Психологические особенности стресса в подростковом возрасте

У человека существует огромное множество способов предупреждения и снятия стрессорного напряжения. Знаниями приемов психологической самозащиты должен владеть каждый человек. Это не только составная часть общей культуры, но и условие поддержания психологического и соматического здоровья.

Библиографический список

1. Анцупов А.Я., Шипилов А.И. Конфликтология: Учебник для вузов. - М.: ЮНИТИ, 1999. - 507 с.

2. Баранов А.А., Реан, А. А. Факторы стрессоустойчивости учителей // Вопросы психологии: Научный журнал. - 01/1997. - N1. - с. 45-54.

3. Богословский В.В., Степанов А.А., Виноградова А.Д. Общая психология. - М.: Просвещение, 1981. - 383 с.

4. Божович Л.И. Избранные психологические труды. Проблемы формирования личности.- М.: Международная педагогическая академия, 1996.- 212 с.

5. Бохан Т. Г. Стресс и стрессоустойчивость: опыт культурно-исторического исследования / Т. Г. Бохан. - Томск: Изд-во «Иван Федоров», 2008. - 267 с.

6. Виру А.А. Гормональные механизмы адаптации и тренировки. - Л.: Наука, 1981. - 155 с.

7. Волков, Б.С. Психология подростка: учебное пособие / Б.С. Волков. - М.: Академический Проект, Гаудеамус, 2005. - 208 с.

8. Генковская В.М. Особенности саморегуляции как нормы психической устойчивости в стрессовых ситуациях // Психологический журнал. 2001. Т. 10, 3. с. 12-25.

9. Горизонтов П.Д. Стресс, Система крови в механизме гомеостаза. Стресс и болезни // Гомеостаз. - М.: Медицина, 1976. -С. 428-458.

10. Лебедев В.И. Личность в экстремальных условиях.- М.: Политиздат, 3989.- 304 с.

11. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. - М.: Наука, 1983. - 368 с.

12. Колесов Д. В., Мягков, И. Ф. Учителю о психологии и физиологии подростка / Д. В. Колесов, И. Ф. Мягков. - М.: Просвещение, 1986. - 80 с. 12. Кокс Т. Стресс / Пер. с англ. - М.: Медицина, 1981- 216 с.

13. Короленко Ц. П. Психофизиология человека в экстремальных условиях. - Л.: Медицина, 1978. - 272 с.

14. Кочубей Б. И., Новикова Е. В. Эмоциональная устойчивость школьника. М.: Сфера,1998. - 96 с.

15. Лазарус Р. Теория стресса и психофизиологические исследования. - В кн.: Эмоциональный стресс. М., 1970, с.178-209.

16. Меерсон Ф.З. Адаптация, стресс и профилактика.- М.: Наука, 1981.-278с.

17. Меерсон Ф.З. Адаптация к стрессу: механизмы и защитные перекрестные эффекты // Hyp. Med. J. - 1993. - №4. - С. 23-30.

18. Меерсон Ф.З., Пшеиникова М.Г. Адаптация к стрессорным ситуациям и нагрузкам. - М.: Медицина. 1993 - 256 с.

19. Немов Р.С. Практическая психология. Учебное пособие для ВУЗов, М. Владос, 1997, 320с.

20. Л.М. Попова, И.В. Соколов. Стресс жизни: Сборник. - СПб, ТОО “Лейла”, 1994. - 384 с.

21. Робу А. И. Взаимоотношения эндокринных комплексов при стрессе. - Кишинев: Штиинца, 1982. - 208 с.

22. Селье Г., Стресс без болезней. - С.-П.,-1994. - 304 с.

23. Селье Г. Стресс без дистресса / Пер. с англ.- М.: Прогресс, 1979. - 123 с.

24. Суворова В.В. Психофизиология стресса. - М.: Педагогика, 1975. - 208 с.

25. Судаков К. В. Системные механизмы эмоционального стресса. - М.: Медицина, 1981. - 232 с.

26. Чирков Ю.Г. Стресс без стресса. - М.: ФиС, 1988 - 176 с.

27. Юматов Е.А. Пептидно-нейромедиаторные механизмы устойчивости к эмоциональному стрессу // Стресс и психологическая патология. - М.: Московский НИИ психиатрии, 1983.-С. 7-12.

28. Arnold М.В.: Stress and emotion// Psychological stress/Ed. by Appley M.N. and TrumlullR.- New York: Appleton-Century-Crofts, 1967. - P. 123-140.

29. Jacobson E. You must relax. - New York: McGraw - Hill, 1978. - 115 p.

30. Levi L. Stress and distress in respons to psychosocial stimuli // Acta Med. Scand. - 1972. - Vol. 191, suppl. 528. - 166 p. 84

Приложение 1

Алгоритм управления стрессом

Цель первого шага - освободиться от негативного воздействия источника стресса, путем создания конкурирующей доминанты и дистанцирования от стрессогенной ситуации.

Суть первого приема - в отвлечении от источника стресса. Механизм его основывается на возможности сознания в каждый момент времени удерживать только одну мысль.

Мы не можем думать одномоментно о разном - только последовательно. Вытесняя беспокоящую вас мысль какой-то более сильной, вы отвлекаетесь. Однако отвлечься от источника стресса, намеренно переключая свое внимание на что-то другое, не всегда удается, поскольку размышления о стрессе всегда очень значимы. Они захватывают. Прием же умышленной задержки дыхания гарантирует такое отвлечение.

О чем думает человек, задержавший дыхание и начинающий испытывать недостаток воздуха? О неурядицах на работе, неприятностях дома, финансовых затруднениях? Конечно же, нет! Потому что в этот момент он полностью поглощен желанием восстановить нормальное дыхание. Срабатывает элементарный инстинкт самосохранения.

Такой перенастрой ума, диктуемый жизненно важной потребностью, отвлекает вас от болезненного воздействия ситуации и, хоть на мгновение, снимает ее актуальность. Это мгновение - ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из под прямого воздействия стресса. Для этого выполните прием дистанцирования: с выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Обратите внимание на то, каким образом отстраненное положение тела начинает изменять вашу перспективу видения обстановки. Представьте себе, что вы наблюдаете за происходящим как бы со стороны.

Цель второго шага - определиться с решением. Когда вы спокойно и бесстрастно рассматриваете ситуацию как внешнее явление, вы берете ее под контроль и приобретаете возможность принять взвешенное решение. В основу решения закладывайте образ желаемого результата, то есть того, что вы хотите получить. Подчеркиваю - что вы хотите, а не то, чего не хотите. В противном случае мотивация будет двигать вас не к достижению успеха, а к избеганию неудачи, а значит, к неконструктивному действию.

Это только кажется, что разница между «от» и «к» не слишком существенна. На самом деле, она кардинальна. Избавиться от чего-то вовсе не значит к чему-то прийти. Если вы воскресным вечером после проведенного на природе уик-энда собираетесь вернуться домой, вам не удастся сделать это, просто идя от леса, в котором вы так хорошо провели время - вам нужно идти именно к своему дому. Такова особенность работы нашего мозга - он как бы «не понимает» частицы «не». В результате, употребляющие это отрицание люди сплошь и рядом программируют себя ровно наоборот, и получают тот результат, который они не хотят.

Цель третьего шага - выполнить действие, ведущее к достижению.

Между намерением и результатом должно быть действие. Нет действия - нет результата. А намерение становится лишь мечтой. Более того, ваши действия должны быть обеспечены необходимым для них ресурсом. И эти ресурсы у вас есть! Проблема лишь в том, что часто они существуют несоорганизованно с текущим моментом.

Когда кто-либо говорит, что он не справился с ситуацией из-за нехватки уверенности и спокойствия, это не значит, что этот человек - неуверенный. Он может себя чувствовать спокойно и уверенно, например, на теннисном корте или за рулем автомобиля. Он имеет опыт ощущения уверенности. И все, что ему нужно - это «взять» этот опыт оттуда, где он у него есть, и «перенести» туда, где он в нем нуждается. Данные технологии имеют общее название - «Прошлое, приносящее дар».

Когда вы знаете, чего хотите, и как можете это получить, вы наполняетесь чувством уверенности и действуете с энтузиазмом. В итоге - гарантированно достигаете нужного результата. Вы обнаруживаете, что имеете запас прочности и способность ответить на серьезный вызов судьбы. Проникаетесь самоуважением, основанным на реальных свершениях. К вам приходит ощущение собственной силы.

Цель четвертого шага - освоить свои достижения.

Способность использовать есть мера того, что можно получить. Если вы хотите быть эффективными, быть, как в «тот раз» и даже превзойти себя, вы должны внимательно исследовать свои личные достижения и воссоздавать их значимые элементы. Опыт - это не то, что произошло с человеком, а то, как он этим пользуется. Многие люди с поразительной точностью вспоминают моменты неудач. Гораздо меньше людей развили в себе способность замечать ситуации успеха, и методично воссоздавать условия их повторения. Проанализируйте и используйте полученный удачный опыт для будущего. Помните, что на успехе взращивается новый успех, и подлинный секрет успеха состоит в умении его повторить. Таким образом, вы становитесь своим личным инструктором, создаете базу данных своих лучших достижений. Вы будете руководствоваться своим позитивным опытом, и, опираясь на него, сможете наиболее полно реализовать свои возможности.

Приложение 2

Техника выполнения ритмического дыхания

Примите удобную позу, подождите, пока дыхание самостоятельно не отрегулируется до нормального ритма в покое. Направьте свое внимание на биение сердца. Это легко сделать - достаточно сосредоточиться на области сердца, чтобы начать чувствовать его. Когда вы станете улавливать удары сердца, остается сознательно синхронизировать сердечный и дыхательный ритмы. Отсчитывайте два удара на вдох и четыре удара на выдох и дышите так приблизительно в течение минуты.

В дальнейшем можно постепенно прийти к трем ударам на вдох и шести на выдох. Если вам не трудно - продолжайте вдох до четырех ударов сердца, а выдох до восьми. Заметьте, что речь не идет о задержке дыхания после вдоха.

Прежде чем начинать ритмическое дыхание, важно сначала установить ритм и увеличить продолжительность вдоха и выдоха. Вскоре должна установиться отличная синхронизация и вы заметите, как правильное сознательное и ритмичное дыхание целиком поглощает ваше внимание, что является одной из целей упражнения.

В результате наступают спокойствие и бодрость. Никакое другое средство не может сравниться с ритмическим дыханием в борьбе с перенапряжением, которое мы испытываем в повседневной жизни.

Приложение 3

Техника оптимизации эмоциональной устойчивости

Наполняя процесс дыхания нужным значением, вы переходите в группу психоэмоциональных тренингов. Например, представьте, что вы вдыхаете не просто воздух, а поток спокойной силы. Почувствуйте, как она с каждым вдохом все более наполняет вас, и то, что наполняет и расширяется в вас есть чувство тонкого наслаждения и радости. Вы вдыхаете наслаждение, оно распространяется по всему вашему телу, заполняет ваш ум и эмоции.

С выдохом освобождайте себя от всего, вам не нужного. Начните чувствовать выдох, как излучение спокойной силы из самой вашей глубины. Позвольте этой силе проходить через вас в Мир, в Космос, в Бесконечность. Позвольте всем мыслям раствориться в выдохе и уйти. Делайте то же самое и со всеми неприятными чувствами: вины, сожаления, стыда. Освобождайтесь от бремени накопленных обид и враждебности.

Данные техники касаются экологии психофизической и эмоциональной сфер человека. В них раскрывается природная связь сознания и тела, используются механизмы их сотворчества в жизненном процессе.

Приложение 4

Тест: «Мой уровень стресса» (популярная методика)

Инструкция: ответь на вопросы, приведенные ниже. За каждый ответ "да" начисли себе 1 балл, а за ответ "нет" - 0 баллов.

Бланк вопросов

В последние месяцы ты:

Утверждение	ДА	НЕТ
Писал контрольную в школе
Сильно спорил/а или подрался(лась) с кем-то
Опаздывал(ла) на занятия куда-нибудь еще
С тобой произошло что-то волнующее
Чувствовал(а) печаль или одиночество
Выступал(а) перед классом
Встретился(лась) с новым человеком
Имел(а) проблемы в отношениях с родителями
Старался(лась) изо всех сил победить в соревнованиях
Был(а) чрезмерно загружен(а) делами
Имел(а) проблемы с приготовлением уроков
Не смог(ла) выполнить возложенные на тебя обязанности
Должен(а) был(а) стать первым в каком-либо деле
Помогал(а) в организации крупного мероприятия
Чувствовал(а) замешательство

Сложи количество своих утвердительных ответов (да).

Шкала оценок:

от 0 до 5 - низкий уровень стресса;

от 6 до 10 - средний уровень стресса;

от 11 до 15 - высокий уровень стресса.

Приложение 5

Анализ стиля жизни (Бостонский тест на стрессоустойчивость)

Данный тест разработан исследователями Медицинского центра Университета Бостона. Необходимо ответить на вопросы, исходя из того, насколько часто эти утверждения верны для Вас. Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение к Вам вообще не относится.

Бланк суждений

Вопрос	Всегда	Часто	Иногда	Почти никогда	Никогда
Вы едите, по крайней мере, одно горячее блюдо в день
Вы спите 7-8 часов, по крайней мере, четыре раза в неделю
Вы постоянно чувствуете любовь других и отдаете свою любовь взамен
В пределах 50 километров у Вас есть хотя бы один человек, на которого Вы можете положиться
Вы упражняетесь до пота хотя бы два раза в неделю
Вы выкуриваете меньше половины пачки сигарет в день
За неделю Вы потребляете не больше пяти рюмок крепких алкогольных напитков
Ваш вес соответствует Вашему росту (Рост (см) - Вес (кг) =100 ± 10)
Ваш доход полностью удовлетворяет Ваши основные потребности
Вас поддерживает Ваша вера
Вы регулярно занимаетесь клубной или общественной деятельностью
У Вас много друзей и знакомых
У Вас есть один или два друга, которым Вы полностью доверяете
Вы здоровы
Вы можете открыто заявить о своих чувствах, когда Вы злы или обеспокоены чем-либо
Вы регулярно обсуждаете с людьми, с которыми живете, Ваши домашние проблемы
Вы делаете что-то только ради шутки хотя бы раз в неделю или смеетесь три раза в неделю
Вы можете организовать Ваше время эффективно
За день Вы потребляете не более трех чашек кофе, чая или других содержащих кофеин напитков
У Вас есть немного времени для себя в течение каждого дня
«Цена» ответа (в баллах):	1	2	3	4	5

Теперь сложите результаты ваших ответов, и из полученного числа отнимите 20 баллов.

Если Вы набрали меньше 10 баллов, то Вас можно обрадовать (в случае если Вы отвечали еще и честно): у вас прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям, вашему здоровью ничто не угрожает.

Если ваша сумма составляет от 11 до 30 баллов - у вас нормальный уровень стресса, который соответствует в меру напряженной жизни активного человека.

Если ваше итоговое число превысило 30 баллов, то задумайтесь о том, что стрессовые ситуации оказывают немалое влияние на вашу жизнь, и вы им не очень сильно сопротивляетесь.

Если вы набрали более 50 баллов, то вы очень уязвимы для стресса. В этом случае следует серьезно задуматься о своей жизни- не пора ли ее изменить, и подумать о своем здоровье.

Взгляните еще раз на утверждения теста. Если ваш ответ на какое-либо утверждение получил 3 балла и выше, постарайтесь изменить свое поведение, соответствующее данному пункту и ваша уязвимость к стрессу снизится. Например, если ваша оценка за 19 пункт- 4, попробуйте пить хотя бы на одну чашку кофе в день меньше, чем обычно.

Приложение 6

Экспресс-помощь в стрессовых ситуациях

Хороший сон, физическая активность и регулярные медитации сделают свое дело: встречаясь с испытаниями, человек неожиданно для себя может обнаружить развившуюся в себе способность сохранять спокойствие. Однако жизнь есть жизнь. И от острого, пронизывающего ум и тело стресса не застрахован никто. Какие методы могут достаточно быстро потушить (или хотя бы «притушить») эмоциональный пожар и вернуть ясность ума и способность действовать созидательно?

Упражнение с дыханием

Дыхание имеет прямое влияние на эмоциональное состояние человека. Попробовать остановить разрушающий поток стрессовых реакций можно попробовать с помощью короткого дыхательного упражнения:

1. Сделайте медленный глубокий вдох на три счета (дыхание должно быть брюшным: сначала должен несколько приподняться живот и только потом к вдоху должен подключиться живот).

2. Медленно на счет пять выдохните воздух: сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка.

3. Важнейший этап - на два-четыре счета задержать дыхание на выдохе.

Таким образом, схема дыхания такова: вдох (1-2-3) - выдох (1-2-3-4-5) - пауза (1-2-3).

Начиная практиковать такой метод снятия стресса, как медитация, каждый человек начинает замечать свою непрерывную умственную суетливость. Постепенно, время от времени при регулярном медитировании вы начнете понимать силу внутренней тишины - состояния полного отсутствия мыслей. А пока следует позволять мыслям приходить и уходить, мягко возвращая свое внимание к процессу дыхания.

Медитация ходьбы

В результате этого простого упражнения кровь насыщается кислородом, кровяное давление нормализуется, сердце начинает биться медленнее, начинают расслабляться мышцы. Эти физиологические процессы, в свою очередь, уменьшают эмоциональный стресс и восстанавливают способность к рациональному мышлению.

Работа с телом

Не только мысли оказывают влияние на физическое состояние человека, но и тело способно определить ход мыслей, повлиять на его эмоциональное состояние.

«Лучший сознательный путь к жизнерадостности, если она нами утрачена, - это взять себя в руки и заставить говорить и поступать так, как если бы жизнерадостность была уже обретена», - писал великий американский психолог У. Джеймс. Именно он первый заметил, что мимика активно воздействует на эмоции человека.

Следуя совету мудреца, попробуйте в стрессовой ситуации повлиять на свое состояние с помощью… обычной улыбки. Встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, расправьте плечи и улыбнитесь во все лицо. Желательно при этом смотреть на себя в зеркало. Улыбка должна открывать миру все ваши 32 зуба (или сколько осталось).

Держите улыбку в течение двух минут, а затем расслабьтесь так, как будто выполняли тяжелое физическое упражнение: нагнитесь вперед, опустите к полу руки, которые должны быть абсолютно расслабленными, представьте себя мягкой тряпичной куклой. Пусть ваши руки качаются «на ветру» хаотично и непринужденно.

Если вы с насмешкой относитесь к данному способу борьбы со стрессом, значит, скорее всего, вы с трудом передвигаетесь по жизненной дороге, согнувшись под грузом повседневных проблем. Серьезность - отличное деловое качество, но отвратительный, опасный для здоровья стиль жизни.

Работа с телом не ограничивается только мимическими упражнениями. Можно выполнить легкую зарядку: пара наклонов, активные движения руками, бег на месте принесут заметное облегчение, т. к. помогут справиться со сковывающим мышечным напряжением, сопровождающим любой стресс.

Некоторые специалисты советуют прибегнуть к одному из самых простых способов физического расслабления: активно, в течение нескольких минут постучать ребрами ладоней по твердой поверхности.

Ментальное расслабление

Стрессовая ситуация очень часто сопровождается настоящим «потоком» тяжелых мыслей, остановить который очень трудно. Наше сознание «залипает» на проблеме, что, однако, нисколько не способствует ее решению. Во многом выход из неприятной ситуации зависит от способности человека «выпустить пар», «отпустить» проблему и восстановить утраченное в момент стресса равновесие.

В этом может помочь упражнение «Наблюдатель», при котором фокус внимания от внутренних переживаний и мыслей переключается к образам внешнего мира.

Ощутив в момент стресса, как ваше сознание охватывает мысленный «хаос», дайте себе в этом отчет. Постарайтесь взглядом стороннего человека посмотреть на то, что происходит в вашей голове и сердце. Затем переместите фокус вашего внимания на внешнюю среду: картину за окном, уличный пейзаж или обстановку помещения, в котором вы находитесь.

Мысленно или, если позволяет ситуация, лучше вслух описывайте все, что вы видите, используйте при этом зрительный, аудиальный, осязательный, обонятельный ракурсы. Станьте наблюдателем, безоценочно констатирующим факты внешней жизни. Проведите в таком состоянии минут 10, и вы почувствуете, как восстановится естественный ритм дыхания, несколько снизится мышечное напряжение, а мир, неожиданно сузившийся до размеров одной проблемы, снова начнет расти и расширяться.

«Фотография в рамке»

Это упражнение можно выполнять сразу же после того, как произошло событие, заставившее вас изрядно поволноваться.

1. В быстром темпе прокрутите у себя в голове эту ситуацию так, как если бы она была фильмом.

2. Выберите из всего потока картинок только один «кадр», который, с вашей точки зрения, наиболее полно отражает суть всего произошедшего. Может быть, это будет самый эмоциональный момент пережитого.

3. Представьте себе выбранный момент в виде фотографии. Остановите мгновение. Смотрите на эту фотографию, на лица людей, которые, к примеру, перекошены злобой или негодованием.

4. Вообразите, что вы уже старше на несколько лет и смотрите на эту фотографию, в которой лишь отблеск прошлых событий. Смотрите на нее глазами человека, для которого все это давно в прошлом.

5. Подумайте, в какую рамку вы желали бы заключить эту фотографию. Круглую? Овальную? Квадратную? Это будет массивное красное дерево или изящное стекло или примитивная реечная рамочка? А может, это будет рамка-игрушка, к примеру, из искусственного лохматого меха в виде собачки?

6. Повесьте мысленно фотографию в рамке на стену, сделайте для нее специальное, практически музейное освещение. Кстати, какие фотографии висят рядом с ней в личной галерее вашего разума?

7. Вернитесь в настоящее. Подумайте снова о событии, которое принесло вам огорчение. Ваши ощущения наверняка несколько изменились. Если нет, вернитесь к выбранному вами кадру и представьте, как это изобразил бы детский художник, карикатурист, Рубенс, Ван Гог.

Найдите тот образ, который изменит ваши чувства надлежащим образом.

Во всех восточных духовных и телесных практиках дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и начинающих учеников, и опытных мастеров. Различные дыхательные техники способны оздоровить человека, успокоить ум, уравновесить тело, добавить бодрости.

Успокаивающее дыхание

Успокоить ум и тело, помочь избавиться от раздражения или расстройства помогает метод успокаивающего дыхания.

Сделайте глубокий вдох носом. На выдохе слегка сожмите мышцы горла, чтобы получился звук, напоминающий храп. Выдох, как и вздох, осуществляется с закрытым ртом. Освоив этот выдох, точно таким же звуком сопровождайте вдох.

Дышите таким образом несколько минут.

Расслабляющее дыхание

К данной технике можно прибегать, если вас одолевают беспокойные мысли, от которых вы никак не можете избавиться.

Правую руку поднесите к носу. Во время дыхания вам придется пальцами этой руки попеременно закрывать сначала левую, а затем правую ноздрю.

Сделайте медленный вздох умеренной глубины, после чего закройте правую ноздрю с помощью большого пальца. Медленно выдохните через левую ноздрю. Вдохните через эту же ноздрю и закройте ее средним и безымянным пальцами. Выдохните через правую ноздрю, вдохните через правую ноздрю, затем опять закройте правый носовой ход и делайте вдох-выдох через левый. Продолжайте такие поочередные вдохи-выдохи от пяти до десяти минут. Уже после нескольких циклов вы заметите, что ваш ум успокоиться.

Толчковое дыхание

Это упражнение не только помогает снятию стресса и тревоги, но и расслабляет мышцы лица, подтягивает кожу вокруг глаз и разглаживает морщинки в углах рта.

Очень широко откройте рот. Высуньте максимально язык и с силой скажите три раза: «Ххааахх!» Этот звук должен исходить из глубины горла. Вместе со звуком выталкивайте из себя горечь, злобу, грусть, негативные мысли. Избавляйтесь от депрессии и разочарований.

Толчковое дыхание помогает и в том случае, если тело и мозг страдают от очень большой профессиональной или домашней нагрузки, сильной ссоры, любой болезни. Благодаря этому очистительному дыханию снимается напряжение и восстанавливается связь с внутренним «я».

Огненное дыхание

Данная дыхательная техника отлично высвобождает кипящие эмоции, тревогу и агрессивные чувства.

Представьте себя могучим огнедышащим драконом. Вы полны жара и энергии солнца. Удерживая в уме эти образы, сделайте несколько коротких и мощных выдохов, выталкивая воздух через ноздри и не открывая рта. Начните медленно, но постепенно наращивайте скорость. Выдохнуть таким образом можно до двадцати пяти раз. Во время этого дыхания можно спокойно вдыхать через нос, практически не обращая внимания на вдохи.

Связывающее дыхание

Самая простая, но не менее эффективная техника, позволяющая успокоиться и расслабиться.

Лягте на спину и положите ладони на живот. Медленно и глубоко вдохните. Почувствуйте, как расширяется ваш живот при вдохе. Теперь сделайте медленный и полный выдох. Ощутите, как сжимается живот по мере выхода воздуха. Повторите это еще пять раз. Делайте это медленно и вдумчиво.

В данном случае мы включаем так называемое брюшное дыхание (животом), которое имеет целый ряд преимуществ перед грудным (совершающимся за счет межреберных мышц). Брюшное дыхание оказывает ярко выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения и легочной вентиляции. Оно более эффективно для преодоления стрессов.

Приложение 7

Релаксация по методу Бенсона

Учёный Г. Бенсон однажды задумался, можно ли научиться снижать кровяное давление и частоту пульса только лишь при помощи особого состояния сознания и особенно при помощи медитации. Медитация уже в 60-70 годы пользовалась повышенным интересом, и Бенсон решил более подробно остановиться на этом вопросе, исследовав физиологические эффекты трансцендентальной медитации, которая считалась и считается одной из самых эффективных. После исследования выяснилось, что медитация может понижать давление до нормы у тех людей, которые страдали повышенным давлением, но давление повышается через некоторое время после прекращения медитации. Также давление может не понижаться ниже номы, но пульс и дыхание замедляются. Кроме воздействия медитации Бенсона интересовали и другие вопросы, например как воздействует на человека молитва и как читают молитвы в разных странах, а также как человек реагирует на некоторые поэтические тексты и др. Основываясь на полученных данных, Бенсон понял, на сколько важна и эффективна релаксация - глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Затем Бенсон сформулировал свою методику релаксации, которая доступна всем и не требует учителя или тренировок.

Инструкция:

· Сядьте спокойно в удобной позе

· Закройте глаза

· Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.

· Дышите через нос. Осознайте своё дыхание. После выдоха произнесите про себя слово «один». Например, «вдох…выдох - «один», вдох …выдох - «один» и т. д. Дышите легко и естественно.

· Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но, не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут - сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте ещё несколько минут.

· Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко Вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь - позвольте возникать релаксации в своём темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче.

Применяйте эту технику 1 - 2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 часа после еды.

Приложение 8

Упражнения

УПРАЖНЕНИЕ I. Релаксация

Цель: данное упражнение помогает учащимся расслабиться, чтобы более эффективно изучать данную дисциплину.

Материалы: нет.

Время: 10-15 минут.

Инструкция: скажите ученикам следующее своими словами: изучение иностранного языка вызывает напряженность и тревожность. Вы должны научиться расслабляться. Это поможет при изучении данной дисциплины и не только. Во-первых, напрягите мышцы рук насколько сможете в течение 20 - 30 секунд. Возможно, это причинит некоторую боль. Затем расслабьтесь, и вы почувствуете себя лучше.

Теперь - полное постепенное расслабление. Сделайте одежду вокруг шеи и талии чуть свободнее. Если можно - лягте, если нет - сядьте удобно. Напрягите ступни, затем расслабьте их. Далее по очереди проделайте то же самое с лодыжками, бедрами, ягодицами, поясницей, поднимаясь к плечам, напрягая и расслабляя каждую группу крупных мышц. То же самое проделайте с шеей и лицом, где накапливается напряжение. По окончании вы должны почувствовать себя менее напряженно и более спокойно. Чтобы удержать это чувство, на несколько минут представьте приятную картину, например, пляж или лес. Сосредоточьтесь на этих прекрасных картинах, думая о них спокойно и глубоко дыша. Эти картины или сцены вы можете вспоминать, когда захотите расслабиться.

УПРАЖНЕНИЕ II. Расслабление при помощи медитации и музыки

Цель: упражнение поможет учащимся успокоиться и сосредоточиться, чтобы изучение данной дисциплины не казалось угнетающим.

Материалы: нет.

Время: 10-20 минут в день (больше или меньше - зависит от студента).

Инструкция: скажите ученикам следующее своими словами: вы можете медитировать по несколько минут несколько раз в день. Вы удивитесь, насколько сосредоточены и спокойны станете, и с бьльшей готовностью изучать данную дисциплину.

Все, что вам надо сделать - это сесть удобно в тихом месте и думать об одном: о предмете, слове, слоге или прекрасном месте. Сначала мысли будут блуждать, но их нужно возвращать к предмету, о котором вы думаете. Во время медитации надо дышать медленно и глубоко животом, а не грудью. Это главное. Если данный метод поможет, можно также слушать тихую спокойную музыку во время медитирования. Попробуйте этот метод сейчас в классе, повторите завтра утром и вечером дома. Повторяйте это в любое время, когда почувствуете напряжение.

УПРАЖНЕНИЕ III. Комплименты

Цель: в этом упражнении учащиеся хвалят себя за хорошую работу и побуждают к учебе.

Материалы: карточки (по желанию).

Время: 5 - 10 минут каждый день.

Инструкция: скажите ученикам следующее своими словами: Обратите внимание на свои собственные достижения и успехи в учебе и делайте себе положительные комментарии (иногда называемые «подтверждения») относительно проделанной работы. Например:

- Сегодня я понял почти все, что сказал учитель.

- Сейчас я читаю гораздо быстрее на английском, чем месяц назад.

- Я смог понять и записать номер телефона на английском языке, когда звонивший попросил передать сообщение.

- Совершив ошибку, я сегодня не впал в шок, а продолжал говорить.

- Я рад, что смог использовать новое выражение сегодня.

Такие комментарии помогают поменять негативное отношение к себе на позитивное, ускоряют процесс изучения данной дисциплины, убеждая вас в успехе. Делайте себе комплименты по крайней мере три раза в день. Вы можете делать более общие комментарии, которые придадут вам уверенности. Например:

Я хороший ученик. Я уверенно изучаю данную дисциплину. Я успешно продвигаюсь в изучении данной дисциплины. Я могу учиться на своих ошибках и не боюсь их. Я не должен понимать все сразу. Я могу вынести неловкое положение.

Можно написать разные высказывания на карточках и читать их утром и вечером или более часто - как психологическое самоубеждение. Постепенно вы их запомните и будете повторять наизусть. Вас удивят результаты этой работы! Если у вас есть надежный партнер, вы можете поделиться с ним, а он с вами своими положительными фразами.

Если вы пропустите один раз, не бросайте это совсем, продолжайте. В конце первой недели проверьте результаты ваших усилий. Вы почувствовали себя уверенней? Запишите ваши оценочные комментарии в дневник или записную книжку.

УПРАЖНЕНИЕ IV. Оцените свои эмоции

Цель: упражнение помогает учащимся использовать контрольный список, чтобы оценивать свое эмоциональное состояние регулярно и часто, а также сопоставить эмоциональное состояние с процессом изучения данной дисциплины и другими аспектами жизни.

Материалы: контрольный список.

Время: 5 минут каждый день.

Инструкция: скажите студентам следующее своими словами: используйте контрольный список, приведенный ниже, чтобы следить за своими чувствами. Список прост в использовании, требует мало времени, дает вам записи для сравнения время от времени, индивидуальный, позволяет связать ваши чувства с языковыми заданиями и событиями. Если вы решите пользоваться данным списком, то делайте это по крайней мере раз в неделю, хотя можно использовать его каждый день. Контрольный список не является полным совершенным списком, который рассказывает все ваши секреты! Это легкий способ узнавать о себе лично и регулярно, чтобы лучше управлять изучением данной дисциплины.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ ДЛЯ ИЗУЧАЮЩИХ ИНОСТРАННЫЙ ЯЗЫК

Часть I

Дата:___________ Изучаемая дисциплина____________________

Отрезок времени (отметьте один):

________День _______Неделя _____Другое (напишите):________

Часть II

Выпишите языковые задания или события, в которые вы вовлечены, например, подготовка устного доклада, написание письма, упражнения, беседа на определенную тему. (Выпишите любые подробности, которые вы посчитаете полезными, включая других людей. Не сокращайте данное упражнение, так как оно показывает, как отдельные задания/события вызывают определенные чувства!)

Часть III

Опишите ваши чувства, испытываемые сейчас, в частности, в отношении вышеизложенных заданий или событий. (Отметьте вариант, который лучше всего описывает ваши чувства. Помните, что нет плохих или хороших вариантов и, что противоположный вариант необязательно лучше или хуже.)

_______счастливый _______несчастный

_______гордый _______пристыженный

_______уверенный _______неуверенный

_______спокойный _______тревожный

_______смелый _______испуганный

_______понимающий _______сбитый с толку

_______дружелюбный _______враждебный

_______заинтересованный _______скучающий

_______невозмутимый _______сердитый

_______сильный _______слабый

_______энергичный _______усталый

_______общительный _______застенчивый

_______благосклонный _______разборчивый

_______сговорчивый _______несговорчивый

_______ желающий изучать дисциплину

_____нежелающий изучать дисциплину

УПРАЖНЕНИЕ V. Оценка уровня стресса

Цель: упражнение помогает учащимся оценить уровень стресса, который непосредственно влияет на изучение данной дисциплины.

Материалы: контрольный список.

Время: в зависимости от потребностей учащихся.

Инструкция: раздайте ученикам контрольный список (приведенный ниже) и инструкцию в устном или письменном виде.

Скажите студентам следующее своими словами: возможно, последнее время или недавно вы чувствовали какое-то напряжение. Возможно, вы еще не поняли причину, поэтому вам необходимо ее понять. Не пытайтесь уменьшить напряжение с помощью алкоголя, транквилизаторов, ТВ, и тому подобного; выясните причину вашего беспокойства. Вы беспокоитесь об учебе? О деньгах? О семейных проблемах? О проблемах с другом (подругой)?

Первое, что надо сделать - выяснить причину беспокоящей вас проблемы или ситуации. Можно ли что-либо с этим поделать? Какие шаги можно предпринять? Что бы сделал ваш лучший друг или человек, которого вы уважаете, столкнувшись с той же проблемой?

Попытайтесь найти того, с кем можно поговорить о вашей проблеме. Подумайте о способах устранения данной проблемы. Если проблема очень серьезная, поищите профессиональную помощь, например, учителя или психолога.

Полезно также представить себе наихудший вариант результата, если проблема не будет решена. Есть ли способ принять такую ситуацию и научиться жить с ней? Как сделать неудобство наименьшим при таких обстоятельствах?

Можете ли вы на время отвлечься от проблемы, делая что-то интересное и положительное? Есть ли что-то в вашей жизни, что заставляет вас хорошо себя чувствовать в настоящий момент? Составьте список положительных ситуаций и читайте его раза два в день. Таким образом, вам возможно удастся разработать план устранения напряжения, которое давит на вас.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОЦЕНКИ СТРЕССА

Размещено на Allbest.ru