Значение осанки в физической культуре

И.п. то же (стоя у стены). Прогнуть спину, не отрывая головы и таза от стены, возвратиться в исходное положение. Сравнивая мышечные ощущения, запомнить правильное положение тела.

Приседать, вставать, отводить, поднимать, сгибать ноги, не отрывая головы, спины и таза от стены.

Отойти от стены, ходить 30-60 сек., сохраняя осанку. Проверить положение, подойдя снова к стене.

Из и.п.- движения головой, туловищем, ногами перед зеркалом. Вернуться в правильное положение

Стать спиной друг к другу, принять положение правильной осанки, перевернуться кругом.

Стойка с гимнастической палкой, поставленной вертикально за спину вдоль позвоночника; выпрямить спину так, чтобы палка касалась затылка и позвоночника.

Лечь на спину, принять положение как стоя у стены, повернуться на живот, сохраняя принятое положение.

3.4 Гимнастические упражнения в висах и упорах как средство формирования правильной осанки

Упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения (горизонтальные, вертикальные, наклонные) и перемещения занимающегося на гимнастических снарядах. Эти упражнения доступны детям с 7-летнего возраста. Выполнение упражнений в висах, упорах и седах связано с удержанием равновесия тела на снаряде и сохранением правильной осанки, что требует от занимающегося умения хорошо координировать работу многих мышечных групп. [9] Мышечные ощущения, возникающие при выполнении упражнений в висах, упорах и седах, а также наличие тонических рефлексов, охватывающих всю мускулатуру тела, и их способность перераспределять тонус мышц создают благоприятные условия для сохранения равновесия тела и удержания определённых положений. Регулярное выполнение хорошо отработанных упражнений на различных гимнастических снарядах является эффективным средством формирования правильной осанки. Для формирования первоначальных умений управлять своими движениями можно использовать упражнения, приведённые ниже.

Методика выполнения упражнений в висах и упорах:

Из виса стоя сгибание туловища вперёд и прогибание его назад. При сгибании туловища спина должна быть выпрямлена, мышцы спины напряжены, голова приподнята. При прогибании туловища тело максимально прогнуто назад и голова отклонена назад. Это упражнение можно выполнять медленно, сохраняя позу наклона или прогиба, а также быстро.

Принять положение виса лёжа и согнуться в тазобедренных суставах на заданный угол (150°, 120°,90°)

Из виса лёжа ноги назад, прогнуться на 200° и 210°.

Из упора лёжа, руки на гимнастической скамейке, прогибание тела на 200° и 210° и сгибание его на 90° и 150°.

Из виса лёжа согнувшись подтягивание медленно ( на 2-3 счёта) и быстро ( на 1 счёт). То же, но без опоры ногами и с подниманием набивного мяча разного веса.

Из виса стоя и лёжа сгибание и выпрямление рук. Руками взяться за снаряд шире плеч, при сгибании рук локти должны быть обращены назад. В упоре лёжа прогнуться и быстро выпрямиться, слегка поднимая спину. То же, но в момент поднимания спины толчок с отрывом от опоры.

3.5 Упражнения для позвоночника М. Норбекова

Академик Мирзакарим Норбеков - основоположник уникальной оздоровительной системы.[24] Его методика опирается на достижения философской мысли Востока. Норбеков считает, что больше всего вредит позвоночнику гиподинамия. Постепенное сплющивание и деформация межпозвоночных дисков становится бедой. Кровообращение в окружающих позвонки тканях ухудшается, клетки этих тканей сжимаются, теряют энергоёмкость, и в результате позвоночный столб усыхает. Многие люди теряют с возрастом в росте, а старость их вообще сгибает в дугу. Сохранить позвоночнику гибкость - значит сохранить молодость и здоровье. Основные движения тренинга: сгибание - разгибание, компрессия - декомпрессия(сжатие и разжатие), скручивание- раскручивание. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз, занятия ежедневно по 10-15 минут. Начать тренировку с точечного массажа, который взбодрит организм. Приведём несколько упражнений для каждого отдела позвоночника. Разработку позвоночного столба начинаем с шейного отдела: «Черепаха» - плавно опрокидываем назад затылок и мысленно касаемся спины. Голову при этом пытаемся как бы втянуть в плечи. Затем плавно наклоняем голову вперёд. Сначала работаем без усилий, затем слегка увеличиваем напряжение. (10-15 упражнений в каждом направлении). Для верхнегрудного отдела позвоночника: «Паровозик» - представим, что наши плечи - колёса. Руки по швам. «Двинулись в путь» - постепенно не торопясь и расширяя размах круговых движений. Дышим спокойно. Для нижнегрудного отдела позвоночника: «Лук» - кулаки упёрлись в спину в области почек. Как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки всё глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук, словно вы собираетесь сделать мостик. Обратно начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в др. сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться ещё немного. Поясничный отдел позвоночника максимально подвержен нагрузкам и проработать его нужно как можно тщательнее боковые наклоны. Одна рука - вверх, другая - вниз, стремясь ухватить пятку. Также выполняются скрутки, задействующие весь позвоночник.

ВЫВОД

В заключение сделаем краткие выводы.

Осанка - это положение тела, наиболее привычное для человека в вертикальном положении (стоя). Формируется осанка в процессе жизнедеятельности с момента рождения человека.

Правильная осанка характеризуется симметричным развитием правой и левой частей тела. Неправильная осанка - различные асимметрии человеческого тела, в частности положения туловища и позвоночника.

Неправильная осанка - это не только заболевание опорно-двигательного аппарата, но и начальный этап сбоя в работе различных жизненно важных органов. Все отклонения в осанке представляют большую опасность, если они не выявлены своевременно и не приняты меры для их устранения. В таких случаях они становятся той почвой, на которой возникают более серьезные нарушения. Нарушения осанки, особенно в период роста, могут вызвать стойкие деформации костного скелета, расстройство нервной деятельности, двигательного аппарата, головные боли, повышение утомляемости и нарушение деятельности всех органов и систем организма.

Формированию правильной осанки способствуют физические упражнения, закаливающие процедуры, занятия плаванием укрепляющие здоровье, повышающие жизненный тонус. Большое значение имеет сбалансированное питание и полноценный сон, дающий отдых центральной нервной системе, мышцам и уменьшающий нагрузку на позвоночник и суставы.

В данной работе были рассмотрены типы осанки, методы её формирования. Хван считал: становым стержнем для нашей плоти, защитной капсулой для нейроструктуры, образующей спинной мозг, и диспетчерской магистралью всех видов энергий, питающих наши клетки и органы, является позвоночник.[24] Скелетные мышцы, которых более 400 [4] составляют активную часть аппарата движения человека. Гиподинамия - бич общества потребителей.[24] Двигательная активность, правильная осанка, формирование мышечного корсета, здоровый образ жизни позволяют сохранить молодость.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить человека от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья. Сегодня существует огромное количество методик, позволяющих не только предотвратить нарушение осанки, но и реабилитироваться после заболеваний, вызванных нарушением осанки. Всё более популярен образ молодости и здоровья М.Норбекова.[24] На занятиях по его системе первоочередное значение придаётся разработке позвоночника, а также целительному настрою и правильному дыханию. Пользуются успехом зарубежные методики Грир Чайлдрес и Поля Брега. Применяется китайский массаж и китайская гимнастика чи-чун. Популярны упражнения из хатха-йоги. Занятия по программе «Йога для всех» обычно сопровождаются эффектом развитой уверенности в себе, укрепления силы воли и душевного равновесия. Человек-легенда Валентин Дикуль на основе собственного опыта и обширных научных знаний создал уникальную восстановительную методику, составной частью которой являются упражнения для мышц груди и спины. Сегодня разработаны фитнес-программы, которые можно выполнять где угодно, они не требуют снарядов и спецснаряжения, популярна фито и гидротерапия.

Правильная осанка делает нас не только более привлекательными, но и во многом способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма, является профилактикой многих болезней.

Люди с правильной осанкой выглядят моложе и здоровее, живут намного качественнее и дольше. Они более энергичны и привлекательны и работоспособности.

Таким образом, между осанкой и здоровьем существует прямая связь, правильная осанка - это не только залог красоты, но и крепкого здоровья.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Огромный арсенал средств физической культуры и спорта позволяет человеку не только сохранить правильную осанку с детства, но и исправить её недостатки в солидном возрасте. Здоровый образ жизни предусматривает необходимый двигательный минимум. Занятия физкультурой должны быть систематическими. Только в этом случае можно рассчитывать на положительный эффект. Необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровень тренированности и следующие рекомендации.

1. Вести здоровый образ жизни:

- полноценное и богатое витаминами питание,

- регулярное пребывание на свежем воздухе,

- подвижные игры, утренняя гигиеническая гимнастика,

- оздоровительная тренировка - ходьба, бег, плавание и т.д.,

- активный отдых (например: туризм, велопрогулки),

- соблюдение необходимого двигательного минимума,

- отказ от вредных привычек, режим дня.

2. Повседневно контролировать правильную осанку:

- спину и голову держать прямо, плечи - расправленными,

- правильное положение сидя,

- тяжелую ношу не носить в одной руке.

3. Должна быть рациональная мебель:

- постель должна быть полужесткой,

- стул и стол на рабочем месте - соответствовать росту,

- в компьютерных классах специально сконструированные вращающиеся кресла или стулья с большим наклоном спинки, а также валиком в поясничной области.

4. Массаж и самомассаж.

- способствует коррекции искривления не только позвоночника, но и всего тела, нормализует тонус мышц.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Баранов, В.М. В мире оздоровительной физкультуры. - Киев: Здоровья,1987.-130с.

2. Больсевич, В.К. Физическая активность человека. - М.: Спорт 1994. 31.Большая медицинская энциклопедия, том 23, -386-389с.

3. Букреев, В.Н. Возрастные особенности циклических движений детей и подростков. - М.: Спорт, 1996.

4. Васичкин, В.И. Справочник по массажу.-Л.:Медицина,1991.-192с.

5. Газета «Здоровый образ жизни» №6, март 2005г.-21с.

6. Газета «Семейный лекарь» №17,18, 28 апреля, 5 мая 2005 г.-4с.

7. Газета «Семейный лекарь» №19, 12мая 2005г. -5с.

8. Гимнастика и методика преподавания: Учебник для институтов физической культуры / под ред. В.М. Смолевского. -М.: Физкультура и спорт, 1987.-336с.

9. Гимнастика. Учебник для техникумов физической культуры / под ред. М.Л.Украна и А.М.Шлемина.-М.: Физкультура и спорт, 1977.-422с.

10. Горяная, Г.А. Ваша осанка.-Киев:Лебедь,1995.-48с.

11. Кардашенко, В.Н., Стромская, Е.П. Гигиена детей и подростков.-М.:Медицина,1988.-250с.

12. Касьян, Н.А. Боль в спине М.: Физкультура и спорт, 1991.

13. Коробков, А. В., Головин, В. А., Масляков, В. А. Физическое воспитание. М.: Высшая школа, 1983.

14. Кун, Л. Всеобщая история физической культуры и спорта. М.: Радуга.1982, -398с.

15. Курпан, Ю.И., Таламбум, Е.А., Силин, Л.Л. Движения против остеохондроза позвоночника - М: Физкультура и спорт, 1987.

16. Манака, Я., Ургухарт, И. Китайский массаж.- Алма-Ата, 1990.-63с.

17. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры. - М., Прогресс, 1991.

18. Напалков, П.Н. Смирнов, А.В. Шрайбер, М.Г., Хирургические болезни, Медицина 1969, -257с.

19. Плавание: Учебник для институтов физической культуры / под ред. Н.Ж. Булгаковой. -М.: Физкультура и спорт,1979.-320с.

20. Поль Брэгг. Стержень здоровья - позвоночник / газета «Знахарь», июнь 2005г. №24. -С.4.

21. Популярная медицинская энциклопедия / гл. ред. акад. Петровский Б. В. - М., 1981.

22. Спортивная медицина / под ред. А.В.Чоговадзе, Л.А.Бутченко.-М.: Медицина,1984.-384с.

23. Тамаров, И.М. Гимнастика для пожилых. Государственное издательство медицинской литературы. М.: МЕДГИЗ.1960.-40с.

24. Хван, Ю. Система здоровья Норбекова: ускоренный и расширенный курс.-СПб.- Прайм-Еврознак, 2001.-160с.

25. Хениг, Р.М. Женщинам до и после 30.-М.: КРОН-ПРЕСС,1998,-288с.

26. Цузмер, А.М., Петришина, О.Л. Человек. Анатомия. Физиология. Гигиена.-М.: Просвещение, 1971.-255с.

Размещено на Allbest.ur