Воспитание выносливости у мальчиков 12-13 лет, занимающихся лыжным спортом

Вся многолетняя подготовка лыжников должна быть построена так, чтобы подвести спортсмена к высшим достижениям в возрастной период 22-29 лет [20, c. 90-92].

При построении многолетней подготовки необходимо учитывать периоды более быстрого естественного развития выносливости, силы и других физических качеств, что позволит успешно проводить физическую подготовку в целом, в лыжных гонках и добиваться высоких результатов в будущем.

В основу планирования нагрузки положены следующие принципы [34, c. 19]:

1. Наиболее полная реализация периодов естественного развития двигательных качеств.

2. Важность двигательных качеств для результата в лыжных гонках.

3. Выносливость на этапе начальной специализации рассматривается преимущественно как средство ОФП.

Выносливость последней вступает в период интенсивного естественного развития, и начинается это с 14 лет. В связи с этим в возрасте 12-13 лет есть смысл рассматривать данное качество наравне с остальными как средство ОФП [19, c. 23].

Заключение

Таким образом, выносливость является способностью противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Она является важнейшим физическим качеством в лыжных гонках. На этапах начальной подготовки и начальной специализации в возрасте 12-13 лет очень важно заложить крепкий фундамент для развития как общей, так и специальной выносливости.

Основными факторами развития выносливости считают: интенсивность, продолжительность упражнения, число повторений, продолжительность интервалов отдыха и характер отдыха. При этом необходимо учитывать, что в возрасте 12-13 лет организм ещё недостаточно приспособлен для выполнения длительной работы, особенно если она производится с повышенной интенсивностью. Это связано с недостаточным развитием сердца и дыхательного аппарата, с тем, что такая работа является значительным бременем для энергетических ресурсов организма, которые в этот период обеспечивают процессы роста. Состояние нервной системы этого возрастного периода, её возбуждаемость и неустойчивость также ограничивают способности организма к длительным напряжениям. Всё это сводится к необходимости правильного и оптимального подбора средств и методов тренировки.

В лыжном спорте для развития выносливости наиболее часто применяются следующие методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный, темповый, сопряжённых воздействий, соревновательный. Нельзя забывать о таком важном для развития выносливости в детском возрасте методе, как игровой. Он эффективен и в то же время не грозит негативными перенапряжениями.

К основным средствам развития выносливости в лыжном спорте относят: прохождение соревновательных и специально-тренировочных дистанций на лыжах, имитационные упражнения на месте и в движении, с лыжными палками и без них, в том числе на специальных лыжных тренажерах, передвижение на коньках (ледовых и роликовых), передвижение на лыжероллерах разной конструкции, включая тяжелые для передвижения по грунтовым дорожкам и лесным просекам, кросс, в том числе в сочетании с шаговой и прыжковой имитацией по лыжным трассам, рельеф которых полностью соответствует или максимально приближен к профилю трасс предстоящих лыжных соревнований и прежде всего главных стартов.

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет, а 12-14-летний (подростковый) возраст считается самым благоприятным для начала специализации в лыжных гонках.

Тренеры при планировании многолетней подготовки часто превышают допустимые объёмы нагрузки, забывая о разносторонней подготовке юных лыжников. Такое планирование порой приносит быстрый прирост результатов, но затем сверстники, даже поздно приступившие к занятиям лыжными гонками опережают юных лыжников, рано достигших высоких (относительно возраста) результатов. Поэтому в своей практике тренер должен осторожнее относиться к использованию средств и методов развития выносливости подростков 12-13 лет.

Глава 2. Задачи, методы и организация исследования

2.1 Задачи исследования

выносливость мальчик лыжник спортивный тренировка

Для реализации поставленной цели исследования, предстояло решить следующие задачи:

1. Изучить и обобщить научно-методическую литературу по важнейшим аспектам, затрагивающим основы воспитания общей и специальной выносливости у лыжников-гонщиков 12-13 лет, особенности построения тренировочного процесса юных лыжников, психофизиологические особенности реакции подросткового организма на развитие этого физического качества;

2. Выявить влияние использования дыхательных упражнений на развитие выносливости у мальчиков 12-13 лет, занимающихся лыжным спортом;

3. Разработать практические рекомендации по развитию выносливости у юных лыжников 12-13 лет.

2.2 Методы исследования

Для решения задач исследования были использованы следующие методы:

1.Анализ научно-методической литературы;

2.Педагогическое тестирование;

3.Педагогическое наблюдение;

4.Метод математической статистики.

Анализ научно-методической литературы.

Аналитический обзор 36 литературных источников по исследуемой проблеме и сопряженным с лыжным спортом дисциплинам осуществлялся на протяжении 3 этапов исследования, что позволило первоначально сформулировать цель исследования, и поставить задачи.

На основе обобщения общей информации, были выделены важнейшие аспекты, затрагивающие основы воспитания общей и специальной выносливости у лыжников-гонщиков 12-13 лет, а также сущность понятия дыхательной практики, её роль в развитии выносливости, особенности построения тренировочного процесса юных лыжников.

Метод педагогического тестирования.

Тренировочный процесс, прежде всего, является педагогическим процессом. Поэтому использование педагогических методов исследования необходимо.

Педагогическое тестирование использовалось с целью получения данных об уровне развития общей и специальной выносливости у детей, занимающихся лыжным спортом. Тестирование осуществлялось как до эксперимента, с целью выявления исходных показателей выносливости экспериментальной и контрольной групп, так и после его осуществления для определения состоятельности гипотезы. Были использованы тестовые упражнения на определение развития у юных лыжников общей и специальной выносливости. Применялись следующие тестовые упражнения:

- 12-минутный бег;

- бег 1000 м;

- прохождение 3-х-километрового отрезка на лыжероллерах по специально дозированному кругу.

Педагогическое тестирование исходных результатов проводилось в течение апреля 2010г и заключительное - в течение ноября 2010г в одинаковой последовательности с достаточными периодами для восстановления.

Педагогическое наблюдение является важным и определяющим методом исследования. Посредством наблюдения было оценено качество тренировочного процесса юных лыжников 12-13 лет в ДЮСШ, а также в экспериментальной и в контрольной группах. Посредством прямого наблюдения вёлся постоянный контроль за изменениями физического и эмоционального состояний и самочувствия лыжников экспериментальной группы.

Метод математической статистики.

Непосредственное использование методов математической статистики предусматривают обобщение полученных нами экспериментальных данных. На основе их обработки проводилось определение степени однородности экспериментальной (ЭГ) и контрольной (КГ) групп, а также сопоставление показателей до и после эксперимента.

В процессе обработки результатов использовались следующие условные обозначения:

у - стандартное отклонение

±mx - ошибка среднего арифметического.

- среднее арифметическое.

Стандартное отклонение рассчитывается по формуле:

Ошибка среднего арифметического рассчитывается по формуле:

Сравнение средних величин осуществлялось по критерию Стьюдента.

t-критерий Стьюдента рассчитывается по формуле:

t расчетн =

Степень достоверности (Р) находили по таблице t-критерия Стьюдента. Если Р < 0,05, Р < 0,01, то ошибка меньше 5 %, 1% и результат достоверен. Если Р>0,05, то ошибка больше 5% и результат не достоверен.

2.3 Организация исследования

Тема правильного дыхания в научной литературе достаточно рассмотрена с медицинской стороны, а применение аэробных упражнений в спортивной практике мало изучено, хотя, стоит предположить, что овладение своим дыханием и оптимизация деятельности дыхательной системы, оказывая благоприятное воздействие на работу других систем, особенно ССС и ОДА, являются одним из незаменимых факторов воспитания аэробной выносливости.

Физиологическое своеобразие дыхания ребенка связано с большой функциональной нагрузкой при продолжающемся развитии и морфологической дифференцировке. В то же время отмечаются меньшая растяжимость легочной ткани и относительно большая работа дыхания, слабость дыхательной мускулатуры, приводящая к ее истощению при повышенных требованиях к дыхательному аппарату. К физиологическим особенностям дыхания ребенка относится также более низкая возбудимость дыхательного центра и более поздняя адаптация к гипоксемии, сравнительно меньшее давление в малом круге кровообращения.

При системной работе над развитием дыхательного аппарата у детей наблюдается относительно больший прирост легочной вентиляции. Увеличение газообмена при мышечной работе достигает некоторого предела, известного в физиологии дыхания как величина максимального потребления кислорода, определяющего функциональные возможности дыхания, лимитирующие объем производимой работы.

Под влиянием систематических занятий дыхательными упражнениями увеличиваются резервные возможности дыхания -- жизненная емкость легких, максимальная вентиляция, бронхиальная проходимость; возрастает коэффициент использования кислорода из вентилируемого воздуха. Уменьшается работа дыхания в расчете на единицу вентиляции и потребления кислорода; улучшается кислородтранспортная функция крови и совершенствуются механизмы тканевого дыхания [3, c. 25-29].

Многолетней практикой доказано, что правильное дыхание при выполнении упражнений является залогом успешной тренировки. При грамотном совмещении гимнастики для дыхания с упражнениями на конкретные группы мышц эффект физического воспитания увеличивается. Если при выполнении физических упражнений правильно управлять органами дыхания, результат упражнений значительно возрастет. Дыхание является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Это объясняется тем, что система вдохов и выдохов взаимосвязана с сердечно-сосудистой системой.

Независимо от вида упражнения, имеется общее требование - каждое физическое упражнение делается на выдохе, не задерживая дыхание. Вдох должен идти за выдохом так же ритмично, как выполняется упражнения.

Например, при беговых упражнениях речь идет именно о том ритмичном дыхании. Выполняя силовые и общеразвивающие физические упражнения - следует грамотно сочетать движения с фазами цикла «вдох-выдох». При усилии нужно делать выдох, а когда вы занимаем исходное положение - вдох.

Соблюдая правильное дыхание при выполнении различных упражнений, можно добиться феноменальных результатов, не вредя своему здоровью и самочувствию [27, c. 45-46].

Продолжаются споры о значении динамических и статических дыхательных упражнений. Большинство авторов, начиная с П.Ф. Лесгафта, В.В. Гориневского, считают физиологически более обоснованными динамические дыхательные упражнения.

Введение динамических дыхательных упражнений в подготовительную и заключительную части спортивной тренировки полностью отвечают задачам, решаемым тренером в их процессе. Кроме того направленность этих средств на оптимизацию дыхания в течение всей тренировки и закрепление навыка эффективного дыхания после тренировочных нагрузок с самого детства дают основу крепкого здоровья на всю жизнь и воспитания выносливости в частности.

Исследование проводилось на базе ДЮСШ «Рекорд» города Брянска (бывшая ДЮСШ «Снежинка») под руководством тренера-специалиста Морозова Е.С. Объектом исследования стали мальчики 12-13 лет, занимающиеся лыжными гонками на этапе начальной специализации. Длительность педагогического эксперимента составила 6 месяцев в течение первого или весеннее-летнего (1мая-31июля) и второго - летне-осеннего (1августа-30октября) этапов подготовительного периода годичного цикла подготовки. Исследование проводилось по общепринятым правилам, и осуществлялось в 3 этапа.

На первом этапе исследования в январе-марте 2010г был собран и проанализирован научный материал по рассматриваемой проблеме исследования. Формировался предмет научного исследования, и была выдвинута гипотеза. Проведенный на данном этапе анализ методов и средств воспитания общей и специальной выносливости на занятиях детей 12-13 лет по лыжным гонкам позволил конкретизировать цель и задачи исследования.

На втором этапе (1мая-31октября 2010г) осуществлялось проведение основного педагогического эксперимента. Нами были сформированы 2 тренировочные группы по 10 человек, идентичные по качественному и количественному составу: экспериментальная и контрольная группы.

Тренировочные занятия в контрольной группе проводились по общепринятой программе для ДЮСШ.

В подготовительной части, прежде всего, использовался медленный бег или передвижение на лыжероллерах со слабой интенсивностью, специально-беговые и специально-прыжковые упражнения. Общеразвивающим упражнениям отводилось 7-10 мин. Это были в основном упражнения на развитие мышц туловища и ног, общего воздействия и силовые. Основной задачей данной части является адаптация организма занимающихся к условиям внешней среды, а также подготовка к предстоящей нагрузке основной части занятия.

В основной части решались задачи, направленные на совершенствование техники передвижения, развития и совершенствования физических качеств, методики ведения тактической борьбы.

Заключительная часть занятия носила восстановительный характер. Как правило, передвижение на лыжах со слабой интенсивностью либо лёгкий бег и гимнастические упражнения. На выполнение гимнастических упражнений на расслабление отводилось 3-5 минут. Это были упражнения в основном на осанку, гибкость, общего воздействия, ходьба.

Экспериментальная группа занималась по этому же плану, но подготовительная и заключительная части были экспериментально изменены.

Во-первых, в четверг 29 апреля 2010г для экспериментальной группы было проведено теоретическое занятие «Правильное дыхание в спорте и жизни» (Приложение №1), в котором излагались основы оптимального дыхания. Теоретическое занятие было проведено с целью заинтересовать детей в сознательном выполнении упражнений дыхательной гимнастики и научить основам рационального дыхания.

С 1 мая в подготовительную и заключительную части занятия было включено использование дыхательной практики на основе изученной научно-методической литературы.

Подготовительная и заключительная части контрольной и экспериментальной групп фактически не отличались по содержанию, но в экспериментальной группе общеразвивающие (в подготовительной части) и упражнения на расслабление (в заключительной части) выполнялись в сочетании с дыхательными ритмами. Тренер вместо стандартного подсчёта «1-2-3-4» использовал, например, подсчёт «выдох-выдох-выдох-вдох». Последовательность вдохов и выдохов он определял на основании следующих простых правил:

Вдох должен идти за выдохом так же ритмично, как выполняется упражнение. Фазы вдоха и выдоха должны быть либо равны, либо выдох может удлиняться; циклы дыхания могут продлеваться на 2, 3, 4 счёта упражнения;

Каждое физическое упражнение (усилие) делается на выдохе, не задерживая дыхание. Поэтому чаще всего в исходном положении делается вдох [27, c. 45];

При вращениях (головой, в лучезапястных, локтевых, коленных, голеностопных суставах) дыхание свободное [6, c. 10];

Дыхание должно быть полным (основа - диафрагмальная работа) без усилий плечевых и грудных мышц, а осанка прямая [10, c. 31].

При этом следует отметить, что дыхательная практика вводилась в учебно-тренировочный процесс в соответствии с общедидактическими принципами постепенности и последовательности обучения и воспитания в два этапа:

1. Первый месяц (май 2010 года) она применялась исключительно в заключительной части тренировочного процесса при выполнении занимающимися специального комплекса из 4-х - 5-ти упражнений на расслабление в конце занятия, на что отводилось до 5 минут. Вариативный комплекс упражнений был составлен на основе энциклопедии дыхательной гимнастики Е.А.Бойко (Приложение №3).Тренер также мог использовать и стандартные физические упражнения, которые применял до этого, но с включением дыхательных ритмов.

Помимо основных задач, решаемых в ходе заключительной части занятия, тренер должен был научить занимающихся правильно выполнять физические упражнения в сочетании с ритмами полного дыхания и сформировать навык правильного дыхания и удержания ровной осанки как в спорте, так и в повседневной жизни.

2. В течение июня 2010 года дыхательная практика постепенно была включена в подготовительную часть - в содержание общеразвивающих упражнений (примерный комплекс ОРУ в сочетании с дыхательной практикой рассмотрен в Приложении №4).

Благодаря постепенному нарастанию объёма дыхательных упражнений подростки смогли легко адаптироваться к новой работе, основанной на укреплении и развитии функционирования аэробных механизмов.

Таким образом, как предполагалось, включение в учебно-тренировочный процесс дыхательных упражнений служило более эффективному решению задач подготовительной и заключительной частей, а также формированию навыка рационального (природного) дыхания при тренировочных нагрузках и вне тренировки и развитию механизмов аэробного энергообеспечения, в том числе дыхательной мускулатуры, что крайне важно для здоровья подростков 12-13 лет и развития их выносливости.

На третьем этапе был систематизирован полученный в результате научного исследования материал, обобщена вся имеющаяся информация по проблеме исследования. Были сопоставлены полученные данные с предполагаемыми. Осуществлялось написание выпускной квалификационной работы.

Применение дыхательной практики в соответствии с требованиями её правильного выполнения юными лыжниками-гонщиками отвечают современным требованиям и отвечает основным принципам физического воспитания: всестороннего и гармоничного развития личности, оздоровительной направленности и связи с практикой жизни. Занятия проводились 1 раз в день 4 раза в неделю в течение весеннее-летнего и летнее-осеннего этапов подготовительного периода учебно-тренировочного процесса юных лыжников с 1 мая по 31 октября.

Заключение

Таким образом, задачами исследования являются: проанализировать научно-методическую литературу, касающуюся темы выпускной квалификационной работы, определить степень влияния выполнения дыхательных упражнений на развитие выносливости детского организма, а также разработать практические рекомендации по воспитанию этого физического качества у мальчиков лыжников 12-13 лет.

Для решения этих задач были использованы метод анализа научно-методической литературы, педагогическое тестирование, педагогическое наблюдение и метод математической статистики. С помощью педагогического тестирования были выявлены показатели развития аэробной выносливости у лыжников 12-13 лет контрольной и экспериментальной групп до начала и после окончания эксперимента. Эксперимент состоял во включении в учебно-тренировочный процесс упражнений на дыхание. В ходе эксперимента использовался метод открытого педагогического наблюдения с целью контроля за психо-эмоциональным и физическим состоянием спортсменов экспериментальной тренировочной группы.

Метод математической статистики использовался с целью рассчитать степень влияния введённых в тренировочные планы экспериментальной группы дыхательные упражнения на результаты в беге на 1000м, 12-минутном беге и лыжероллерном беге на 3000м.

Применяемые в ходе тренировок дыхательные средства соответствуют требованиям рассмотренной научно-методической литературы и основаны на соблюдении принципов физического воспитания.

Анализ научно-методической литературы осуществлялся в январе-марте 2010г, после чего в течение апреля были проведены тесты на развитие аэробной выносливости, затем с 1мая по 31октября проводился сам эксперимент, и в течение ноября были повторно выявлены результаты тех же тестов для подтверждения или опровержения гипотезы исследования.

Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение

По результатам первичного педагогического тестирования (Приложение №2) следует определить степень однородности развития аэробной выносливости юных лыжников в контрольной и экспериментальной группах, рассчитав значения t-критерия Стьюдента и сравнив их с табличными значениями (таблица№5).

Таблица№5

Результаты педагогического тестирования юных лыжников-гонщиков экспериментальной и контрольной групп до начала эксперимента (X±m, t-критерий Стьюдента)

№	Контрольные упражнения	Экспериментальная (Э) группа (n=10)	Контрольная (К) группа (n =10)	t-критерий различий ЭК и КГ
1.	Бег 1000 метров (с)	231,7±2,30	233±3,93	0,3
2.	12-ти минутный бег (м)	2675,7±23,85	2678,1±40,16	0,005
3.	3000 метров, лыжероллеры (с.)	690,7 ± 10,25	687,6±13,54	0,2

Полученные значения t-критерия Стьюдента находятся в зоне незначимости, следовательно контрольная группа и экспериментальная группа лыжников 12-13 лет однородны, что даёт право на проведение эксперимента.

По окончанию эксперимента лыжники экспериментальной и контрольной групп в течение ноября 2010 года выполнили те же тесты для выявления изменений показателей развития аэробной выносливости (Приложение №2).

Таблица № 6

Изменение результатов педагогического тестирования юных лыжников-гонщиков экспериментальной группы за время эксперимента.

№	Контрольные упражнения	До начала эксперимента	После окончания эксперимента	Прирост показателей (%)
1.	Бег 1000 м (с)	231,7±2,30	217,5±1,5	6,13
2.	12-ти минутный бег (м)	2675,7±23,85	2900,2±4,55	8,41
3.	3000 метров, лыжероллеры (с)	690,7 ± 10,25	639,4±17,29	7,42

Таблица № 7

Изменение результатов педагогического тестирования юных лыжников-гонщиков контрольной группы за время эксперимента.

№	Контрольные упражнения	До начала эксперимента	После окончания эксперимента	Прирост показателей (%)
1.	Бег 1000 м (с)	233±3,93	221,8±2,24	4,81
2.	12-ти минутный бег (м)	2678,1±40,16	2756,1±13,22	2, 91
3.	3000 метров, лыжероллеры (с)	687,6±13,54	659,3±17,39	4,12

Результаты лыжников экспериментальной группы в тестовых упражнениях достоверно возросли за время проведения эксперимента - на 6-8%. В контрольной группе также наблюдался прирост показателей, но он был несколько ниже - 3-5%, причём достоверно возросли результаты только в беге на 1000м.

В беге на 1000 метров результаты спортсменов экспериментальной группы достоверно увеличились с 231,7 (3мин 51с)±8,28с до 217,5(3мин 37с)±5,83с, составив 6,13%.

В 12-минутном беге в ходе эксперимента показатели достоверно возросли с 2675,7±85,89м до 2900,2±82,82м, результат увеличился на 8,41%.

Прохождение дистанции 3000 метров на лыжероллерах до начала эксперимента составило 690,7(14мин 13с)±47 с. Результат по окончании эксперимента - 639,4(13мин 16с)±21,78с, достоверный прирост результатов в экспериментальной группе составил 7,42%.

Динамика улучшения показателей общей и специальной выносливости позволяет утверждать о целесообразности использования дыхательных упражнений в учебно-тренировочном процессе юных лыжников-гонщиков 12-13 лет.

Рис1. Прирост тестовых результатов в экспериментальной и контрольной группах.

В контрольной группе занятия проводились по общепринятой методике. В экспериментальной группе в содержание разминки и заминки были включены дыхательные упражнения.

Следует заметить, что объем и интенсивность использования основных средств тренировки, как в контрольной, так и экспериментальной группе были примерно одинаковы.

Таким образом,

1. Обзор научно-методических литературных источников по исследуемой теме позволил выявить возможные варианты преобразования стандартного тренировочного процесса юных лыжников 12-13 лет.

2. Результаты основного констатирующего педагогического эксперимента доказали состоятельность предложенных в ходе исследования изменений в содержание учебно-тренировочного процесса.

3. Экспериментальное введение новых средств в систему подготовки юных лыжников-гонщиков 12-13 лет и реализация экспериментальной тренировочной программы дали возможность углубить теоретические знания в данной области и подтвердить важность их дальнейшего накопления и развития.

Выводы

Организм 12-13-летнего подростка только формируется. Работа систем (ССС, ДС, НС) ещё недостаточно слажена и эффективна, поэтому большие физические нагрузки специального характера не рекомендованы в этом возрасте. Основная задача в работе с группами начальной подготовки и начальной специализации - формирование основ физического развития и здоровья, а также фундамента для технической и теоретической подготовки.

Закладывая фундамент развития выносливости следует опираться в первую очередь на воспитание общей выносливости и только потом на её основе - специальной;

Большое значение в лыжном спорте имеет степень развития

таких функций, как дыхание, кровообращение, внутримышечный обмен.

При планировании подготовки лыжников 12-13 лет обычно используют все методы подготовки лыжников, однако их выбор определяется основными задачами занятия (микроцикла), периода и года обучения; так на начальных этапах подготовки в этом возрасте не применяют методы оказывающие «жёсткое» воздействие на организм;

5. Выбирая методы развития выносливости юных лыжников 12-13 лет, необходимо учитывать: интенсивность выполнения запланированной нагрузки, продолжительность выполнения физической нагрузки, продолжительность отдыха между нагрузками, характер выполнения упражнений, количество повторений упражнений, состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия;

6. Контролируя процесс развития выносливости у подростков, занимающихся лыжным спортом, необходимо учитывать степень влияния прерываемых и непрерывных методов и средств тренировки, различного рода факторов на функциональную и спортивную подготовку юных спортсменов, чтобы не привести к перетренированности и переутомлению детский организм, не нанести вред здоровью занимающегося;

7. В общей и специальной подготовке юных лыжников 12-13 лет необходимо учитывать как итоговые, так и промежуточные контрольные нормативы, с помощью которых определяется динамика развития физических качеств.

8. Важную роль в обеспечении высокого уровня здоровья и самочувствия, а также степени развития основного физического качества в лыжном спорте - выносливости выполняет дыхательная система. Развитие механизмов аэробных процессов благоприятно воздействует и на эффективность жизнедеятельности других систем, что особенно важно для формирующегося организма ребёнка 12-13 лет.

Практические рекомендации

1. При занятиях с детьми главное внимание следует обращать на укрепление их здоровья и разностороннее физическое развитие;

2. В практике юных спортсменов нельзя применять все средства и методы по развитию выносливости (особенно специальной) лыжников старших разрядов. Эффективное использование в тренировке юных спортсменов 12-13 лет играют средства и методы, которые способствуют сохранению здоровья, оптимальному развитию ещё не полностью сформированных систем организма и повышению работоспособности.

3. Выносливость последней вступает в период интенсивного естественного развития, и начинается это с 14 лет. В связи с этим в возрасте 12-13 лет есть смысл рассматривать данное качество наравне с остальными как средство ОФП. В этом периоде особенно полезна разносторонняя тренировка;

4. Плотность тренировочного занятия должна быть меньшей, чем у взрослых. Надо свести к минимуму применения однообразных упражнений со статическими напряжениями и задержкой дыхания;

5. Для развития выносливости у юных лыжников бег, передвижение на лыжероллерах и лыжах целесообразно проводить на разной скорости, в том числе и на соревновательной, и на местности с различным рельефом;

6. В содержание учебно-тренировочного процесса лыжников 12-13 лет полезно с точки зрения здоровья и эффективно с точки зрения воспитания выносливости включать дыхательные упражнения.

Список литературы

1. Аулик И.В., Рубана И. Н. Порог анаэробного обмена и его роль при тренировке выносливости // Научно-спортивный вестник. - 2006. - №5. - С. 15-19.

2. Бальсевич В.К. Перспективы развития общей теории и технологии спортивной подготовки и физического воспитания (методологический аспект) // Теория и практика физической культуры. - 2009 -№ 4. - С. 21-25

3. Бландин Кале-Жермен Всё о правильном дыхании и дыхательных техниках. - Спб., «АСТ», 2008. - 224 с.

4. Блинков С.Н. Индивидуализация физического воспитания школьников 12-14 лет на основе учета структуры моторики. - М., 2000. - 216 с.

5. Богданов Г.П. Лыжный спорт в школе. - М., «Просвещение», 1975. - 192с.

6. Бойко Е.А. Энциклопедия дыхательной гимнастики. - Спб., «Вече», 2007. - 176 с.

7. Быкова М.М., Ануфриев А. В. Возрастные изменения производительности сердца и аэробной работоспособности у школьников и юных спортсменов // 18 научная конференция студентов и молодых ученых МОГИФК. 28-29 апреля / Тез. докл. Малаховка. - 2004. - с.8.

8. Губанов Е.В. Коррекция тренировочных нагрузок юных спортсменов на основе текущего контроля функционального состояния. - Малаховка, 2001. - 153 с.

9. Загрядный В.П. Физиологические основы обучения и тренировки. Физиологические резервы // Физиология трудовой деятельности. - СПб.: Наука. - С. 382-902.

10. Кацудзо Ниши Энергетическое дыхание - Спб., «Невский проспект», 2003. - 124 с.

11. Кленин Н.Н. Индивидуализация тренировочного процесса юных лыжников-гонщиков на этапе углубленной тренировки. - М., 2000. - 124 с.

12. Кондрашов А.В. Специально-подготовительные упражнения в технической подготовке лыжников старших разрядов. - М., 2007. - 20 с.

13. Коновалов В.Н. Оптимизация управлением спортивной тренировки в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости. - Омск, 2009. - 46 с.

14. Корженевский А.Н. Тренировка юных спортсменов // Физическая культура. - 2007. - №1. - С. 25-27.

15. Кошкин А.А. Методы циклической нагрузки лыжников-гонщиков в подготовительном периоде. «Лыжный спорт», вып. №1. - М., ФИС, 2004, С. 13-16.

16. Куликов Л.М. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье: монографии. - М., 2006. - 48 с.

17. Лагутина С.Р. Распределение нагрузок с учетом их энергетической направленности в годичном цикле подготовки юных лыжников.- Малаховка, 2008. - 29 с.

18. Лобашова А.И. Индивидуализация спортивной подготовки у юных лыжников-гонщиков на этапе начальной-спортивной подготовки. - Челябинск, 2002. - 25 с.

19. Луньков С.М. Динамика специальной работоспособности как фактор управления подготовкой юных лыжников-гонщиков, канд. пед. наук: - М., 2007. - 23 с.

20. Манжосов В.Н. Тренировка лыжников-гонщиков. М - Физкультура и спорт, 2006, - 96 с.

21. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры; учебник для институтов физической культуры - М.: Физическая культура и спорт, 2001. - 543 с.

22. Набатникова М.Я. Проблема совершенствования специальной выносливости при циклической работе большой и субмаксимальной мощности. - М., 2004.- 52 с.

23. Набатникова М.Я., Жилкина Л.Г., Кабачкова П.И.. Система педагогического контроля в подготовке юных лыжников-гонщиков // Лыжный спорт. - 2008. - Вып. 2. - С. 28-30.

24. Набатникова М.Я., Филин В.П. Спортивная подготовка как многолетний процесс // Современная система спортивной подготовки. М.: СААМ, 2005. - С. 351-382

25. Пестунов Т.В. Оптимизация тренировочных нагрузок у лыжников-гонщиков на основе учета их индивидуальных особенностей. - Хабаровск, 2009. - 22 с.

26. Платонов В.Н. Подготовка квалифицированных спортсменов. - М; 2006. - 287 с.

27. Севостьянова Н. Дыхательная гимнастика. Энциклопедия. - М.: Астрель, 2009. - 253 с.

28. Суслов Ф.П. Проблема общей выносливости в системе подготовки спортсменов (терминология, критерии, решаемые задачи). // Теория и практика физической культуры. - 2007. - №7. - С. 37-42.

29. Унт И.Э. Индивидуализация и дифференциация обучения. - М.: Педагогика, 2010. - 192 с.

30. Фарбер Д.А., Корниенко И. А., Сонькин В. Д. Физиология школьника - М.: Педагогика, 2010. - 64 с.

31. Фарбер Д.А. Физиология трудовой деятельности. - Спб.: Наука, 2003. - 522 с.

32. Филин В.П. Спортивная подготовка как многолетний процесс // Современная система спортивной подготовки / Под. Ред. Ф. П. Суслова, В. Л. Сыча, Б.Н. Шустина. - М.: «СААМ», 2005. - С 351

33. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. Пособие для студ. высш. учеб. заведений. - 2-е изд., испр. и доп. - М.: Академия,2003. - 480 с.

34. Чернов К.Л. Подготовка юных лыжников: пособие для преподавателей физ. воспитания и тренеров по лыжному спорту. - М.: Физкультура и спорт, 1962, - 96 с.

35. Шапошникова В.И., Многолетняя подготовка юных лыжников-гонщиков. - М.: Физкультура и спорт, 1968. - 136 с.

36. Эголинский Я.А. Физическая выносливость человека и пути ее развития - М.: Воениздат, 1966. - 116 с.

ПРИЛОЖЕНИЕ №1

План-конспект теоретического занятия

Тема теоретического занятия - «Правильное Дыхание в спорте и жизни»

Цель - научить основам правильного дыхания

Задачи: 1) раскрыть актуальность рационального дыхания в жизни и лыжном спорте;

2) изучить механизм работы дыхательной системы;

3) научиться правильно дышать;

Методы проведения занятия- рассказ, беседа, опрос, выполнение упражнений.

Ход занятия

Актуальность рационального дыхания в жизни и лыжном спорте.

Вдыхая воздух, мы вдыхаем одновременно и жизненную силу (энергию для работы организма). Но чтобы жизненная сила, заложенная в воздухе, пришла в активное состояние и начала действовать в нашем организме, вдыхать ее надо правильно.

Кислород - вот самый мощный носитель жизненной силы. Кислород так необходим нашему организму именно потому, что он несет с собой энергию, жизненную силу, без которой нет здоровья и высоких результатов в спорте. Более 90% всей энергии, необходимой нашему организму, мы получаем именно из кислорода!

Кислород - поистине чудодейственный элемент. Кислород, если мы получаем его в нормальных, необходимых, не заниженных дозах, - это лучшее средство для успешного преодоления лыжных дистанций.

В лыжном спорте основным физическим качеством, определяющим результативность, является аэробная выносливость. Поддержание высокой скорости на протяжении всей лыжной дистанции осуществляется за счёт кислорода, который при дыхании попадает в нашу кровь, а кровь его доставляет в мышцы, которые работают на его энергии, т.е. кислород - это своего рода топливо для работы наших мышц и систем организма, как бензин для автомобиля.

Неумение правильно дышать - привычка дыхания, когда легкие работают не в полную силу, получают заниженный объем воздуха, в результате чего в организме образуется недостаток кислорода, к тому же даже это малое количество кислорода не доходит до всех клеток всех тканей. Вместе с кислородом организм не получает и жизненной силы - это причина многих заболеваний и низких результатов в лыжных гонках. От недостатка кислорода начинаются процессы преждевременного старения. Сравните два своих отражения в зеркале - после дня, проведенного на свежем воздухе, и дня, проведенного в душном помещении. Вы увидите, что свежий воздух сделал кожу более румяной и упругой. После дня, проведенного в душном помещении, вы выглядите не только уставшими, но и постаревшими!

Если в организм поступает мало кислорода, то количество углекислоты в нем начинает превышать количество кислорода. Нарушается природный баланс углекислоты и кислорода, а от этого начинается настоящее отравление организма углекислотой. Кроме того, при недостатке кислорода нарушаются химические процессы внутри организма, и организм начинает вырабатывать яды и вредные вещества - такие, например, как щавелевая кислота, молочная кислота. Они являются причиной болей в мышцах, в голове, повышенной усталости и как следствие снижения скорости на дистанции.

Механизм работы дыхательной системы.

Посмотрите, как великолепно, как точно, как до мелочей продуманно устроена наша система дыхания. На первый взгляд, все так просто - два легких и два дыхательных пути. Но сколько в этом совершенства и точности - ничего лишнего, и все, что необходимо для полноценного здорового дыхания! А сама легочная ткань - уникальное создание природы. Она не похожа ни на какую другую ткань организма. Легочная ткань - идеальное устройство для дыхания.

Воздух сам по себе, конечно, не будет втягиваться прямо в легкие. Для того чтобы воздух втянулся, легкие должны расшириться. Легкие, расширяясь, образуют внутри себя вакуум, свободное пространство, в которое по законам физики и устремляется наружный воздух. А для того чтобы легкие растянулись, необходимо, чтобы расширилась грудная клетка за счёт межреберных и лестничных мышц. Но этого мало. Чтобы грудная клетка не только расширилась, но и как следует растянула легкие, обеспечив в них доступ максимального количества воздуха, нужно, чтобы начала двигаться и растянулась диафрагма.

Диафрагма хоть и не является составной частью дыхательной системы, но в процессе дыхания она играет одну из важнейших ролей. Диафрагма - мышечная перегородка между брюшной и грудной полостью. Как любые мышцы, она имеет способность сокращаться и растягиваться. Расширяясь, растягиваясь, диафрагма приводит в движение грудную клетку, она в свою очередь растягивает легкие, и в них начинает поступать воздух, проходя через нос, горло и гортань, трахею, попадая в бронхи, а оттуда через бронхиолы в легкие. Затем диафрагма сокращается, грудная клетка и легкие также уменьшают свои размеры - воздух вытесняется наружу. Так осуществляется процесс дыхания, так происходит вдох и выдох.

Обучению правильному дыханию.

Правильно дышать - это значит дышать так, чтобы легкие полностью заполнялись воздухом, чтобы организм получал максимум необходимого ему кислорода и чтобы этот кислород усваивался полностью всеми тканями вплоть до каждой клетки.

Именно так дышат младенцы. Такое дыхание запланировано для нас природой. И это естественно! Но большинство людей с возрастом совершенно разучились правильно дышать и совершенно не знают, как дышать. Люди дышат так небрежно, так поверхностно и неполно, так несвободно, что их дыхания едва достаточно, чтобы только кое-как поддерживать жизнь, но недостаточно для того, чтобы быть здоровым и физически развитым. Но можно быстро достичь этого состояния, если вы поймете: только сознательный контроль над своим дыханием даст нам гарантию здоровья и высоких спортивных результатов.

Первое, что делает дыхание неправильным, недостаточным, - то, что легкие работают не в полную силу, пропуская в 16 раз меньше кислорода в минуту, чем могут!

Второе, что делает дыхание неправильным, - чрезмерная частота дыхания.

Задание для всех - посчитать количество вдохов за минуту.

При правильном дыхании в спокойной обстановке вдохов должно быть всего лишь 8-12 в минуту. Но большинство людей - заметим, здоровых, и даже вполне крепких физически, тренированных людей! - делают от 13 до 18 вдохов в минуту. А это уже много! Что же говорить о больных? При воспалении легких, например, частота дыхания может доходить до 60-70 вдохов в минуту.

Слишком частое дыхание при отсутствии нагрузки- следствие неправильной работы легких. От неправильного вдоха легкие получают слишком мало воздуха. И человек пытается набрать нужное количество воздуха за счет увеличения частоты дыхания. Но от этого лишь изнашивается дыхательная система, а нужного объема воздуха организм все равно не получает. Кроме того, согласно древней философии, каждому человеку дается лишь определенное количество дыханий на всю его жизнь. Поэтому тот, кто дышит быстро и торопливо, очень быстро исчерпывает данный ему запас дыханий и умирает раньше, чем мог бы. А тот, кто живет спокойно и дышит медленно, экономит тем самым запас своих дыханий и живет дольше.

Третье, что делает дыхание неправильным, - это неправильная работа диафрагмы и грудной клетки.

Задание для всех - поочерёдно прикладывая руки к груди, к плечам, животу, к боковым подреберьям. Дышать в привычном режиме. Определить, какие из этих частей приходят в движение.

Вздымается ли у вас сильно и заметно грудь? Приподнимаются ли плечи? Или живот приходит в движение, то втягиваясь, то выпирая?

Вопрос к тем, у кого вздымается лишь грудь, а остальные части тела почти неподвижны. Не кажется ли вам, что вы словно применяете некоторые усилия, хоть почти и не осознаете это, чтобы приводить грудную клетку в движение? Не сложилась ли у вас такая привычка - сознательно, усилием воли вздымать грудь, чтобы дышать?

При правильном дыхании грудь вздымается сама собой, без дополнительных усилий. И вздымается она не сильно и не резко, а плавно и едва заметно.

Происходит это благодаря движению диафрагмы. Развитая диафрагма движется - от этого при дыхании вздымается и втягивается живот гораздо заметнее, чем грудная клетка! - и именно диафрагма движет грудную клетку. То есть движение грудной клетки при правильном дыхании вторично, а первично движение диафрагмы. Полноценное движение диафрагмы - вот что в первую очередь нужно для полноценного дыхания.

Вы можете сколько угодно изо всех сил усилием воли расширять грудную клетку и даже приподнимать плечи, но при этом вы не почувствуете, что в легкие хлынуло больше воздуха. Наоборот, вы будете испытывать даже нехватку воздуха! А грудная клетка и легкие будут работать вхолостую, силясь зачерпнуть побольше воздуха, но будучи не в силах это сделать. Только под воздействием движения диафрагмы легкие могут растягиваться естественным путем и втягивать безо всяких усилий с вашей стороны максимально возможное количество воздуха.

Четвертое, что делает дыхание неправильным, - нос, который работает как насос, втягивая воздух извне и производя при этом слишком много шума. Правильное дыхание бесшумно. При правильном дыхании воздух втягивается в легкие через дыхательные пути сам собой, и не приходится втягивать его носом. Наше дыхание устроено так, что сам процесс почти не контролируется сознанием, да и не всегда он поддается такому контролю. Обычно люди дышат так, как дышится, и не задумываются о том, движется у них при этом грудь или диафрагма. С помощью сознательного усилия мы не можем прекратить процесс дыхания - если мы решим не дышать, мозг не послушается нашего решения, он пошлет организму сигнал дышать, и мы будем дышать даже против своей воли.

Полное дыхание - самый рациональный способ дыхания, основа всего правильного дыхания. Полное дыхание способствует наилучшей вентиляции легких, движению энергии и кислородному обмену в организме и как результат, укреплению здоровья и повышению результатов в лыжных гонках. Но для того чтобы это дыхание стало поистине целительным, нужны две вещи: тренированная диафрагма, способная хорошо работать, и здоровые капилляры. Для чего и необходимо тренировать свою дыхательную систему.

Этим мы с вами и займёмся как минимум ближайшие полгода.

Контрольные вопросы к группе:

Какое качество является основополагающим в лыжных гонках?

За счёт чего наши мышцы могут работать не переставая длительное время? Что является бензином для человека?

Как кислород поступает в организм? За счёт чего воздух втягивается в лёгкие?

Почему важно правильно дышать? Что такое полный вдох?

А сейчас научимся правильному дыханию.

Полное дыхание в положении стоя. Осанка ровная!

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. Во время вдоха мускулы живота выпячиваются, а затем расширяется грудная клетка. При выдохе вначале уменьшается объем груди, а затем втягивается живот.

Сделаем несколько упражнений на развитие рационального дыхания.

Осанка! Сначала выпячивается живот, затем только грудная клетка! Дыхание бесшумное!

- встать, ноги на ширине плеч - вдох. Наклонить голову вперед - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох;

- сесть прямо, руки на коленях. Отвести руки в стороны - вдох, свести руки перед собой - выдох;

- встать, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх - вдох, опустить руки вниз - выдох;

- исходное положение стоя или сидя. Сжимать и разжимать пальцы рук, при сжимании - вдох;

Не забывать: 1) Осанка!

2) Сначала живот, потом грудь без усилий!

ПРИЛОЖЕНИЕ №2

Результаты педагогического тестирования юных лыжников-гонщиков 12-13 лет до проведения эксперимента в контрольной (слева) и экспериментальной (справа) группах

№	Ф.И.О.	1000м бег (с)	12-ти мин. Бег (м)	3000м лыже-роллеры (с.)
1	Боев	250	2516	744
2	Воронин	231	2602	683
3	Королёв	220	2687	645
4	Мирзакаримов	245	2437	730
5	Синельников	233	2532	707
6	Ребядь	222	2707	614
7	Федосеев	248	3527	674
8	Щеголько	235	2542	721
9	Эртман	230	2517	699
10	Ягудин	216	2714	659

№	Ф.И.О.	1000м бег	12-ти мин. Бег(м)	3000 м. лыже-роллеры (с.)
1	Двенчук	222	2765	642
2	Игнатов	239	2585	727
3	Кирнавин	229	2654	705
4	Савин	224	2754	650
5	Седницкий	232	2680	691
6	Рашимов	236	2581	709
7	Тригубенко	240	2682	690
8	Увертко	227	2704	682
9	Цуканов	227	2758	673
10	Юровский	241	2594	738

1-е упражнение. Ходьба 2 минуты. Вдох на два шага, руки вверх и на два шага - выдох. Во время ходьбы тело необходимо держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и полным, в ритме с шагами. Также вдох и выдох можно делать на три, четыре, пять, шесть счётов по мере тренированности детей. Но при этом вдох не должен быть продолжительнее выдоха.

2-е упражнения для массажа органов дыхания и работы поверхности лёгких. Тренер выбирает один из следующих вариантов:

- встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямить над головой, пальцы сплести - выдох. На вдохе наклониться, сгибая и опуская при этом руки мимо лица, груди, живота, стремясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямиться - выдох;

- встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На вдохе обхватить себя руками, коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки;

- встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться;

- встать прямо, ноги на ширине плеч, соединить руки сзади в замок.

На вдохе медленно наклониться, руки назад, на выдохе выпрямиться;

- встать прямо, правую ногу поставить впереди левой, правую руку отвести назад, прямую левую руку отвести вперед и вверх. На вдохе энергично сменить положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Вернуться в исходное положение - выдох;

- сесть на пятки, голову наклонить к коленям, руки выпрямить вперед. На выдохе потянуться вперед, скользя ладонями по полу, до касания грудью коленей, на вдохе вернуться в исходное положение;

- лечь на спину. На вдохе поднять прямые ноги и согнуть туловище, касаясь носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги;

- лечь на спину, согнуть ноги, стопы подтянуть к тазу, руки положить на лодыжки. На вдохе притянуть руками колени к животу, на выдохе вернуться в исходное положение.

- встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах, затем медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5-6 раз;

- встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Подняться на носки, руки за голову, свести лопатки, вдохнуть, опуститься на полную ступню, расслабленно опустить руки вниз, наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 6-7 раз.

- встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Рот должен быть плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхать и выдыхать то правой, то левой ноздрей носа, прижимая при этом поочередно пальцем противоположную;

3-е и 4-е упражнения на развитие рационального дыхания. Тренер выбирает два из следующих вариантов:

- встать, ноги на ширине плеч - вдох. Наклонить голову вперед - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох;

- сесть прямо, руки на коленях. Отвести руки в стороны - вдох, свести руки перед собой - выдох;

- встать, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх - вдох, опустить руки вниз - выдох;

- исходное положение стоя или сидя. Сжимать и разжимать пальцы рук, при сжимании - вдох;

- исходное положение стоя или сидя. Одновременные махи руками вперед - вдох, назад - выдох;

- исходное положение стоя, сидя или лежа - выдох. Наклониться вперед - вдох, прогнуться в пояснично-грудном отделе позвоночника - выдох;

- сесть на пол, выпрямив спину и скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой и сомкнуть. Сделать глубокий вдох, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть;

- сесть на пол, скрестить ноги, руки сомкнуть на голове ладонями вверх. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдохнуть.

- лечь на живот, вытянуть руки вдоль туловища. Прогнуться, приподнимая руки, ноги, голову, грудь, глубоко вдохнуть. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть;

- лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги немного согнуть. Приподнять живот, помогая себе плечами, но не отрывая ступней от пола, сделать глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть;

- встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Сделать глубокий вдох. После этого, не прекращая вдоха, поднять руки над головой в стороны. Опуская руки, начать выдох и продолжать его до достижения руками уровня плеч. Задержать выдох, продолжая опускание рук. Завершить выдох;

- встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать вдох, а затем плавный выдох. Завершив вдох, поставить руки на бедра, сделать медленный и глубокий вдох через нос, стараясь как можно больше выпятить грудную клетку. Медленно выдохнуть.

Упражнения повторять по 3-6 раз.

Завершить комплекс свободной ходьбой с произвольным дыханием.

ПРИЛОЖЕНИЕ №3

Примерный комплекс ОРУ в подготовительной части тренировки

1. И.п. - стойка на носках, руки за голову, свести лопатки, вдох; 2-наклон вперёд, руки вверх, опуститься на полную ступню, выдох.

2. И.п. - упор присев; 1-упор лёжа, вдох; 2-и.п., выдох.

3. И.п. - стойка руки на пояс, выдох. 1-наклон влево правая рука вверх, вдох; и.п.-выдох; то же вправо, левая рука вверх.

4. И.п. - о.с. Одновременные махи руками вперед - вдох, назад - выдох;

5. И.п. - стойка руки вверх. Наклон вперед - вдох, прогнуться в пояснично-грудном отделе позвоночника - выдох.

6. И.п. - широкая стойка ноги врозь. Вращение туловища (в правую и левую стороны). При прогибании назад - вдох, при наклоне вперед - выдох.

7. И.п. - стойка руки на пояс. Выпад вперед одной ногой - вдох, вернуться в исходное положение - выдох, повторить те же действия с другой ноги.

8. И.п. - то же. Выпад назад одной ногой - вдох, вернуться в исходное положение - выдох, повторить те же действия с другой ноги.

9. И.п. - стойка руки в стороны - вперёд, вдох; 1-мах левой к правой руке, выдох; 2-и.п.; 3-4-то же правой к левой руке.

10. И.п. - упор лёжа. Сгибание рук- вдох, разгибание - выдох.