Приведенные выше данные указывают на то, что при тренировке, развивающей скоростно-силовую выносливость, необходимо обращать внимание на частоту питания. Особые требования в период восстановления предъявляются к основному питанию (завтрак, обед, ужин). В первые часы после окончания длительных тренировок на выносливость рекомендуется преимущественно жидкая пища: кисель, компот, протертые супы, пудинги, жидкие каши и другие блюда и изделия, богатые углеводами.

Анализ применения жировых диет в циклических видах спорта и сопоставление результатов наблюдений с данными биохимического контроля позволяют сделать заключение о том, что жировые диеты при длительной работе средней и малой мощности (аэробная зона) сберегают мышечный гликоген и увеличивают активность ферментов липолиза и липогенеза. Применение таких диет, в состав которых можно включать богатые растительными жирами ППБЦ («Орехово-белковый», «Синтез», халва «Бодрость»), во время тренировок при мощности работы 50-60% от МПК (максимальное потребление кислорода) может оказать прямое влияние на физическую работоспособность спортсмена.

Химический состав рациона должен учитывать конкретные изменения в обмене минеральных веществ организма спортсмена. Рекомендуется увеличение щелочных эквивалентов в рационе -- это соли калия, кальция, магния, источниками которых являются овощи, фрукты, а также минеральная вода, белки и аминокислоты в составе легкоусвояемых продуктов.

Анализ фактического питания спортсменов разной квалификации показывает, что недостаток свежих овощей и фруктов по количеству и по ассортименту -- наиболее типичная ошибка питания. Физиологически правильным при организации питания спортсменов следует считать свободный выбор свежих овощей и фруктов в течение всего дня. В таком случае большое количество этих продуктов не оказывает нежелательных эффектов на органы пищеварения, не приводит к расстройствам и увеличению объема желудка и кишечника.

В приводимой выше табл. 11 представлены основные задачи питания, средства и способы их решения в предсоревновательный и соревновательный периоды годичного цикла тренировок и соревнований.

Импортные и отечественные ППБЦ широко распространены в практике спорта, однако их применение не всегда отвечает рекомендуемым схемам. Необходимо помнить, что нерегламентированное употребление таких продуктов может привести к дисбалансам пищевых веществ в рационе и отрицательно повлиять на общую и специальную работоспособность. Напротив, правильная тактика использования ППБЦ с учетом характера физических нагрузок и общего режима питания всегда сопровождалась положительными изменениями в работоспособности спортсменов.

Современный рынок ППБЦ переполнен импортными продуктами. Мы в таблице 12 (по С. Малютину и С. Самарину) привели перечень некоторых из них. Их биологическая ценность весьма разнообразна. Преимуществом обладают сбалансированные смеси либо животных белков, либо смесь животных и растительных (растительных не более 40%). Обязательно включение в смеси основных витаминов и солей. Очень важно представлять реальную суточную потребность спортсмена в белке. Нет серьезных доказательств того, что спортсменам (даже бодибилдерам) надо больше, чем 2,5-3 г белка на кг массы тела. Приведенные выше цифры характерны для спортсменов, тренирующихся по программе национальных чемпионатов и международных соревнований. Основная масса читателей имеет более щадящие режимы тренировок. В среднем, при массе тела 80 кг анаболическая тренировка требует 2 г белка на 1 кг массы, т. е. 160 г белка в день. Правильно, если 80-100 г белка поступает с привычной пищей, а 60-80 г (2 раза по 30-40 г) в виде коктейля из ППБЦ белковой направленности.

Лучше всего через 40-60 минут после тренировки и всегда, когда хочется есть, иметь под рукой только ППБЦ (при анаболической тренировке нельзя быть голодным!). Исследования показывают, что чрезмерное увлечение количеством белка чревато последствиями, связанными с будущим ожирением, отложением солей, дисфункцией печени и почек и т. п.

При покупке белковых концентратов надо учитывать их биологическую ценность. Для этого можно сравнить содержание незаменимых аминокислот в 1 грамме белка ППБЦ с содержанием этой же аминокислоты в 1 грамме «идеального» белка. Для взрослого человека (мужчины) в качестве идеального белка применяют аминокислотную шкалу Комитета ФАО/ВОЗ (1) для расчета аминокислотного скора (2). Предлагаемый уровень аминокислот, мг на 1 г белка:

Изолейцин........................40

Треонин........................... 40

Лейцин..............................70

Триптофан.......................10

Лизин................................55

Валин.............................. 50

Метионин + цистеин......35

Финилаланин + тирозин...60

Итого:..............................360

Как рассчитывают аминокислотный скор при определении биологической ценности нужного нам белка? Аминокислотный скор каждой незаменимой аминокислоты в идеальном белке принимают за 100%, а в интересующем нас белке определяют процент соответствия по формуле:

АК = ИБ/АШх100%,

где АК - аминокислота ИБ -- содержание аминокислоты (в мг) в 1 г испытуемого белка АШ -- содержание этий же аминокислоты (в мг) в 1 г белка па аминокислотной шкале.

В результате определяют лимитирующую кислоту в исследуемом белке с наименьшим скором (менее 95%).

Дешевые несбалансированные смеси скорее поставляют в организм энергию, чем строительный материал для мышц и других белковых структур тела. Разумеется, ППБЦ не должны вытеснять из вашего рациона натуральные, привычные продукты. Ежедневно ППБЦ могут составлять не более 25% от общей калорийности пищи. Для спортсмена весом 80 кг, при среднесуточном расходе энергии 4000 ккал, 250 грамм сухой смеси ППБЦ белковой направленности (или, говоря языком спортсменов, -- протеинов) -- это максимум.

(1) ФАО - продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН ВОЗ - Всемирная организация здравоохранения (2) Скор (score) - расчет, подсчет (англ.)

ПИТАНИЕ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ

Известно, что полноценное питание, обеспечивая оптимальное протекание процессом обмена веществ, вместе с тем оказывает существенное влияние на сопротивляемость организма ребенка и выработку иммунитета к различным заболеваниям, повышает его работоспособность и выносливость, способствует нормальному физическому и нервно-психическому развитию. В современных условиях значение питания существенно возрастает в связи с влиянием на формирование растущего организма таких социальных факторов, как резкое ускорение темпа жизни, увеличение объема получаемой познавательной информации, изменение условий воспитания в семье, вовлечение в занятия физической культурой и спортом и др. Питание является хотя и не единственной, но важнейшей причиной наблюдающегося в последнее время во всем мире нового биологического явления -- акселерации -- ускоренного физического развития и полового созревания детей и подростков.

Установлено, что потребность детей в пище зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года. Но над всем этим главенствует возрастной показатель.

За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в развитии. Рост увеличивается на 40-50 см, масса тела -- более чем 1 ia 30 кг, окружность грудной клетки -- на 20 см. В течение десяти лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга. Объем сердца ежегодно увеличивается приблизительно на 25%. ЖЕЛ (жизненная емкость легких) повышается у мальчиков с 1400 мл в 7 лет до 2000 мл в 11 лет и до 2700 мл в 15 лет, у девочек -- соответственно с 1200 мл до 1900 мл и до 2500-2600 мл. Емкость желудка достигает 750-800 мл к 10 годам и 1500-2000 мл к 16 годам у мальчиков и девочек. С К) лет начинается усиленный рост кишечника. В 14-15 лет наиболее активно растет печень. Состав и качество крови в организме ребенка 7-12 лет значительно не отличается от таковых у взрослого. Для 7-10-летнего возраста характерна устойчивость нервных процессов в центральной нервной системе. В 11-13 лет появляются вторичные половые признаки, усиленно функционируют железы внутренней секреции. Нервная система в этом возрасте отличается неустойчивостью. В период полового созревания железы внутренней секреции претерпевают значительную перестройку. Резко повышается возбудимость нервных центров коры больших полушарий головного мозга и ослабляются процессы торможения. В подростковом возрасте окончательно формируются внутренние органы и усиленно развивается мышечная система. Наиболее активное нарастание мышечной массы происходит между 15 и 17 годами. В 16 лет она составляет 44,2% от общей массы тела (в 8 лет -- 27,2%). К этому времени завершается формирование иннервационного аппарата мышц и координация движений достигает наивысшего уровня.

С учетом физиолого-биохимических особенностей организма детей и подростков установлены следующие возрастные критерии, определяющие потребности в основных пищевых веществах и энергии: младший школьный -- 7-10 лет, средний -- 11-13 лет и старший, или подростковый, возраст -- 14-17 лет.

В настоящее время спорт занимает значительное место в жизни подрастающего поколения. Особенности протекания биохимических и физиологических процессов, обусловленные влиянием систематической мышечной деятельности, требуют внесения соответствующих изменений в питание юных спортсменов.

Основное внимание при организации питания юных спортсменов необходимо обратить на соблюдение следующих положений:

-- соответствие калорийности пищевою рациона суточным энергозатратам;

-- соответствие химическою состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям и особенностям организма с учетом вида спорта и периода подготовки;

-- сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;

-- использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;

-- замена недостающих продуктом только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);

-- соблюдение оптимального режима питания.

Потребность юных спортсменов в энергии и основных пищевых веществах представлена в табл. 14 и 15.

Энергетические затраты юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. При этом следует учитывать, что для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками, которые могут существенно увеличивать энерготраты. У юных спортсменов энергозатраты, связанные с двигательной деятельностью, составляют 34-38% от общего расхода энергии за сутки.

Особая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание.

Как известно, активные занятия спортом требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80%. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

Согласно современным научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании юных спортсменов -- 1: 0,8-0,9 (за исключением зимних видов спорта, конного и мотоспорта, плавания). Доля растительных жиров должна составлять 25-30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщиных жирных кислот. В частности, вклад липолевой кислоты составит 3-4% от общей калорийности.

Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. При этом, в отличие от организма взрослого человека, организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при повышении физической нагрузки. Юным спортсменам, в этой связи, рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей и виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно прихо-ДИП.01 на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% на пищевые волокна. Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чему их сверстников. С помощью биохимических методов контроля установлено, что и возраст 11-16 лет около 26-29% юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса. Это свидетельствует о возникновении начальных форм железодефицитных состояний. Особенно часто недостаточная обеспеченность железом встречается у 15-16-летних спортсменов. На этот возраст приходится середина пубертатного периода, когда происходят значительные изменения в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. Поэтому организм юного спортсмена наиболее подвержен различным отрицательным воздействиям, особенно на фоне высокого уровня двигательной активности. Железодефицитные анемии различной формы требуют соблюдения диеты, заключающейся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами.

Кроме того, обследования юных спортсменов показали, что у них существует дефицит витаминов, выполняющих исключительно важную функцию в обеспечении устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Обычно отклонения в витаминной обеспеченности связаны с недостаточностью в рационе овощей, фруктов, ягод. Включение в рацион овощей (300-400 г вдень), фруктов, ягод, соков (500 г вдень) позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Однако повышенную потребность юных спортсменов и витаминах не всегда удается удовлетворить за счет рационов, особенно зимой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или соревнований. В этих случаях следует проводить дополнительную витаминизацию, лучше комплексную, в строгом соответствии с инструкциями, приведенными и приложении. При этом нужно помнить, что длительная передозировка витаминов приводит к гипервитаминизации и другим негативным последствиям. В соответствии с рекомендуемыми нормативами составляются примерные наборы продуктов, на которые следует ориентироваться при организации рационального питания юных спортсменов (табл. 16). Принципы питания взрослых и юных спортсменов в период проведения соревнований практически одни и те же.

В питании детей и подростков, занимающихся спортом, возможно и желательно использование ППБЦ. Однако следует подчеркнуть, что вклад ППБЦ в общую калорийность рациона не должен превышать 5-10%, а применение их в больших количествах не должно быть длительным.

Что касается режима питания, то для юных спортсменов рекомендуется большая частота питания (5-6 раз в день), включая и прием ППБЦ. При этом важно правильно сочетать повышенную физическую и пищевую активность. Дети не должны приходить на тренировку голодными. После тренировки питание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени между тренировкой и последующим приемом пищи.

Традиционное распределение пищи по приемам (и % от общей калорийности) для юных спортсменов таково: завтрак -- 25-30%, обед -- 35%, полдник - 5 -10%, ужин - 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) - это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном.

Физическая работоспособность юных спортсменов в значительной мере зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребностям организма. Только сочетание рационально спланированного учебно-тренирочного процесса и адекватно сбалансированного питания может обеспечить достижение высоких спортивных результатов.

ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА-ЛЮБИТЕЛЯ, ИЛИ ФИЗКУЛЬТУРНИКА

В предыдущих главах рассматривались вопросы питания спортсменов-профессионалов или юных спортсменов, которые готовятся стать профессионалами. Однако гораздо больше людей занимается спортом с целью укрепления здоровья, повышения уровня работоспособости и активного долголетия. В России спортсменов-любителей часто называют физкультурниками. Читатель, занимающийся физической культурой с оздоровительной направленностью, должен знать не только, как правильно организовать свой двигательный режим, но и как при этом рационально питаться.

Распространенные ошибки питания занимающихся массовой физической культурой.

Выявить наиболее распространенные ошибки в питании занимающихся массовой физической культурой помог анализ рационов с позиций теории сбалансированного питания.

Основная ошибка заключается в нарушении оптимального соотношения между основными компонентами пищи: белками, жирами, углеводами. Чаще всего чрезмерно увлекаются высококалорийными и высокорафинированными продуктами -- источниками жиров и углеводов. В избытке потребляют жиры животного происхождения (сливочное и топленое масло, сметану, жирные колбасы и пр.), что в конечном счете приводит к дефициту такого незаменимого компонента, как ненасыщенные жирные кислоты.

В рационах занимающихся массовой физической культурой и изобилии содержатся выпечка, пирожные, торты, всевозможные сладкие прохладительные напитки, сахар, печенье, конфеты, мороженое и т. п. Хлеб в большинстве случаев используется только белый, а потребление крупяных и хлебобулочных изделий из муки грубого помола крайне ограничено. Кроме того, наблюдается недостаточное потребление овощей, фруктов, зелени, ягод, соков, что, в свою очередь, ведет к плохой сбалансированности питания по минеральному и витаминному составу, к необеспеченности организма пищевыми волокнами и многими биологически активными веществами. Обращает на себя внимание и крайне узкий, однообразный ассортимент продуктов, используемых в питании. Все это свидетельствует о низком уровне культуры питания.

Таким образом, обобщая сказанное, можно выделить два нарушения в питании занимающихся массовой физической культурой -- очевидный дисбаланс пищевого рациона, с одной стороны, и его избыточная калорийность -- с другой.

Но этим не исчерпываются ошибки в питании спортсменов-любителей. Нередко не регламентируется режим питания, пища принимается всего 2-3 раза в день, как правило, с обильным приемом в вечернее время. Это, даже при адекватной энергетической ценности рациона, отрицательно сказывается на здоровье.

Упомянутые ошибки во многом способствуют возникновению самых различных заболеваний, в частности, наметившейся в настоящее время во всем мире тенденции к увеличению числа лиц с избыточной массой тела и ожирением. По данным специалистов, в России около 50% населения имеет избыточный вес, и приблизительно каждый четвертый страдает ожирением. Эта проблема тем более актуальна, что установлена несомненная связь ожирения с ранним развитием атеросклероза, гипертонической и желчно-каменной болезнями, сахарным диабетом. Избыточное потребление жареных мясных, рыбных, грибных вторых блюд, крепких мясных бульонов, острых и соленых закусок приводит к широкому распространению серьезных заболеваний органов пищеварения. Азотсодержащие экстрактивные вещества и пуриновые основания неправильно приготовленных мясных, рыбных, грибных блюд затрудняют профилактику и лечение многих болезней почек, сердца, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей.

Не углубляясь в медицинские аспекты этого вопроса, можно суверенностью сказать, что ожирение, как правило, связано с низкой двигательной активностью, и только совместное воздействие диетотерапии и занятий массовой физической культурой может стать эффективной мерой для коррекции массы тела, поскольку метаболические сдвиги в организме в этом случае более выражены, чем при раздельном влиянии каждого из этих факторов. Хорошие результаты дает практика применения низкокалорийного рациона. При этом дефицит энергии не должен превосходить уровень, выше которого может нарушаться обмен белков.

Из рациона постепенно (на протяжении нескольких месяцев) следует убирать так называемые «пустые» калории: сахар и сладости, некоторые кондитерские и хлебобулочные изделия из муки высших сортов, видимый жир в мясе и мясопродуктах. Однако необходимо помнить, что неправильное составление рациона, например, отказ от хлеба, круп, масла сливочного и растительного и т. п., приводит к возникновению дефицита многих крайне необходимых компонентов пищи -- витаминов группы В, полиненасыщенных кислот, жирорастворимых витаминов А, Е, D, а также магния. Прежде чем переходить на низкокалорийный рацион, необходимо обратиться за рекомендациями к врачу-диетологу. Общие правила лечебного питания при избыточной массе тела и ожирении предложены Институтом питания АМН.

Они состоят в следующем:

-- малокалорийный рацион; -- ограничение потребления сахара, глюкозы и жиров животного происхождения (за счет увеличения растительных жиров); -- создание чувства сытости с помощью малокалорийной, но значительной по объему пищи (сырые овощи, фрукты); -- повышение частоты питания (до 6 раз в сутки), что устраняет чувство голода без увеличения количества пищи и энергии; -- нормализация водно-солевого обмена ограничением потребления соли до Зги жидкости до 1-1,5 л в сутки; -- использование контрастных и разгрузочных рационом.

Следует иметь в виду, что, например, у больных диабетом регулярные занятия физическими упражнениями преимущественно аэробной направленности приводят к снижению уровня сахара и кропи при уменьшении концентрации инсулина, а при атеросклерозе -- к благоприятным сдвигам в липидном спектре крови. Однако и в этих случаях более эффективное действие оказывает сочетание занятий массовой физической культурой и рационального сбалансированного питания в соответствии с рекомендациями врача-диетолога.

Витаминная недостаточность, а также скрытые железодефицитные состояния, возникновение которых обусловлено в большинстве случаев перечисленными нише ошибками питания, распространены довольно широко. Известно, что они отрицательно сказываются на состоянии здоровья человека, уровне физической работоспособности, сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям, усугубляют течение любых болезней, усиливают отрицательное воздействие вредных условий труда и внешней среды. Как показали многочисленные обследования производственных коллективов, у рабочих с недостаточной обеспеченностью организма витаминами мышечная выносливость уже после двух часов работы снижалась на 17-26%, а к концу рабочего дня -- на 22-33%. После проведения дополнительной витаминизации мышечная выносливость в течение первых часов работы сохранялась на исходном уровне, к концу дня снижалась только на 8-10%. Экспериментально установлено, что при повышенной физической активности потребность организма в витаминах возрастает. Однако опасны не только гиповитаминозные состояния, но и возникающие в случае продолжительной передозировки гипервитаминозы. Бесконтрольное использование витаминных препаратов, приводящее к перенасыщению организма витаминами, может привести к серьезным нарушениям обмена веществ.

Во избежание значительных отклонений в витаминном статусе занимающимся массовой физической культурой помимо рационализации питания, безусловно, необходимо проведение зимой и весной дополнительной витаминизации.

Существует прямая связь между уровнем обеспеченности организма железом и уровнем физической работоспособности, она обусловлена значимостью железа для эритропоэза, транспорта кислорода в крови и мышцах, тканевого дыхания и окислительного фосфорилирования. У занимающихся массовой физической культурой, как и у спортсменов, адаптация к систематическим нагрузкам, особенно аэробного характера, может сопровождаться нарушениями в обмене железа, что влечет за собой развитие железодефицитных состояний (чаше у женщин). Ликвидации дефицита железа способствует рацион, обогащенный мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Наряду с этим необходимо рационально использовать овощи в качестве гарнира к мясным блюдши и аскорбиновую кислоту, которая эффективно влияет на усвоение железа.

Основные нормативы питания

В программе оздоровления населения с помощью массовой физической культуры вопросам питания должно быть уделено самое пристальное внимание, поскольку переход на новый двигательный режим на фоне неадекватного питания может способствовать развитию или углублению состояний пищевой недостаточности.

Массовой физической культурой занимаются люди разных профессий, возраста, пола, здоровые и имеющие отклонения в состоянии здоровья. Медицинский контроль позволяет оценить функциональное состояние организма, определить противопоказания, выбрать соответствующий режим и характер двигательной активности. Только получив соответствующие рекомендации, занимающиеся оздоровительной физической культурой могут перейти непосредственно к формированию адекватных рационов питания. Вначале следует определиться в отношении количественных характеристик рационов, т. е. провести предварительную оценку потребности организма в энергии и основных пищевых веществах. Эти данные широко опубликованы (см. список литературы, №№ 3, 4, 12). Там приведены основные нормативы питания, «частности, потребность в энергии, белках, жирах, углеводах и витаминах, рассчитанная для статистически среднего человека (мужчины с массой тела 65 кг, женщины -- 55 кг). Эти нормы разработаны для населения России Институтом питания АМН с учетом интенсивности труда в разных возрастных группах. При повышенной физической активности занимающиеся массовой физической культурой могут рассчитать свои энергозатраты, используя данные, приведенные в этой таблице. Определив дополнительные энергозатраты при занятиях физическими упражнениями, следует, пользуясь таблицей, суммировать их с основными энергозатратами и таким образом получим, достаточно конкретные представления об энергии, израсходованной за день.

Пример расчета: преподаватель (возраст 35 лег, масса тела около 70 кг), ежедневно совершая пешеходные прогулки продолжительностью I час со скоростью 8 км/ч (см табл. 10), расходовал при этом 450 ккал (7,5 ккал/мин х 60 мин), следовательно, в целом задень 3350 ккал (2900+450)

Безусловно, на практике невозможно учесть точное количество калорий, поскольку табличный метод дает расхождение и пределах от 200 до 500 ккал, поэтому надо помнить, что при расчете используются средние статистические течения.

Более точно энергозатраты можно оценить, проводя хронометрирование деятельности в течение трех-четырех дней, включая один выходной. Для этого можно воспользоваться методом, разработанным канадскими учеными. Он заключается в саморегистрации отдельных уровней двигательной активности (их всего 9), доминирующих в каждые 15 минут каждого часа суток. Запись производится в специальных картах учета физической активности в виде цифровых шифров, соответствующих определенным уровням активности. Энергетическая характеристика последних выражается в ккал/кг массы тела 15 мин. Типичный образец заполненной регистрационной карты представлен в табл. 17.

Пример расчета (масса тела = 70 кг):

1) 34x0,26x70= 618,8 2) 32x0,38x70= 851,2 3) 10x0,57x70= 399,0 4) 12x0,69x70= 579,6 5) 2x0,84x70= 117,6 6) 4x1,20x70=336,0 7) 1x1,40x70= 98,0 8) 1x1,50x70= 105,0

Суточные энергозатраты = 3105,2 ккал

ПРОПАГАНДА И ОРГАНИЗАЦИЯ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ В СПОРТКЛУБЕ (НА ПРИМЕРЕ БОДИБИЛДИНГА)

Начнем с простых примеров и ситуаций. Новичку, первый раз попавшему и спортивный клуб, и тренеру нужно понимать, что собственно систематические физические упражнения, время и организация занятий, новые эмоциональные впечатления -- все это факторы, к которым придется привыкать (адаптироваться) путем изменения привычного образа жизни.

Интересно, что греческое слово «диета», как уже сказано, переводится на русский язык, прежде всего, как «образ жизни». Так вот, у нашего новичка -- новый образ жизни. В этом случае сначала надо проанализировать привычные схемы питания (режим и рацион), поскольку, как известно, значительная часть населения имеет типичные ошибки питания, которые в последнее время усугубляются известными проблемами семейного бюджета.

К большому сожалению, некоторые несовершеннолетние и взрослые «новички» уже хорошо знакомы с фармакологией (анаболики, «химия» и т. д.) и плохо -- с правильным питанием. На фоне неадекватного потребностям питания новый образ жизни и, прежде всего, физические нагрузки могут привести к негативному результату: частым травмам, болезням, нервно-эмоциональному напряжению, отказу от занятий. Часто начинающий пытается форсировать нагрузку, через меру своих возможностей стараться на тренировках, что заканчивается также плачевно. Поэтому, первое требование к питанию -- это срочное выявление и коррекция типичных ошибок и отклонений от общих рекомендаций по здоровому питанию.

С этой целью тренер или врач предлагает занимающимся вести дневник за несколько дней (5-7 дней), где указывается время приема пищи, блюда и продукты, их количество и в примечаниях сведения о дополнительном приеме витаминов и других пищевых добавок.

При анализе дневника необходимо обратить внимание на общее число употребляемых продуктов, даже в небольших количествах. Хорошо бы насчитать 20 и более наименований. Далее следует определить ассортимент зелени, овощей, кореньев, трав, фруктов и ягод. Рекомендуется 10 разных наименований. Затем определить наличие в рационе молочных продуктов, источников полноценного белка; обязательно свежее растительное масло, хлеб, картофель и крупы. Для примера в приложении 1 к настоящей книге приводятся типичные рационы питания и методика их составления. Если анализ дневника показывает заметные расхождения с приведенными рекомендациями, то их нужно как можно быстрее ликвидировать. При анализе легко увидеть и проблемы с режимом питания. Очень важно понять, что для большинства новичков, особенно молодежи до 21 года, наиболее подходящим режимом будет 4-5-разовое ежедневное питание.

Второе требование -- это наличие в клубе научно-популярной литературы, или так называемой наглядной агитации по рациональному питанию, основанной на официальных рекомендациях Министерства здравоохранения и Института питания РАМН. Прежде всего нужно знать и пропагандировать эти знания о питании, а уже потом занимающийся может экспериментировать со своим здоровьем по своему усмотрению.

Третье требование -- спортсмен должен вести дневник питания и анализировать его постоянно или периодически. Практика показывает, что у некоторых новичков энтузиазм и серьезная мотивация быстро заканчиваются, и они снова возвращаются к привычной схеме питания. Правильное питание доступно только организованному человеку. Новый образ жизни требует новых осознанных и устойчивых привычек в питании.

Четвертое требование -- по мере привыкания к уровню и интенсивности нагрузок они, естественно, увеличиваются. Следовательно, должны изменяться и количественные показатели питания. Но как? Л что записи т уже от собственных целей и задач занимающихся.

Для женщин и некоторых мужчин задача номер один убрать лишний жир и сделать фигуру более строй ной. Если цель достигнута, объем нищи можно оставить прежним, если нет, то следует продолжать медленно снижать общую калорийность при обязательном соблюдении баланса по основным показателям пищевого и химического состава рациона.

Когда речь идет о развитии мышечной массы и силы (бодибилдинг), то необходимо, наоборот, увеличивать содержание в рационе углеводов и белков постепенно, по мере увеличения частоты тренировок, их продолжительности и интенсивности. Можно предположить, что 4-5 тренировок в неделю по 60-90 минут потребуют увеличения количества белка до 2-2,3 г на кг массы тела, углеводов простых и сложных -- до 7-8 г на кг массы тела и жиров -- 1,5 г на кг массы тела. Это обычная норма для тренировочной программы новичка на 4-8-м месяце занятий бодибилдингом.

Пятое требование заключается в том, что применение специального питания в виде ППБЦ, биологически активных добавок, сжигателей жира, анаболизаторов (но не анаболиков стероидного ряда!) и т. д. допустимо только на фоне правильного рационального питания. Никакие специальные смеси не должны вытеснять из рациона спортсмена натуральные, привычные продукты. На долю всех ППБЦ может приходится только 15-20% общей энергии рациона (25% -- максимум).

Согласно теоретическому расчету, человеку ежедневно требуется с пищей несколько тысяч органических соединений, но наука идентифицировала пока только 600 из них. Стало быть, все заклинания и утверждения, что такой-то порошок, капсула или пилюля содержит полный набор необходимых организму питательных веществ, по меньшей мере абсурдны. Поэтому злоупотребление добавками приводит к большим проблемам, чем обычно принято считать.

О НЕКОТОРЫХ СПОРНЫХ ВОПРОСАХ НАУКИ О ПИТАНИИ СПОРТСМЕНОВ

В последнее время внимание специалистов в области питания спортсменов привлекают новейшие достижения фундаментальных наук, таких как биохимия и физиология, раскрывающих тонкие механизмы адаптации организма человека к систематической мышечной деятельности.

Прежде всего, интересны новые данные о причинах общей (центральной) и мышечной усталости (отказа от работы) и возможности коррекции обменных процессов с помощью факторов питания. В частности, широко обсуждается вопрос, касающийся некоторых незаменимых аминокислот, в т. ч. триптофана и так называемых разветвленных аминокислот (РАК) -- лейцина, изолейцина и валина. Дело в том, что уровень свободного триптофана и соотношение концентраций триптофана и РАК в крови оказывает влияние на спите:) и содержание серотонина в мозге, а серотонин играет ключевую роль и формировании общей, или центральной усталости.

Известно, что в крови триптофан находится в связи с белком альбумином, однако часть триптофана обнаруживается и в свободном состоянии. Именно в таком виде он транспортируется в мозг, но механизм переноси триптофана из крови в мозг очень специфичен, и при этом важно не только присутствие свободных РАК, но и отношение между содержанием свободного триптофана и РАК. Установлено, что чем выше это отношение, тем больше и мо и е синтезируется и находится серотонина. Такая ситуация наблюдается при продолжительных физических нагрузках, когда свободные РАК интенсивно окисляются в работающих мышцах, а значит, их уровень падает, и параллельно с этим происходит увеличение уровня свободных жирных кислот, которые освобождают триптофан от связи с белком-транспортером альбумином.

Это обстоятельство послужило почвой для появления pirinoro рода спекуляций по поводу направленной регуляции отношения свободного триптофана к РАК с помощью пищевых добавок и непосредственного влияния на задержку развития симптомов и синдрома общей или центральной усталости у спортсменов) циклических видах спорта.

Следует с большой осторожностью относиться к использованию в питании спортсменов так называемых среднецепочечных триглицеридов (СТ).

СТ -- это полусинтетическая смесь жиров, которую получают из натуральных жиров-триглицеридов. Обычные триглицериды представляют собой эфиры глицерина и насыщенных длинноцепочечных (12 и более атомов углерода) жирных кислот -- ДЦЖК. В СТ последние заменены на насыщенные жирные кислоты со средней длиной углеродной цепи (6, 8, 10 атомов углерода) -- СЦЖК.

Специфические характеристики СТ и СЦЖК, которые могут быть важными в питании спортсмена:

-- жидкая консистенция и лучшая смешиваемость с водой; -- быстрая перевариваемость СТ и усвоение в кишечнике; -- прямое попадание СЦЖК с током крови в печень (ДЦЖК сначала попадают в лимфатическую систему); -- выгодная транспортная форма в крови -- в связи с альбумином или в виде хиломикронов, а также прямое попадание в митохондрии без участия посредника -- карнитина; -- 1 грамм СТ содержит 8,4 ккал энергии.

Все это указывает на то, что СТ и СЦЖК окисляются и поставляют энергию быстрее обычных жиров и могли бы обладать лучшим сберегающим эффектом по отношению к гликогену мышц и печени в организме при аэробных и смешанных режимах физических нагрузок.

Однако первые практические результаты использования СТ в спорте противоречивы и не дают точного ответа на вопрос о возможности повышения спортивной работоспособности при дополнительном приеме СТ. Более того, показано, что при одноразовом потреблении 30 г СТ наблюдаются расстройства желудка, которые постепенно исчезают при систематической адаптации к приему СТ.

Вопросы и ответы

Многочисленные вопросы теоретического и практического значения постоянно находятся в поле зрения ведущих ученых и специалистов спортивной науки. Ниже приводится фрагмент заседания круглого стола, который проходил с участием экспертов по питанию, физиологии и медицине Международной федерации спортивной медицины на Всемирной конференции в Греции в 1997 году.

Мнение экспертов по спортивному питанию иногда не совпадает с распространенными представлениями. Вопрос. L-карнитин рекомендуется как средство, улучшающее жировой обмен и спортивную выносливость, а также способствующее сжиганию жира. Как вы относитесь к этому ?

Ответ. Очень немногие научные данные свидетельствуют об этом. С точки зрения профессора Эда Коила, карнитин в этом смысле -- потеря времени и денег.

Карнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где происходит процесс окисления жира. Этот процесс проходит при посредничестве фермента, связывающего жирные кислоты с карнитином. Однако активность этого фермента (палмитойлтрансферазы) и функция, направленная на сжигание жира, не подвержены влиянию пищевых добавок, содержащих карнитин. Есть несколько исследований, подтверждающих эту точку зрения. Например, д-р Вуковик и д-р Костил обнаружили, что в митохондриях содержится количество карнитина, достаточное для поддержания процесса сжигания жира во время тренировки. Далее, д-р Траппе и д-р Костил сообщили о том, что добавки, содержащие L-карнитин, не обеспечивают эргогенический эффект во время повторных аэробных тренировок высокой интенсивности у хорошо тренированных пловцов. Эти утверждения подкрепляются большим количеством исследований.

Вопрос. Существует достаточное количество публикаций о том, что бегуны на длинные дистанции нуждаются в дополнительном протеине для того, чтобы показать хороший результат. А как обстоит дело в спортивных соревнованиях, требующих выносливости? Ответ профессора Сариса.

Основной источник питания для удовлетворения энергетических запросов - углеводы и липиды. Использование протеина (белка) или аминокислот имеет смысл только тогда, когда энергия, обеспечиваемая ia счет линиями и углеводов, не соответствует энергетическим потребностям организма. Полос того, протеины пиши, и в особенности аминокислоты, необходимы для замещения мышечных протеинов, которые расщепляются после мышечных травм, вызванных тренировками, особенно в том случае, когда тренировки носят экстремальный характер.

Хорошо известно, что потребность в протеине составляет приблизительно от О,К до 1,0 г на килограмм веса тела в день для людей, ведущих сидячий образ жизни. Некоторые исследования, проведенные разными лабораториями с использованием либо метода азотистого баланса, либо техники метаболического трейсера (радиоактивная метка), установили, что рекомендованная норма для тренированных спортсменов должна превышать норму малоактивных людей в 1,6-1,7 раза, что составляет приблизительно от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса тела. Увеличение нормы не принесет пользы и может рассматриваться как менее оптимальное, поскольку увеличит азотистую нагрузку на организм и приведет к выработке излишней мочевины. Более того, это будет отрицательно сказываться на потреблении жиров и углеводов. Возникает следующая важная проблема: достаточна ли рекомендованная дневная норма потребления белка в обычном дневном рационе для тренированных спортсменов без включения дополнительных препаратов. Некоторые исследования в этой области показывают, что достаточна. При этом цифра энергопотребления приближается к 15%. Поскольку энергопотребности, а значит и энергопотребление, достаточно высоки, абсолютный уровень потребления протеина в норме приблизительно равен 1,4 г на килограмм веса тела в день или чуть выше. Таким образом, можно сделать вывод, что тренированные спортсмены нуждаются в большей дневной норме белка, чем обычные люди, не занимающиеся спортом. Тем не менее, исходя из представления об адекватном спортивном питании, поступающего с пищей протеина более чем достаточно, что снимает все научно обоснованные аргументы в пользу приема протеиновых добавок.

Вопрос. Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормонов роста. Так ли это?

Ответ профессора Кьюперса.

В клинической медицине есть случаи использования внутривенных растворов аргинина и орнитина при тестировании резерва гормонов роста у человека. При этом, исходя из минимального количества аминокислоты, требуемого для организма (250мг/кг), их доза составляет 15-30 г.

Другие аминокислоты могут также приводить к временной секреции гормонов роста. Основываясь на этом, высокотренированные спортсмены пропагандируют прием аргинина и орнитина. Однако в случае перорального приема организмом усваивается значительно меньшее количество того и другого, отчего эффект весьма сомнительный. Исследования Фогельхольма, Ламберта и Сумински (1993 год) показали, что никакого эффекта на секрецию гормонов роста и инсулина прием аргинина, лизина, орнитина и тирозина, взятых отдельно или в сочетании, не обнаружено. Немногочисленные исследования в пользу эффекта подвергались сомнению из-за недостаточности статистических данных и недочетов методологии. Таким образом, оральный прием этих аминокислот не приводит к секреции гормонов роста, и даже если бы этот эффект был обнаружен, он носил бы временный характер и не смог бы повлиять на спортивный результат. Мои рекомендации спортсменам очень просты: нет никакого научного основания для того, чтобы считать, что оральный прием добавок аргинина и орнитина благотворно сказывается на спортивном результате, и использование таких продуктов -- пустая трата денег.

Вопрос. За последние три года значительное внимание уделено питанию «30-30-40», также называемому «зоновым питанием», как к методу улучшения адаптации к тренировкам и к самому спортивному выступлению. Обоснование этого метода не носит научного характера. А каково Ваше мнение?

Ответ доктора Холей.

«Зоновое питание» было разработано и стало популярным благодаря доктору Берри Сиерсу и его книге «Войдите в зону». В этой книге продекларировано, что зона оптимального здоровья, поддержание веса и успешной спортивной формы могут быть достигнуты соблюдением разработанной им системы питания. Смысл системы заключается в идеальном балансе между уровнями инсулина и глюкагона. Это достигается употреблением пищепого энергетического микса (смеси), состоящего из 40% углеводов, 30% жира и 30% белка. Практически это выглядит следующим образом: пища делится ни «хорошие» углеводные блоки (низкий гликемический показатель), протеиновые блоки и жировые блоки, которые и потребляются в течение дня м некотором соотношении. Однако пища не состоит из идеальных блоком, и рекомендованная пищевая смесь едва ли реальна в условиях общепринятого дневного рациона, включающего нормальные, обычные продукты питания. Книга противоречива, рекомендации не имеют практического характера, а многие приводимые факты вводят в заблуждение. В книге очень много громогласных заявлений, связанных с целебным эффектом метода, и т. п. Цитаты и примеры, используемые в книге, носят избирательный характер и зачастую анекдотичны, короче, все заявления не имеют достойного основания.

Вопрос. Хром, особенно в виде chromium picolinate, рекомендован как эффективное средство для уменьшения жира в организме и увеличения мышечной массы. С другой стороны, недавняя статья в журнале «Sports Nutrition» критикует эту точку зрения. Каково ваше мнение?

Ответ профессора Моэна.

Хром -- хороший образец пищевой добавки, предлагаемой спортсменам. В упомянутом методе есть зерно научной правды, но правда рассматривается вне контекста и сильно преувеличена. Энтузиазм основан, главным образом, на трех аргументах.

1. Существует точка зрения, что хром может потенциально способствовать анаболическому эффекту инсулина, что, в свою очередь, потенциально может привести к увеличению мышечной ткани. Однако эти результаты были получены на примере изолированных клеток и не подтвердились в исследованиях всего организма в целом.

2. Есть данные о том, что большая часть населения (возможно от 50 до 90%) не потребляет рекомендованную дневную дозу хрома. Это утверждение не принимает во внимание тот факт, что погрешности в оценке нормы дневного потребления могут быть значительными, да и сама норма может подвергаться сомнению. Не существует научно зафиксированных данных о широко распространенной симптоматике хромодефицита.

3. Тренировки могут вызвать увеличение потери хрома организмом. Это является той причиной, по которой спортсмены считают, что им необходим дополнительный прием хрома. Однако усиленный дневной рацион питания, который необходим для удовлетворения возросших потребностей организма и энергии, будет источником дополнительного хрома, если это питание достаточно разнообразное.

По меньшей мере два из опубликованных исследований утверждают, что пищевые добавки, содержащие пиколинат хрома (комплекс хрома с пиколиновой кислотой, которая повышает усвоение хрома), во время непродолжительных (6-12 недель) тренировок с тяжестями могут увеличивать безжировую (тощую) массу тела и понижать компонент жира. Существует мнение, что хром обеспечивает прибавку мышечной силы. Однако в исследовании, которое считается лучшим, не содержится фактов, свидетельствующих о том, что пищевые добавки, содержащие хром, изменили состав тела или увеличили мышечную силу у футболистов в период подготовки к сезону. В заключение следует отметить, что есть некоторое количество данных о том, что дефицит хрома представляет собой проблему среди спортсменов. Данные о благотворном влиянии добавок, содержащих хром, на состав тела и мышечную силу неубедительны.

Вопрос. Во время тренировок, требующих выносливости, спортсмены часто употребляют бананы, которые считают отличным источником калия и магния. Верно ли это?

Ответ профессора Ф. Браунса.

Бананы -- не чудо. Это хороший источник углеводов при тренировках, требующих большой выносливости. Однако следует знать, что незрелые и полузрелые бананы содержат не так много крахмала, который усваивается организмом. Крахмал, содержащийся в незрелых бананах, называется резистентным, при этом имеется в виду, что он плохо переваривается ферментами пищеварительного тракта, которые обычно расщепляют крахмал до глюкозы.

Тот факт, что пищевая ценность крахмала увеличивается в спелых бананах, связан с наличием ферментов в самом банане. Во время созревания бананов эти ферменты расщепляют резистентный крахмал на хорошо усваиваемые сахара. По сравнению с другими источниками углеводов бананы не являются первоклассным источником магния и калия, в картофеле, например, содержится 443 мг калия и 25 мг магния, в то время как бананы содержат соответственно 393 и 36 мг этих элементов на 100 г продукта.

Вопрос. Велосипедисты часто принимают глюкозу или соляные растворы (saline) на ночь, чтобы улучшить процесс восстановления. Плохо это или хорошо?

Ответ доктора МакКонелла.

Эти растворы содержат соль и иногда немного глюкозы. Прием раствора глюкозы на ночь перорально или внутривенно -- попытка ускорить процесс ресинтеза мышечного гликогена. Однако уровень гликогена через три часа после тренировки не зависит от того, в каком виде глюкоза поступает в организм, -- в виде раствора для внутривенного вливания или с пищей. Таким образом, использование раствора глюкозы не имеет большого смысла, исключение составляют тс случаи, когда у спортсменов возникают проблемы пищеварения, сокращающие способность поглощать продукты питания и растворы. Спортсмены также опасаются, что ресинтез гликогена не будет поддерживаться в ночное время. Однако это можно компенсировать принятием около 200 г углеводов перед сном (количество -- 200 г -- определяется, исходя из скорости расщепления 25 г в час и 8-часового сна). Это может быть обеспечено 1 литром 20-процентного спортивного напитка, или еще лучше -- сочетанием двух напитков.

Спортсмены также любят употреблять растворы солей после обезвоживающих тренировок, считая, что восстановление водного баланса будет более полным при внутривенном введении растворов, нежели при их приеме перорально. Однако недавно проведенное исследование обнаружило, что пероральный прием растворов в течение 2-часового восстановительного периода после обезвоживающей тренировки на жаре привел к снижению жажды и уровня напряжения во время последующей тренировки по сравнению с результатами внутривенного введения того же количества раствора. Вдобавок, температура тела, уровень потоотделения и качество спортивного выступления были одинаковы в обоих испытаниях. Прием жидкости может привести к быстрой и полной послетренировочной регидратации (восстановлению баланса воды). И хотя внутривенные вливания кажутся чем-то экзотичным, они требуют медицинского вмешательства, являются более дорогостоящими по сравнению с процессом пищеварения и ограничивают движения в период засыпания.

Вопрос. Считается, что некоторые щелочные напитки способствуют сокращению кислотной нагрузки на организм во время интенсивной тренировки, например, минеральная вода и спортивные напитки. Однако эти продукты содержат минимальное количество буфера. Подтверждаются ли упомянутые свойства этих напитков?

Ответ доктора Гринхафф.

Эти утверждения ошибочны и едва ли основаны на реальных данных. Исследования, демонстрирующие влияние приема щелочных эквивалентов (катионы щелочных металлов) при тренировках, проводились в пределах 1 г добавки. Например, 0,3 г бикарбоната натрия на килограмм массы тела (21 г при весе тела 70 кг) поглощались приблизительно за 3 часа до тренировки. Эта доза, как показывают неоднократные опыты, производит значительные перемены в предтренировочном кислотно-щелочном равновесии и в процессе накопления лактата в крови после тренировки. Следует также отметить, что исследования, изучающие влияние приема щелочных эквивалентов на качество выступления или тренировки, носят неоднозначный характер, демонстрируя значительные различия в состоянии кислотно-щелочного равновесия. Это является результатом того, что прием щелочных эквивалентов не всегда связан с улучшением качества тренировки.