Рациональное питание при занятиях спортом

питание рациональный физический силовой

Занятия физической подготовкой и спортом в условиях повышенных температур приводят к перенапряжению органов и систем организма. При этом наибольшие напряжения испытывают сердечно-сосудистая и терморегуляторная системы. Физические нагрузки в условиях высоких температур сопровождаются увеличением потребления углеводов скелетными мышцами, миокардом, мозгом. Это подтверждается усиленным расходованием гликогена и накоплением в мышцах молочной кислоты. Кроме этого, потеря воды приводит к перегреванию организма и вызывает усиление кровотока в коже, при одновременном уменьшении его во внутренних органах, что ведет к развитию гипоксии. Затрудняет сердечную деятельность и сгущение крови, связанное с потерей организмом воды.

Во время тренировок в условиях жаркого климата вместе с потом теряются важные для организма электролиты. Большие потери с потом натрия, калия и др. хлоридов могут привести к повреждениям миокарда.

Поэтому, в процессе занятий физической подготовкой и спортом в условиях жаркого климата прежде всего необходимо увеличить потребление жидкости в виде воды и специальных напитков, включающих минеральные соли и микроэлементы. Напитки должны быть охлажденными. Если специальных напитков или минеральной воды нет, употребляйте обычную газированную воду, добавляя в нее 0,5 чайной ложки поваренной соли на стакан воды.

Охлажденными рекомендуется также принимать и первые блюда. Питание должно быть дробным, 5-6-разовым и включать легкоусвояемые продукты: каши, творог, куриное мясо, рыбу, овощи, фрукты и т.д. Рекомендуется также применять препараты "Панангин" или "Аспаркам" для устранения дисбаланса электролитов, профилактики перенапряжения миокарда и переутомления. Дозировка этих препаратов: 1-2 таблетки х 3 раза в день.

Формула сбалансированного питания

Пищевые вещества Дневная потребность

Вода, г 1750-2200

в том числе

- питьевая (вода, чай, кофе и т.д.) 800-1000

- в супах 250-500

- в продуктах питания 700

Белки, г 80-100

в том числе животные 50

Незаменимые аминокислоты, г

- триптофан 1

- лейцин 4-6

- изолейцин 3-4

- валин 3-4

- треонин 2-3

- лизин 3-5

- метионин 2-4

- фенилаланин 2-4

Заменимые аминокислоты, г

- гистидин 1,5-2

- аргинин 5-6

- цистин 2-3

- тирозин 3-4

- аланин 3

- серин 3

- глутаминовая кислота 16

- аспаргиновая кислота 6

- пролин 5

- гликокол 3

Углеводы, г 400-500

в том числе:

- крахмал 400-450

- моно- и дисахариды 50-100

Органические кислоты (лимонная, молочная и т.п.), г 2

Балластные вещества (клетчатка и пектин), г 25

Жиры, г 80-100

в том числе

- растительные 20-25

- незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты 2-6

- холестерин 0,3 - 0,06

- фосфолипиды 5

Минеральные вещества, мг

- кальций 800-100

- фосфор 1000-1500

- натрий 4000-6000

- калий 2500-5000

- хлориды 5000-7000

- магний 300-500

- железо 15

- цинк 10-15

- марганец 5-10

- хром 0,20 - 0,25

- медь 2

- кобальт 0,1 - 0,2

- молибден 0,5

- селен 0,5

- фториды 0,5 - 1,0

- йодиды 0,1 - 0,2

Витамины, мг

- витамин С 50-70

- тиамин (В1) 1,5-2,0

- рибофлавин (В2) 2,0-2,5

- ниацин (РР) 15-25

- пантотеновая кислота (В3) 5-10

- витамин В6 2-3

- витамин В12 0,002-0,005

- биотин 0,15-0,30

- холин 500-1000

- рутин (Р) 25

- фолацин (В9) 0,2-0,4

- витамин D (различные формы) 0,0025-0,01

- витамин А (различные формы) 1,5-2,5

- каротиноиды 3,0-5,0

- витамин Е (различные формы) 10-20

- витамин К (различные формы) 0,2-3,0

- липоевая кислота 0,5

- инозит, г 0,5-1,0

Энергетическая ценность*,

- ккал 2850

- кДж 11900

Размещено на Allbest.ru