Методика развития силовых способностей

Второй подход к развитию силовой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза заключается в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных ацидотических сдвигов за счет:

-увеличения буферной емкости крови;

-повышения окислительных возможностей организма, то есть его аэробной мощности. [3]

Примеры:

1. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполняются они с произвольными интервалами отдыха, до восстановления. Количество подходов определяется эмпирически - до снижения мощности выполняемой работы. При этом обычно планируется до 6 подходов.

2. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала применяют упражнения с отягощением до 60% от предельного с количеством повторений от 15 до 30 раз. Выполняется 2-4 подхода с отдыхом 3-5 минут. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнений.

3. Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях сильных ацидотических сдвигов в организме, выполняется не более 4 подходов в высоком темпе с отягощением от 20 до 70% от предельного с количеством повторений «до отказа».

При больших интервалах отдыха (5-10 минут) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно малых интервалах 1-3 минуты) - на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование анаэробной гликолитической емкости.

4. Повышение окислительных возможностей нервно-мышечного аппарата совершенствуется в упражнениях аэробного характера, направленных на улучшение общей выносливости: в равномерном длительном беге, в интервальном беге, плавании, гребле, беге на лыжах и т. п.

Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, или в форме "круговой тренировки" когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Всего в тренировке может быть несколько таких «кругов» при строго регламентированных параметрах упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество «кругов» зависит от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна «круговая» тренировка на этапах базовой (общефизической) подготовки у спортсменов, или на этапах применения общеразвивающих упражнений в профессионально- прикладной подготовке. [ 12]

7. Изометрический метод

Изометрический метод характеризуется кратковременным напряжением мышц без изменения их длины. Выполняемые этим методом упражнения рекомендуется применять как дополнительные средства развития силы.

Напряжение мышц надо увеличивать плавно до максимального или заданного, и удерживать его в течение нескольких секунд в зависимости от развиваемого усилия.

Целесообразно выполнять изометрические напряжения в положениях и позах, адекватных моменту проявления максимального усилия в тренируемом упражнении. Эффективно сочетание изометрических напряжений с упражнениями динамического характера, а также с упражнениями на растягивание и расслабление.

Например:

Выполнить в одной серии 2-3 подхода по 5-6 напряжений в каждом продолжительностью по 4-6 секунд и отдыхом между подходами не менее 1 минуты. Можно сделать 1-2 таких серии с отдыхом 3-5 минут. После изометрических упражнений надо выполнить упражнения на расслабление, и затем динамические упражнения умеренной интенсивности. [9]

2.3 Методика развития максимальной силы путем увеличения мышечной массы

Суть данного направления в методике силовой подготовки заключается в организации тренировочного процесса, способствующего интенсивному расщеплению белков в мышцах, несущих основную нагрузку. Продукты расщепления белков стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответствующим возрастанием мышечной массы.

Упражнения: с внешним отягощением; с преодолением сопротивления эластичных предметов; упражнения на силовых тренажерах; упражнения с отягощением массы собственного тела с дополнительными отягощениями; упражнения с партнером.

Методы: интервальный и комбинированный.

Величина отягощения: подбирается индивидуально, должна быть такой, чтобы человек мог его преодолевать на протяжении 25-35 с. За этот период в мышцах исчерпываются запасы фосфогенов (АТФ + КФ) и активизируется расщепление белков. При меньшей продолжительности упражнений расщепление белков практически не происходит, а неисчерпанные запасы КФ в мышцах быстро возобновляют дефицит АТФ в паузах отдыха. При продолжительности работы свыше 40-45 с активность расщепления белков незначительная (основным источником энергообеспечения становится гликоген), что не способствует возрастанию мышечной массы.

Темп выполнения: в преодолевающей фазе движения - 1-1,5 с, в уступающей - 2-3 с.

Количество повторений в одном подходе: от 6-8 до 10-12.

Продолжительность одного подхода: 25-35 с.

Количество подходов при воздействии на одну мышечную группу: начинающие - 2-3, подготовленные - 5-6 подходов.

Интервал отдыха между повторениями отсутствует; между подходами - экстремальный, активный (обеспечивает восстановление ЧСС до 101-120 уд/мин); между сериями упражнений на разные мышечные группы - полный интервал отдыха, комбинированный (активный и пассивный) (обеспечивает восстановление ЧСС до 91-100 уд/мин).

За одну тренировку по развитию мышечной массы целесообразно прорабатывать не более 1/3 мышц.

Обновление комплекса упражнений - через 4-6 недель.

Повторные большие нагрузки на одни и те же группы мышц планировать не чаще, чем через 2-3 дня, так как активизация белкового синтеза после таких нагрузок длится в течение 48-72 ч.

С возрастанием массы мышц, должна адекватно возрастать величина отягощений и быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть от 5-6 до 10-12 раз в одном подходе.

Необходимо адекватное развитие мышц, обеспечивающих выполнение противоположно направленных движений: развитие силы мышц сгибателей туловища требует аналогичной работы мышц разгибателей туловища и т.п. Если не обеспечивается соответствие между уровнем развития мышечных групп сустава (суставов), могут возникнуть отрицательные последствия: нарушения осанки, неправильные положения суставов и т.п.

2.4 Методика развития максимальной силы путем совершенствования межмышечной координации

Суть данного направления в методике силовой подготовки заключается в улучшении координации (согласования) работы мышц синергистов и антагонистов при выполнении упражнений с умеренными отягощениями. Внимание должно быть сосредоточено на технике выполнения упражнения и согласованности мышц, участвующих в работе. Обязательное условие: отсутствие значительной усталости от предшествующего занятия, организм должен находиться в состоянии оптимальной работоспособности (поэтому работа выполняется в начале основной части занятия). При первых признаках недостаточно координированной работы мышц синергистов и антагонистов, работа прекращается.

Упражнения: с внешним отягощением; упражнения на силовых тренажерах; упражнения с отягощением массы собственного тела с дополнительными отягощениями.

Методы: интервальный и комбинированный.

Величина отягощения: 30-50 % от максимального сопротивления для начинающих; 60-80 % - для подготовленных.

Количество повторений в одном подходе: от 3-4 до 5-6 (последнее повторение не должно требовать максимального волевого напряжения: 0,5-0,7 ПМ, умеренное отягощение). Меньше, чем 3-4 повторения в одном подходе не эффективно, больше, чем 5-6 ухудшает координацию работы мышц.

Темп выполнения упражнения: 0,5-1,5 с как на преодолевающую, так и на уступающую фазу работы мышц (зависит от амплитуды движений, концентрация внимания на рациональной координации работы мышц).

Количество подходов: от 2 до 6 в отдельном упражнении.

Интервалы отдыха между подходами: экстремальные, активные и составляют от 1 до 3 мин. Интервал отдыха между сериями упражнений на разные группы мышц комбинированный и увеличивается на 50-100% относительно продолжительности отдыха между подходами.

Количество занятий в неделю: от 3-4 до 5-6 раз, поскольку силовые упражнения на согласование работы мышц не очень изнурительные.

Обновление программы через 4-6 недель.

2.5 Методика развития максимальной силы путем совершенствования внутримышечной координации

Суть данного направления в методике силовой подготовки заключается в синхронизации возбуждения двигательных единиц (ДЕ) для привлечения по возможности большего их количества к преодолению сопротивления. У нетренированных людей при максимальных силовых напряжениях привлекается к работе 30-59 % ДЕ. У хорошо тренированных - до 80-90 %. ДЕ. Высочайшего уровня синхронизации активности импульсов мотонейронов можно достичь при преодолении субмаксимального (80-95 % максимального) и максимального сопротивления. Не применяют в подготовке детей, подростков, пожилых людей и слабоподготовленных.

Упражнения: с внешним отягощением; упражнения на силовых тренажерах; изометрические, упражнения с самосопротивлением.

Методы: интервальный, комбинированный, соревновательный.

Преодолевающий режим

Величина отягощения: от 85-90 % до 100 % (максимальной) - в преодолевающем и смешанном режиме работы мышц.

Определение максимальных силовых возможностей в отдельных упражнениях проводят 1-2 раза в месяц.

Количество повторений в подходе в преодолевающем режиме: от 1 до 3-4 (85-90 % - 3-4 повторения; 91-95 % - 1-2 повторения; свыше 95 % - 1 повторение).

Количество подходов для отдельной группы мышц: от 2-3 до 4-5.

Темп выполнения: умеренный (1,5-2,5 с на каждое повторение).

Продолжительность отдыха между подходами: 2-6 мин. При локальном воздействии - 2-3 мин.; региональном - 3-4 мин.; общем - до 5-6 мин.

Уступающий режим

Величина отягощения: от 90-100 % до 120-130 % индивидуального максимума в уступающем режиме.

Количество повторений в подходе в уступающем режиме: 90-100 % максимального - 1-2 повторения с продолжительностью уступающего движения - 6-8 с; свыше 100 % - 1 раз в подходе с продолжительностью уступающего движения 4-6 с.

Количество подходов в одном тренировочном задании: от 2-3 до 4-5.

Продолжительность отдыха между подходами: от 2 до 6 мин.

Характер отдыха: активный (упражнения на восстановление дыхания и на расслабление, висы на перекладине и упражнения на растягивание мышц, массаж).

Восстановление после тренировок длится до 48-72 ч.

Тренировки нецелесообразно проводить более 2-3 раз в неделю.

Программы составляют на 4-6 недель, в дальнейшем - обновляют.

Упражнения выполнять в состоянии оптимальной работоспособности (в начале основной части тренировки).

Изометрические упражнения

Напряжение мышц - 70-100 % от максимального.

Продолжительность однократного напряжения - от 4 до 10 с. В первой половине напряжения усилие плавно возрастает до запланированного, а потом - удерживается на достигнутом уровне до конца упражнения.

Количество изометрических напряжений в подходе: 4-6. Продолжительность интервалов отдыха между ними - 1-2 мин.

Характер отдыха - пассивный (максимально расслабить работавшие мышцы).

Количество подходов в серии: 2-3 подхода для определенной группы мышц.

Количество серий: 1-2. Общий объем изометрических напряжений в одном занятии - до 10-15 мин.

Количество занятий в неделю: 3-4.

Смена комплекса упражнений через 4-6 недель.

Общий удельный вес изометрических упражнений - до 10-15 % общего объема силовой подготовки.

Методика развития максимальной силы предусматривает на начальных этапах силовой подготовки применение упражнений на развитие мышечной массы и совершенствование межмышечной координации. Лишь хорошо подготовленные занимающиеся, с хорошей координацией движений, включают в подготовку упражнения с околопредельными и предельными отягощениями. Но даже упражнения с такими отягощениями не должны быть однотипными, так как быстро исчерпывают адаптационные возможности организма и не способствуют адекватному развитию силы. Необходимо варьировать разнообразные средства, методы, темп выполнения упражнений.

2.6 Методика развития силовой выносливости

Проявление силовой выносливости лимитируется возможностями систем энергообеспечения, уровнем внутримышечной и межмышечной координации, способностью к концентрации волевых усилий. Методика развития силовой выносливости базируется на закономерностях развития общей выносливости.

Упражнения: динамические, статические и их комбинации.

Методы: интервальный, комбинированный, круговой тренировки.

Величина отягощения: 20-70 % индивидуального максимума в конкретном упражнении. При большей величине отягощения тренировочный эффект проявляется в преобладающем развитии максимальной силы, при меньшей - общей выносливости.

Количество повторений упражнений: от 15-20 до 150 раз и больше (зависит от величины отягощения и уровня тренированности). Наибольший эффект в развитии силовой выносливости при количестве повторений в пределах от 60 до 100 % ПМ.

Продолжительность упражнения в одном подходе: 15-120 с.

Количество подходов в серии: от 4-6 до 10-12 (если в работе участвует свыше 2/3 мышц). Количество серий: 2-3.

Темп выполнения: средний. Может варьировать от медленного к быстрому и наоборот.

Продолжительность интервалов отдыха между подходами: 20-90 с (восстановление ЧСС 130-120 уд/мин).

Характер отдыха: активный, медленная ходьба, упражнения на восстановление дыхания, на расслабление.

2.7 Применение изометрических упражнений для развития силовой выносливости

Величина напряжения: 50-70 % максимальной.

Продолжительность напряжения: от 10-12 до 20-30 с.

На одну группу мышц - 4-10 подходов.

Интервал отдыха между подходами: активный, жесткий (восстановление ЧСС 130-120 уд/мин).

Интервал отдыха между сериями: полный или экстремальный (восстановление ЧСС 120-100 уд/мин, выполняются упражнения на расслабление или умеренное растягивание мышц).

Развитию силовой выносливости могут посвящаться отдельные тренировочные занятия или их части. Для развития силовой выносливости упражнения выполняют во второй половине основной части занятия. Нецелесообразно объединять в одном занятии развитие максимальной силы и силовой выносливости. В системе смежных занятий развитие силовой выносливости планируется 2-4 раз в неделю.

Методика развития скоростно-силовых способностей (взрывной силы)

Развитие скоростно-силовых способностей (взрывной силы) обусловлено внутримышечной и межмышечной координацией и собственной реактивностью мышц.

Упражнения: с внешним отягощением, с комбинированным отягощением (масса собственного тела + внешнее отягощение), упражнения баллистического характера (метания и прыжки), упражнения в скоростных изометрических напряжениях мышц.

Методы: интервальный, игровой и соревновательный.

Величина внешнего отягощении: от 20-30 до 70-80 % максимального в конкретном упражнении.

Количество повторений в одном подходе: от 3-4 до 8-10.

Продолжительность упражнения: от 5до 10 с.

Темп движения: от 70 до 100 %. Установка на быстрое выполнение преодолевающей фазы движения.

Количество подходов: от 2-3 до 5-6 в упражнениях общего воздействия; при локальном воздействии - количество подходов в 2-3 раза больше.

Продолжительность интервалов отдыха: от1-3 мин до 8-10 мин (ЧСС восстановления - 101-120 уд/мин).

Характер отдыха: активный (медленная ходьба, расслабление, умеренное растягивание мышц).

Значительный тренировочный эффект оказывают прыжковые упражнения (ударный метод) развития взрывной силы. В основе их влияния лежит использование способности мышц накапливать упругую энергию при их растягивании, которая повышает мощность их сокращения. Предшествующее растягивание, вызывая упругую деформацию мышц, содействует накоплению в них неметаболической энергии. Мышцы способны сокращаться или растягиваться примерно на 30-40 % своей длины. Оптимальные условия для эффективного сокращения мышцы и проявления большей силы - предшествующее растягивание мышцы на 15-25 % своей длины. Большее растягивание (свыше 30 %) может вызывать уменьшение силового момента. В случае отсутствия быстрого перехода от предшествующего растягивания к сокращению мышц эффект тренировки резко снижается. Однако прежде чем применять прыжки в глубину, с последующим выпрыгивание, следует быть способным выполнить приседания со штангой, масса которой вдвое больше массы собственного тела.

Размещено на Allbest.ru