документом, устанавливающим порядок дорожного движения на территории нашей страны, и предназначаются для всех участников дорожного движения, включая велосипедистов и пешеходов, которые обязаны выполнять распоряжения работников милиции, касающиеся порядка движения, а также требования сигналов светофоров, дорожных знаков и дорожной разметки [1].

При изучении «Правил дорожного движения» некоторые разделы и отдельные пункты, относящиеся исключительно к механическим транспортным средствам, т.е. оборудованных двигателями, можно опустить. Но это не значит, что можно ограничиться изучением лишь дополнительных требований к движению велосипедов, которые в действительности только дополняют общие разделы. Что же касается дорожных знаков и дорожной разметки, нужно знать, что большинство из них для велосипедиста столь же обязательны, как и для водителей других транспортных средств.

Согласно «Правилам дорожного движения» ездить на велосипеде всех типов по улицам и автомобильным дорогам можно лицам не моложе 14 лет. В некоторых местностях нашей страны этот возраст может быть снижен, но не более чем на 2 года. В некоторых областях от велосипедиста может потребоваться специальный документ, подтверждающий знание «Правил дорожного движения», и наличие на велосипеде номерного знака установленного образца.

Во всех случаях велосипед должен иметь исправный тормоз и звуковой сигнал. Если велосипед используется в темное время суток или в условиях недостаточной видимости, на велосипеде должен быть установлен спереди фонарь белого цвета, а сзади - фонарь или световозвращатель красного цвета. С каждой боковой стороны велосипед должен иметь световозвращатели красного или оранжевого цвета. Обязательное наличие фары и световозвращателей вызвано необходимостью сделать велосипед заметным в темноте для других участников дорожного движения [17].

Велосипедистам запрещается ездить по тротуарам и пешеходным дорожкам, а также ездить, не держась за руль или не держа ноги на педалях. На велосипеде нельзя никого перевозить, кроме ребенка до 7 лет, но только в том случае, если велосипед оборудован специальным сиденьем и надежными подножками для перевозимого ребенка. Желательно, чтобы, кроме подножек, велосипед был оборудован щитками, предотвращающими случайное попадание ноги ребенка в спицы вращающегося колеса. Увечья, причиненные в этом случае ребенку, трудно поддаются лечению.

Если на велосипеде перевозится какой-либо груз, он не должен мешать управлению велосипедом, а также не должен выступать за габариты велосипеда более чем на 0,5 м по ширине и длине.

Правила не запрещают буксировать специальные велосипедные прицепы промышленного изготовления.

По улицам и дорогам движение велосипедов разрешается на расстоянии не более 1 м от правого края проезжей части и только в один ряд. На дорогах допускается движение по обочине при условии, если это не мешает пешеходам. Такой порядок введен в целях безопасности велосипедиста. Практика показывает, что велосипедист чувствует себя значительно увереннее тогда, когда справа от него нет движущегося транспорта.

Велосипедист должен быть всегда готовым остановиться при внезапном торможении впереди идущего транспорта. При этом нужно учитывать, что эффективность торможения в сырую погоду снижается, велосипед при торможении может занести и, наконец, что при резком торможении на большой скорости тормоз может отказать. Поэтому опасную ситуацию нужно предвидеть заранее и стараться ее избежать. Если впереди движется автобус, троллейбус или автомобиль, нужно быть особенно осторожным, заранее снижать скорость и не подъезжать на близкое расстояние.

Выезд на расстояние более чем 1 м от края проезжей части допускается лишь для объезда и в разрешенных «Правилами дорожного движения» случаях для поворота налево и разворота.

Велосипедист должен вести себя так, чтобы его намерения были понятны остальным участникам движения. При объезде стоящего транспортного средства с выездом в другой ряд, намерении повернуть налево или направо велосипедист обязан подавать сигналы поворота соответствующего направления. Сигналу левого поворота соответствует вытянутая в сторону левая рука или правая, вытянутая в сторону и согнутая в локте под прямым углом вверх. Сигналу правого поворота соответствует вытянутая в сторону правая рука или левая, вытянутая в сторону и согнутая в локте под прямым углом вверх.

Сигнал торможения подается поднятой вверх левой или правой рукой. Для подачи сигналов нужно отрывать руку от руля, что не всегда удобно, особенно в условиях маневра или торможения. Лучше, если велосипед будет оборудован имеющимися в продаже электрическими, работающими от батареек, указателями поворота.

Подача сигналов указателями поворота или рукой должна производиться заблаговременно до начала выполнения маневра и прекращаться немедленно после его завершения. Подача сигнала рукой может быть закончена непосредственно перед выполнением маневра. Сигнал не должен подаваться, если он может ввести в заблуждение других участников маневра. Сигналы поворотов рекомендуется подавать не позже чем за 5 сек. до начала маневра. Подача сигнала не дает преимущества и не освобождает велосипедиста от принятия необходимых мер предосторожности [1].

При объезде остановившегося около остановки автобуса или троллейбуса нужно быть уверенным, что он не тронется с места в тот момент, когда велосипедист окажется рядом с ним. В этом случае велосипедист может попасть в крайне трудное и опасное положение, оказавшись между двумя движущимися транспортными средствами, причем выйти из плотного транспортного потока, не помешав другим, будет очень нелегко. Безопасно объехать на остановке автобус или троллейбус можно только тогда, когда велосипедист видит, что посадка в него еще не закончена. В противном случае лучше снизить скорость и дать возможность автобусу или троллейбусу отъехать от остановки.

При объезде остановившихся автомобилей нужно быть осторожным, чтобы не наехать на внезапно открывшуюся дверь. Такую ситуацию нужно всегда предвидеть заранее. Иногда намерения водителя и пассажиров можно предугадать, наблюдая за ними через заднее стекло автомобиля.