Физическая культура и спорт в жизни студентов

Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.

Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

8. Средства и методы развития ловкости

Ловкость - это способность быстро, точно, экономно и находчиво решать различные двигательные задачи.

Обычно для развития ловкости применяют повторный (зеркальное выполнение упражнений) и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно полное восстановление организма.

Наиболее распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры.

В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

§ выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);

§ зеркальное выполнение упражнений;

§ усложнение условий выполнения обычных упражнений;

§ изменение скорости и темпа движений;

§ изменение пространственных границ выполнения упражнений (уменьшение размеров поля).

9. Физическая подготовка в системе физического воспитания

Физическая подготовка - это процесс, направленный на укрепление здоровья занимающихся, разностороннее физическое развитие, воспитание необходимых двигательных качеств и подготовку организма спортсмена к максимальным напряжениям в условиях соревнований.

Общая физическая подготовка - процесс совершенствования физических качеств, направленный на всестороннее физическое развитие человека.

К задачам общей физической подготовки относятся:

§ обеспечение всестороннего и гармонического физического развития организма человека;

§ укрепление здоровья;

§ создание базы для специальной физической подготовки в профессиональной или спортивной деятельности.

Специальная физическая подготовка - это процесс, который обеспечивает развитие физических качеств и формирование двигательных умений и навыков, специфичных лишь для конкретных видов спорта или конкретных профессий.

Специальная физическая подготовка обеспечивает избирательное развитие отдельных групп мышц, несущих основную нагрузку при выполнении специализированных упражнений.

10. Спортивная подготовка в системе физического воспитания

Спортивная подготовка - длительный педагогический процесс, направленный на использование всей совокупности тренировочных и вне-тренировочных средств, методов, условий, с помощью которых обеспечивается необходимая степень готовности к спортивным достижениям.

11. Средства физического воспитания

Основными средствами физического воспитания являются физические упражнения, оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы.

Физические упражнения - это двигательные действия, при выполнении которых решаются задачи физического воспитания.

Оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы (солнечная радиация, свойства воздушной и водной среды и пр.) служат средствами укрепления здоровья, закаливания и повышения работоспособности человека.

Физические упражнения в сочетании с естественными факторами закаливания помогают повысить общую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Существуют различные подходы к классификации физических упражнений. Наиболее распространенной является классификация, в основу которой положены исторически сложившиеся системы средств физического воспитания. Она включает гимнастику, игры, туризм, спорт.

Гимнастика: С педагогической точки зрения ценность гимнастики заключается в том, что она обладает возможностью избирательно воздействовать на организм в целом или на развитие его отдельных систем и функций. Различают гимнастику основную, гигиеническую, спортивную, художественную, производственную, лечебную. В соответствии с учебной программой по физической культуре учащиеся занимаются преимущественно основной гимнастикой (построения и перестроения, обще-развивающие упражнения без предметов и с предметами -- мячами, палками, скакалками, флажками, лазание и перелезание, равновесие, ходьба, бег, прыжки, метание, элементарные акробатические упражнения.

Игры: Удовлетворяя естественную тягу детей и подростков к двигательной деятельности, игры возбуждают коллективные переживания, чувство локтя, радость совместных усилий, содействуют укреплению дружбы и товарищества. В начальных классах школы в основном проводятся подвижные игры, в средних и старших -- спортивные.

Туризм: Это прогулки, экскурсии, походы и путешествия, организуемые для ознакомления учащихся с родным краем, природными, историческими и культурными памятниками нашей страны. В туристских мероприятиях приобретают физическую закалку, выносливость, прикладные навыки ориентирования и передвижения в усложненной обстановке, опыт коллективной жизни и деятельности, руководства и подчинения, на практике усваивают нормы ответственного отношения к природной среде

Спорт: В отличие от физической культуры спорт всегда связан с достижением максимальных результатов в отдельных видах физических упражнений. Для выявления спортивно-технических результатов и определения победителей проводятся соревнования.

Гигиенические факторы: включают гигиеническое обеспечение физкультурных занятий, рациональный режим учебного труда, отдыха, питания, сна и т. д.

12. Формы физического воспитания

Основной формой организации занятий по физическому воспитанию считается урочная. Отметим характерные признаки урочной формы:

§ проводятся под руководством педагога;

§ коллектив занимающихся организован и однороден;

§ занятия проводятся по разработанной программе;

§ занятия проводятся по расписанию.

Урок принято делить на 3 части: подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть урока. В этой части урока решаются следующие задачи:

-подготовка центральной нервной системы и вегетативных функций к предстоящей нагрузке;

-подготовка двигательного аппарата к действиям, требующим от занимающихся значительных мышечных усилий.

Основная часть урока. В основной части урока решаются главные задачи:

-развитие волевых и физических качеств занимающихся;

-формирование жизненно необходимых и спортивных навыков.

Заключительная часть урока. В этой части урока основными задачами являются следующие:

-содействовать более быстрому восстановлению организма после нагрузки в основной части (рекомендуется выполнять упражнения на расслабление, на растягивание, массаж);

-подвести итоги работы на уроке. Преподаватель должен дать оценку действиям занимающихся, проинформировать о предстоящих занятиях.

Неурочные формы занятий физическими упражнениями могут быть эпизодическими (походы, катания на лыжах, коньках и т.п.) и систематическими (гигиеническая и производственная гимнастика). Если эпизодические занятия не имеют строгой регламентации, то систематические неурочные формы занятий физическими упражнениями имеют вполне определенные требования к нагрузке.

Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий физической культурой

Отношение студентов к физической культуре и спорту - одна из актуальных социально-педагогических проблем. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов потребностью, не превратилась в интерес личности. физическая культура спорт

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активные занятия физической культурой и спортом.

Субъективные факторы - это все, что связано с внутренним миром человека, его переживаниями.

К объективным факторам относятся: состояние материальной базы, содержание занятий и направленность учебного процесса по физвоспитанию, состояние здоровья занимающихся, личность преподавателя, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

В зависимости от задач, которые ставит перед собой занимающийся, различные системы физических упражнений могут целенаправленно использоваться, например:

1. Для развития основных физических качеств:

- для развития силы применяются упражнения с отягощениями (собственный вес тела, с резиновыми амортизаторами, с эспандером, отягощения малого, среднего и большого веса, упражнения на тренажерах);атлетическая гимнастика; тяжелая атлетика; гиревой спорт;

- для развития быстроты движений используются различные упражнения с ускорением, спринтерские дистанции в легкой атлетике (100,200 м), конькобежном спорте;

- для развития ловкости большое значение имеет разучивание новых сложных движений, а также упражнения спортивной и художественной гимнастики, акробатики, аэробики, прыжки на батуте, спортивные различные игры;

- для развития гибкости рекомендуется выполнять различные гимнастические упражнения для всех частей тела с максимальной амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних усилий), с помощью партнера или с использованием отягощений;

-для развития выносливости используются все циклические виды спорта, нагрузка в которых продолжается от минут до 30 минут и более. Например, спортивная ходьба, лыжные гонки, бег на средние и длинныедистанции, плавание и т.д.

2. Для освоения жизненно необходимых навыков используются ходьба, бег, плавание, передвижения на лыжах, ритмическая гимнастика.

3. Для воспитания волевых качеств необходимо во время занятий добиваться выполнения тренировочных планов, преодолевать вводимые в занятия усложнения, применять элементы соревнований.

4. На формирование различных психофизических и специальных прикладных физических качеств можно воздействовать с помощью направленного подбора средств физической культуры:

- устойчивость к низким температурам вырабатывается при занятиях зимними видами спорта на открытом воздухе;

- устойчивость к гипоксии вырабатывается при занятиях циклическими видами спорта на средние и длинные дистанции;

- устойчивость к работе на высоте вырабатывается при занятиях спортивной гимнастикой, акробатикой, прыжками на батуте;

- устойчивость к длительной концентрации внимания вырабатывается при занятиях пулевой стрельбой, стрельбой из лука, шахматами и шашками;

- устойчивость к распределенному вниманию вырабатывается при занятиях спортивными играми (футбол, волейбол, баскетбол).

2. Формы и содержание самостоятельных занятий физической культурой

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Существуют три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом.

При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой с постепенным увеличением ее до средних величин.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Таким образом, при проведении самостоятельных занятий особенно важно:

- рациональное планирование тренировочного процесса;

- правильное построение отдельного тренировочного занятия.

3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4--6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности -- от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.

Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом -- повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов, (рис. 6.3).

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, -- сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельный занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный,

на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости о.т результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета -- зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.

4. Содержание занятий физической культурой в зависимости от возраста

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и др. систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ; ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам - все это приводит к ограничению двигательной активности. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышцах приводит к потере их эластичности.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-30 лет, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющих среднюю физическую подготовленность - занятия общей физической подготовкой; имеющих низкую физическую подготовленность - занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 лет и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются занятия физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

В возрасте после 60 лет рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так как образование кислородного долга при анаэробной работе может привести к спазму венозных артерий сердца.

По данным Российского научно-исследовательского института физической культуры, рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (часов в неделю):

- дошкольники - 21-28;

- школьники - 14-21;

- студенты - 10-14;

- лицам старшего возраста - 6-10.

Выбор количества занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения - три раза в неделю, а для достижения заметных результатов - 4-5 раз в неделю.

5. Особенности самостоятельных занятий физической культурой для женщин

Организм женщины имеет определенные анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов, способность женщины к лучшему выполнению функции материнства. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. Как следствие этого, мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и нарушением их функциональной деятельности.

Ряд особенностей организма женщины имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они выражаются более высокой ЧСС и частотой дыхания, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении занятий.

Занимаясь физическими упражнениями, женщина должна сохранить присущую её организму женственность, изящность телосложения и грациозность в движениях. Эти задачи должны решаться путем тщательного подбора упражнений, правильной организации тренировочных занятий и методикой их проведения.

При проведении занятий должны быть исключены случаи формирования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата. Разминке должно уделяться большее внимание, её следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях с мужчинами. Рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутри-брюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.).

Более постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление.

Нагрузки на выносливость для женщин должны быть меньше по объему и повышаться постепенно, так как функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них значительно ниже.

При проведении самостоятельных занятий женщины должны уделять большое внимание самоконтролю и в случае признаков значительного утомления снижать тренировочную нагрузку или временно прекращать занятия. Необходимо обращаться за консультациями к преподавателю и врачу.

Грамотно организованные самостоятельные занятия благоприятно отражаются на здоровье женщины. Основная функция женщины - материнство. В интересах здоровья своих детей она сама должна быть здоровой и разносторонне физически подготовленной.

6. Планирование и управление самостоятельными занятиями физической культурой

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явление перенапряжения. В связи с этим возникает необходимость определить оптимальный уровень интенсивности занятий для каждого, кто занимается самостоятельно. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий, а затем в процессе занятий контролировать изменение показателей.

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности, обеспечивается:

изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед с доставанием руками пола, не сгибая ног в коленях, легче делать из исходного положения ноги врозь и труднее делать из исходного положения ноги вместе);

изменением амплитуды движений (с увеличением амплитуды на грузка на организм возрастает);

ускорением или замедлением темпа (в циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, а в силовых - медленный темп);

увеличением или уменьшением числа повторений упражнений (чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка);

включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп (чем больше мышц участвует в работе, тем значительнее физическая нагрузка);

увеличением или сокращением пауз для отдыха (более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма).

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся: интенсивность и объем, скорость и темп движений, продолжительность, число повторений. К физиологическим параметрам относятся: увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема крови.

7. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи (см. гл. 9).

Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера (см. гл. 5).

Практика показала, что нетренированный человек с плохой подготовленностью (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить в результате систематических .занятий примерно на 30%.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

* количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

* амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;

* исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

* величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

* темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых -- медленный темп;

* степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

* степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблении, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;

* мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка (более подробно см. в гл. 5);

* продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-- 150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона -- «смешанная», ЧСС 151--180 удар/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.

Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

8. Границы интенсивности физических нагрузок. Зоны интенсивности, их характеристика

Интенсивность нагрузки может определяться по ЧСС.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, для лиц 20 лет является - 134 уд/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 - возраст (в годах).

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной больших нагрузок от 177 до 200 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно - 145-172 уд/мин и 172/195 уд/мин.

Самочувствие занимающихся точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями.

Признаками чрезмерной нагрузки являются: накапливание утомления, появление бессонницы или повышение сонливости, боль в области сердца, одышка, тошнота.

При проявлениях данных признаков необходимо снизить физическую нагрузку или временно прекратить занятия.

9. Гигиена самостоятельных знятий физической культурой

Гигиена - это наука о сохранении и укреплении здоровья людей.

Цель гигиены - изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий для существования человека, сохранение его здоровья и продления жизни.

Внешность человека во многом определяется состоянием его кожи. Если о глазах говорят, что они зеркало души, то с не меньшим основанием можно утверждать: кожа - это зеркало здоровья. Первое требование по уходу за кожей - безупречная чистота. Все зависит от свойств кожи. Если она нормальной жирности, то умываться с мылом следует ежедневно на ночь; если жирная - вечером и утром; если сухая - обязательно раз в день, но без мыла.

Гигиеническое назначение одежды и обуви - защищать человека от неблагоприятного влияния окружающей среды, регулировать теплообмен, поэтому одежда должна быть легкой, не слишком теплой, удобного покроя (не должна стеснять движений, мешать дыханию и кровообращению, раздражать кожу). Спортивную одежду подбирают по гигиеническим свойствам ткани, исходя из специфики занятий различными видами спорта. Недопустима лишняя одежда во время тренировок, вызывающих усиленную теплопроводность в организме. Если соревнования, занятия по физическому воспитанию или тренировки проводятся на улице, то поверх хлопчатобумажного белья, шерстяного костюма необходимо надеть рубашку и брюки из плотного ветрозащитного материала. Следует также принять меры к защите от холода ног, рук, головы, ушей.

Обувь должна полностью соответствовать особенностям строения стопы и быть удобной в движении, воздухопроницаемой и водонепроницаемой, свободной, легкой и красивой.

Основные условия рационального питания - сбалансированность питания и правильный режим приема пищи. Сбалансированность питания - это определенный набор продуктов, количество основных пищевых веществ и правильное соотношение между ними. По формуле сбалансированного питания благоприятным для организма человека является следующее соотношение в пище белков, жиров и углеводов - 1:1:4. Суточная потребность белков - 120,0 г (соотношение растительного и животного белков 1:1); углеводов 400-500 г, из них сахара 20-25 %; жиров 80-100,0 г, из них 25 % - жиры растительного происхождения. Для спортсменов соотношение белков, жиров, углеводов может меняться в различные периоды тренировочного процесса. В период интенсивно мышечной деятельности на непродолжительное время соотношение меняется в сторону увеличения углеводов.

Обязательным в рационе питания должно быть наличие витаминов. Витамины активизируют мышечную деятельность и повышают сопротивляемость организма вредным влияниям внешней среды. Наиболее ценными являются: витамин А (содержится в сливочном масле, моркови, щавеле, печени животных), витамин Е (содержат фрукты и ягоды, овощи). Много витаминов В₁, В₂, РР, В₆ находится в пивных дрожжах, которые можно включать в рацион в виде таблеток. В условиях соревнований, интенсивных тренировочных занятий помимо естественных витаминов необходимо давать спортсменам витаминные препараты, но это делают врачи.

Можно применять поливитаминные концентраты «Ундевит» и «Декамевит». Но тогда следует ежедневно принимать дополнительно 100 мг витамина С, так как его содержание в этих препаратах недостаточно. В рационе должны обязательно присутствовать продукты, богатые солями кальция (сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль и др.).

В питании спортсмена наряду с обычными пищевыми веществами могут быть использованы различные питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности. Спортивный напиток состоит из 200 г глюкозы, 100 г сахара, 0,5 г аскорбиновой кислоты, 3 г фосфорнокислого натрия, 1,5 г хлористого натрия, 15-20 г черносмородинового или клюквенного экстракта. Углеводно-минеральный напиток рекомендуется спортсменам в качестве питания на дистанции и в восстановительном периоде после многодневных напряженных тренировок.

Тема 7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических упражнений

1. Спорт, принципиальное отличие от других видов физкультурной деятельности

Спорт - составная часть физической культуры, специфической особенностью которой является собственно-соревновательная деятельность и подготовка к ней со стремлением занимающихся к достижению возможно более высокого результата.

Спорт - многогранное общественное явление, составляющее неотъемлемый элемент культуры общества, одно из средств и методов всестороннего гармонического развития человека, укрепления его здоровья.

Цель спорта - наряду с укреплением здоровья и общим физическим развитием человека, достижение высоких результатов и побед в состязаниях.

Массовый спорт - составная часть спорта, охватывающая широкие массы людей, практически занимающихся спортом. Уровень результатов, достигаемых здесь, сравнительно невысок. Перед занимающимися здесь ставятся задачи укрепления здоровья, повышения работоспособности, коррекции телосложения. Это направление спортивного движения является базовым для спорта высших достижений.

Спорт высших достижений - составная часть спорта, охватывающая избранную часть людей, спортивная деятельность которых превращается в основную, занимающую доминирующее положение в определенном периоде жизни. Перед спортсменами здесь ставится цель достижения максимально возможных спортивных результатов, победы на крупнейших спортивных соревнованиях.

Особенностью массового спорта является то, что спортивная деятельность занимает подчиненное место по отношению к учебной или трудовой в индивидуальном образе жизни. Спортивная деятельность в сфере спорта высших достижений превращается в основную.

2. Классификация видов спорта. Национальные виды спорта. Студенческий спорт

Спорт - составная часть физической культуры, специфической особенностью которой является собственно-соревновательная деятельность и подготовка к ней со стремлением занимающихся к достижению возможно более высокого результата.

В современной практике физического воспитания виды спорта подразделяют на пять групп, в зависимости от характера деятельности спортсмена, источника и способа достижения спортивного результата (Л.П. Матвеев, 1991).

1-я группа - виды спорта, представляющие собой высокоактивную двигательную деятельность человека, достижения в которых в решающей мере зависят от физических способностей организма. Сюда относятся большинство видов спорта (легкая атлетика, спортивные игры и т.д.);

2-я группа - виды спорта, основу которых составляют действия спортсмена по управлению средствами передвижения (мотоциклом, автомобилем, самолетом, яхтой и т.д.), за счет умелого управления которых и достигается спортивный результат;

3-я группа - технико-конструкторские виды спорта, в соревнованиях по которым оцениваются не сколько действия спортсмена, сколько результаты - предметы условной модельно-конструкторской деятельности (авиа-, автомодели и т.д.);

4-я группа - стрелковые виды спорта (стрельба из стрелкового оружия: пистолета, винтовки, лука);

5-я группа - абстрактно-игровые виды спорта, исход соревнований в решающей мере определяется не двигательной активностью спортсмена, а абстрактно-логическим обыгрыванием соперника (шахматы, шашки и т.п.).

3. Системы физических упражнений (примеры)

Современные системы физических упражнений представляют собой совокупность специально подобранных физических упражнений, направленных на комплексное или избирательное воздействие на определенные функциональные системы организма.

1) Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разносторонней физической подготовкой.

Для развития силы используются специальные силовые упражнения: упражнения с гантелями (5-12 кг), упражнения с гирями (16, 24, 32 кг), упражнения со штангой (вес в зависимости от подготовки), упражнения на тренажерах и т.п.

2) Ритмическая гимнастика (аэробика) - это комплексы физических упражнений, выполняемых, как правило, без отдыха в быстром темпе под музыку.

Существуют разные виды аэробики:

- Аэробика по-американски (базовая аэробика). Это синтез общеразвивающих упражнений, бега, подскоков, в танцевальном стиле, выполняемых без пауз отдыха под музыкальное сопровождение 120-160 ударов в минуту. Различают аэробику низкой интенсивности (простые по координации движения, позволяющие формировать базовые навыки. ЧСС - 120 - 135 уд/мин) и аэробику высокой интенсивности (увеличение пульса до 150 - 160 уд/мин.). В комплекс включается большое число беговых и прыгательных упражнений.

- Танцевальная аэробика - характерной чертой является то, что помимо традиционных средств, в ней широко используются элементы джазового танца (фанк-аэробика; рок-аэробика - элементы танца рок-н-ролла; брейк-аэробика - это сплав танца, пантомимы, гимнастики, акробатики).

- Шейп-аэробика - тренировка с отягощениями. Наиболее эффективный способ избирательного воздействия на телосложение человека.

- Спортивная аэробика - фантастический коктейль из культуризма, гимнастики, аэробики и спортивных танцев.

- Степ-аэробика - комплекс упражнений выполняется с подъемом и спуском на специально оборудованных ступенях.

- Гидроаэробика - комплекс упражнений, выполняемых в воде.

3) Стретчинг (растягивание)

4) Йога - философско-религиозная система, в основе которой лежит умение управлять психикой и физиологическими процессами организма человека. Различные "асаны" йоги - не просто принятие замысловатых поз, а сложная техника контроля над телом, цель которых активно воздействовать на дыхательную систему, на внутренние органы и суставно-мышечный аппарат. Йога содержит в себе элементы медитации, для коррекции психического состояния.

4. Система студенческих спортивных соревнований

Незаменимым фактором роста спортивного мастерства являются соревнования, так как они повышают и выявляют уровень физической, технической и тактической подготовленности участников, формируют у них потребность в систематических занятиях физическими упражнениями и способствуют привитию нравственных норм и эстетических привычек. Наряду с этим, соревнования обладают особой зрелищностью и привлекательностью не только для спортсменов, но и для зрителей, давая им огромный заряд положительных эмоций.

На академических занятиях соревновательная деятельность студентов используется с целью совершенствования основных функций организма, контроля за подготовленностью, отбора по специализациям, разнообразия организации занятий, повышения интереса занимающихся к физической культуре. В спортивных отделениях к приведенным целям добавляется достижение высоких спортивных результатов.

Спортивные соревнования для студентов-спортсменов имеют особое место в их подготовке:

1) соревнование по избранному виду спорта выступает для спортсмена как основное целевое направление его деятельности;

2) соревнования для спортсмена выступают не только как цель, но и как конкретное событие во времени и пространстве;

3) в современном спорте соревнования используются как средство и как форма подготовки спортсмена;

4) соревнования используются для оценки подготовленности;

5) соревнования служат для отбора спортсменов.

Система студенческих спортивных соревнований имеет несложную структуру и содержит следующие этапы: первенство учебной группы, первенство курса (потока), первенство факультета, первенство вуза, первенство вузов города, соревнования среди вузов различных городов, международные соревнования, всемирные студенческие игры (универсиады), т.е. ранг студенческих соревнований постепенно увеличивается. Тем самым они обладают массовостью и способствуют постепенному росту спортивного мастерства. Кроме этого, они способствуют расширению знаний о вузе, стране, мире и являются источником передачи передового опыта.

Студенты, имеющие высокую спортивную квалификацию (мастера спорта, мастера спорта международного класса) принимают участие в чемпионатах высокого ранга: Европы, Мира, а также в Олимпийских играх

5. Россия и олимпийское движение

История олимпийского движения в России по-своему отражает сложный путь, пройденный нашей страной за последние 100 лет. За эти годы ей довелось пережить немало испытаний и социально-экономических потрясений, так или иначе повлиявших на судьбы десятков миллионов людей, живущих на огромной территории - от Тихого океана на востоке до Балтийского моря на западе, от вечных льдов на севере до субтропиков на юге.

Первые национальные спортивные федерации стали формироваться в России вскоре после отмены крепостного права, с началом бурного развития промышленного производства. И хотя в то время, на рубеже XIX и XX веков, спорт еще не играл заметной роли в жизни общества, в стране нашлись люди, уже тогда осознавшие его социальную значимость. Среди них был генерал Алексей Бутовский - один из соучредителей МОК, состав которого по предложению Пьера де Кубертена делегаты Международного атлетического конгресса в Париже утвердили 23 июня 1894 года.

В первых трех Олимпиадах современности Россия участия не принимала. А в 1908 году на Игры в Лондон отправилась группа из шести российских спортсменов. Один из них - фигурист Николай Панин-Коломенкин стал первым в истории отечественного спорта олимпийским чемпионом, показав лучший результат в исполнении специальных фигур; еще двое - борцы Николай Орлов и

Алексей Петров завоевали серебряные медали.

Что касается Российского олимпийского комитета (РОК), он был основан в марте 1911 года и сразу призвал спортивные организации страны принять активное участие в подготовке к Играм V Олимпиады в Стокгольме. Председателем РОК стал один из наиболее авторитетных деятелей в российском спортивном движении Вячеслав Срезневский - основатель и бессменный руководитель Санкт-Петербургского общества любителей бега на коньках.

Участие России в Играх 1912 года взял под свое покровительство император Николай II. Но российская делегация, хотя и была одной из самых представительных в Стокгольме - 170 спортсменов и 50 официальных лиц, вернулась домой лишь с двумя серебряными и двумя бронзовыми медалями.

Причины столь слабого выступления были тщательно проанализированы, и в итоге РОК признал, что к Играм надо готовиться более основательно, шире развивать спорт в целом и олимпийские виды в частности. А для выявления молодых талантов - проводить всероссийские олимпиады. Первая из них прошла в августе 1913 года в Киеве. Вторая, собравшая примерно 900 участников из 29 городов, - в июле 1914 года в Риге. Торжественное закрытие рижских стартов было намечено на 1 августа, но церемонию отменили: в тот день началась Первая мировая война.

После октябрьских событий 1917 года Россия, а потом и СССР по политическим мотивам оказались вне олимпийского движения. Лишь в 1951 году мы вернулись в олимпийскую семью, приняв участие в Играх XV Олимпиады в Хельсинки. Дебют оказался успешным: 22 золотые медали, 30 серебряных и 19 бронзовых наград.

Затем, до конца 1988 года, спортсмены нашей страны выступали под флагом СССР на всех летних и зимних Играх, за исключением Олимпиады-84 в Лос-Анджелесе. На них они 473 раза награждались золотыми медалями, 376 - серебряными и 355 - бронзовыми. Высокий титул олимпийского чемпиона носят 815 спортсменов бывшего СССР, причем гимнастки Полина Астахова и Нелли Ким поднимались на высшую ступень олимпийского пьедестала пять раз, конькобежка Лидия Скобликова - шесть, а гимнасты Виктор Чукарин, Борис Шахлин и Николай

Андрианов - семь. Самая же большая коллекция олимпийских медалей - у выдающейся гимнастки Ларисы Латыниной; выступая на трех Играх, она завоевала в общей сложности 18 наград: 9 золотых, 5 серебряных медалей и 4 бронзовые. Это уникальное достижение в XX веке уже никому повторить не удастся.

Одна из наиболее ярких страниц в истории отечественного спорта - московская Олимпиада 1980 года. Вся страна 6 лет готовилась к грандиозному спортивному празднеству. И даже несмотря на бойкот, объявленный США и рядом других государств, Игры XXII Олимпиады стали заметной вехой в развитии международного олимпийского движения. Участники Олимпиады-80 до сих пор вспоминают четкую организацию соревнований и безграничное радушие москвичей.

Во второй половине 80-х годов в советском обществе начался процесс, получивший название "перестройка". Он затронул все сферы жизни, включая спорт, и уже 1 декабря 1989 года был образован Всероссийский олимпийский комитет (13 августа 1992 года переименован в Олимпийский комитет России). Вскоре национальные олимпийские комитеты появились и в других советских республиках. Именно они - уже после распада СССР - делегировали спортсменов в состав так называемой Объединенной команды, которая, несмотря на известные организационные и финансовые трудности, успешно выступила на XVI зимних Олимпийских играх в Альбервилле, заняв второе место по общему числу завоеванных медалей.

9 марта 1992 года национальные олимпийские комитеты бывших советских республик получили временное условное признание МОК. Временное - до сессии Международного олимпийского комитета 1993 года. Условное, поскольку на Играх 1992 года в Барселоне они должны были выступить единой командой. И выступили прекрасно, заняв первое место в неофициальном командном зачете.

В 1994 году победную эстафету подхватили спортсмены России. Выступая за XVII зимних Олимпийских играх самостоятельной командой, они завоевали в норвежском Лиллехаммере 11 золотых медалей - больше, чем посланцы любой другой из 69 стран, участвовавших в этих Играх. 17 россиян стали олимпийскими чемпионами. По-своему знаменательной была для отечественного спорта Олимпиада-96 в Атланте: впервые после 1912 года наши атлеты участвовали в летних Играх под российским флагом. И завоевали 26 золотых, 21 серебряную и 16 бронзовых медалей. Из Атланты, где от каждого спортсмена для победы требовались усилия, подчас выходившие за рамки общепринятых представлений о возможностях человека, 31 россиянин вернулся на Родину олимпийским чемпионом, 63 - стали призерами Игр.

6. Нетрадицыонные виды спорта (примеры)

В последнее время стали популярными нетрадиционные виды спорта, такие как карате, кун фу, у-шу и др. С одной стороны, данные виды способствуют укреплению здоровья, улучшению осанки, развитию силы, гибкости, выносливости, увеличению продолжительности жизни, обучают самообороне, с другой стороны - они несут с собой элементы восточной культуры, мировоззрения. Задача педагогов состоит в том, чтобы взять от этих видов все лучшее для спорта, здоровья и повышения культуры занимающихся.

В то же время, следует помнить, что использование элементов восточных единоборств должно иметь место исключительно для самообороны и только в самых крайних случаях. Вспышки насилия недопустимы как на занятиях физической культурой, так и вне учебного заведения. Об этом должны помнить студенты и педагог, использующий в обучении элементы нетрадиционных видов спорта, и способствовать развитию чувства коллективизма, товарищества, дружелюбия.

Кроме боевых нетрадиционных видов спорта в мире существует множество форм и направлений занятиями физическими упражнениями.

Акробатический рок-н-ролл. Как танец рок-н-ролл популярен достаточно длительное время. По мере совершенствования техники танца в него включались элементы акробатики, и рок-н-ролл становится массовым видом спорта.