Методы доврачебного контроля состояния здоровья физкультурников и спортсменов

Примечание: некоторые тесты можно опустить, если нет возможности для выполнения.

Тесты	Возрастные показатели (лет)
	15	20	25	30	35	40	45	50	55	60
1. Весо-ростовой показатель	105	104	103	102	101	100	98	96	94	93
2. Пульс после подъема на 4-й этаж	104	106	108	110	112	116	120	122	124	126
3. Пульс после 2-х минут отдыха	93	94	95	96	98	100	102	104	106	108
4. Способность подняться по лестнице (этаж)	35	32	30	28	26	24	22	18	14	12
5. Пульс после 20 приседаний за 30'	106	108	110	112	114	116	118	120	122	124
6. Пульс через 1 минуту после 20 приседаний	72	74	76	78	80	82	84	86	88	96
7. Систолическое давление крови	100	105	108	110	115	120	125	130	135	140
8. Диастолическое давление крови	60	65	68	70	73	75	78	80	83	85
9. Проба Генча (сек)	45	42	40	38	35	32	30	28	25	23
10.Сила кисти правой руки (кг)	45	56	54	52	51	50	49	48	47	46
11.Отжимание от пола (кол-во раз)	32	30	28	25	22	20	18	16	14	12
12.Проба на гибкость (см)	-12	-10	-8	-7	-5	-3	0	+2	+6	+8
13.Проба Бондаревского на равновесие	42	40	33	30	28	25	20	17	15	10
14.Теппинг-тест (число точек в 1-м кв.)	74	72	70	67	65	63	61	59	57	55
15.Теппинг-тест (процент снижения числа точек в 4-м квад.)	3,5	4	4,5	5,5	6	7	8	9	10	10

Тест 1. Находится как разница между ростом и весом тела.

Тест 2 и 3. Совершается подъем по лестнице на 4-й этаж в темпе 80 шагов в минуту. До и после подъема подсчитывается ЧСС за 15 сек и полученную цифру умножают на 4. После 2-х минутного отдыха стоя ЧСС снова подсчитывается.

Тест 4. Если есть возможность, поднимитесь по лестнице высотного дома как можно выше, не доводя до болей в сердце. В идеале 20-летний человек может подняться на 32-ой этаж.

Тесты 5 и 6. В качестве нагрузки используйте 20 приседаний за 30 сек. Подсчитывайте ЧСС сразу после нагрузки и через 1 минуту отдыха. Подсчет вести за 15 сек, умножив полученную величину на 4.

Тесты 7 и 8. Измерьте АД и сравните с возрастными нормами.

Тест 9. Проба Генча позволяет судить об устойчивости к кислородному голоданию. Задержка дыхания проводится на выдохе после трех глубоких дыханий.

Тесты 10 и 11. Сила исследуется с помощью кистевого динамометра и отжиманий от пола.

Тест 12. Исследование гибкости проводят используя скамеечку. Стоя на прямых ногах, наклоняют туловище вперед и опускают кончики пальцев ниже уровня ступни как можно ниже.

Тест 13. Оценка состояния вестибулярного аппарата с помощью пробы Бондаревского (разновидность позы Ромберга). Стоя на левой ноге, правую пятку ставим на колено левой ноги, руки на поясе, глаза закрыты. Время сохранения равновесия регистрируется секундомером.

Тест 14 и 15. Теппинг-тесты. Позволяют исследовать быстроту движений или лабильность нервных процессов. Лист бумаги разлинуем на 4 квадрата размером 10х10 см и по команде ассистента ставим карандашом как можно больше точек за 10 сек., переходя от квадрата к квадрату. Оценка проводится по числу точек в 1-м квадрате и по проценту снижения числа точек в 4-м.

2.4 Диагностика уровня здоровья на основании жалоб и перенесенных заболеваний (по В.Г. Тритану, 1994)

По мнению В.Г. Тристан (1994), уровень здоровья человека отражает определенное состояние организма как биологической системы в процессе индивидуального развития. Для формирования оценки уровня здоровья в баллах автор предлагает использовать три критерия: наличие жалоб на здоровье, перенесенные в течение жизни заболевания, наличие хронической патологии. На основании этих критериев автор выделил пять уровней здоровья.

Уровень здоровья можно определить путем изучения амбулаторной карты обследуемого или самому обследуемому.

К первому уровню относятся лица, не имевшие никаких жалоб на здоровье, а в анамнезе у них отсутствовали указания на перенесенные ранее заболевания.

Второй уровень определяется при наличии жалоб на одну из систем организма, в анамнезе отмечалась недавно перенесенное острое заболевание или травма опорно-двигательного аппарата.

К третьему уровню относятся лица, имеющие жалобы на несколько систем организма, частые травмы, а также частые респираторные заболевания, свидетельствующие об ослаблении иммунной системы.

Четвертый уровень устанавливается на наличии жалоб на несколько систем организма или хронической вялотекущей патологии в одной системе (вегетососудистая дистония, периоститы, заболевания пищеварительной системы и т.д.).

К пятому уровню относятся лица, имеющие хроническую вялотекущую патологию в нескольких системах организма, в том числе нарушения менструального цикла, заболевания внутренних органов и нервной системы.

Главным отличием пятого уровня здоровья является наличие нескольких хронических заболеваний, что видимо, связано с полным истощением (срывом) компенсаторных механизмов.

№ п/п	Критерии	Уровни здоровья
		1	2	3	4	5
1.	Жалобы на здоровье		*	**	***	**
2.	Перенесенное острое заболевание, травмы опорно-двигательного аппарата		*	*	*	*
3.	Частые респираторные заболевания			*	*	*
4.	Хронические заболевания одной системы				*	*
5.	Хроническая патология в нескольких системах					*

2.5 Количественная оценка здоровья (по Н.Н. Митюкову, 1993)

Предлагаемый метод количественной оценки здоровья разработан на основе изменения уровня адаптационного потенциала путем определения соотношения полученного эффекта и средств, расходуемых на его достижение.

С этой целью предлагается тест с физической нагрузкой и изучается реакция на нее сердечно-сосудистой системы: за 1 минуту обследуемый делает максимум возможных глубоких приседаний. До теста, сразу после него и через 1 минуту измеряется АД и ЧСС (21).

Далее рассчитывается двойное произведение, характеризующее эквивалент проделанной сердцем работы до, сразу после нагрузки и через 1 минуту: W = ЧССхСАД

Исходя из методики проведения теста становится совершенно очевидно, что данный тест характеризует прежде всего тренированность сердечно-сосудистой системы, а следовательно, и здоровье в целом.

Трактовка результата.

Показатель здоровья (ПЗ) теста может колебаться от 1 до 10. Чем ближе ПЗ к 1, тем выше адаптационный и энергетический потенциал ССС, тем выше уровень здоровья.

По мнению автора, индивидуальный уровень адаптационного потенциала ССС человека определяется генетическим фактором и зависит от возраста. Он невелик, настает вместе с развитием организма и достигает индивидуального максимума к 6-8 годам. В процессе дальнейшей жизни происходит его постепенное естественное снижение.

На индивидуальный темп снижения адаптационного потенциала влияют перенесенные заболевания, характер питания, среда обитания, двигательная активность.

Критерии оценки: ПЗ от 1 до 2-х - отлично,

ПЗ от 2 до 3-х - удовлетворительно,

ПЗ>4 - снижение адаптации,

ПЗ>6 - срыв адаптации.

Долженствующая возрастная норма ПЗ определяется по формуле: ДПЗ = (n х 0,04)+2, где n - число лет, Д - долженствующий.

Предложенный метод количественной оценки здоровья может быть использован при контроле за тренированностью ССС и здоровья в целом у детей, подростков и людей систематически занимающихся физической культурой и спортом.

Примечание: 1. Данный тест удобнее проводить двум исследователям: один измеряет АД, а другой считает ЧСС.

Манжету во время приседаний не снимать с целью экономии времени, а следовательно, получения более точных данных.

3. Методы самоконтроля за сердечно-сосудистой системой

Основная функция сердечно-сосудистой системы состоит в обеспечении циркуляции крови в организме, благодаря которой осуществляется газообмен и обмен пластических веществ между кровью и тканями.

Во время физической работы потребность в кровоснабжении органов и тканей возрастает в несколько раз, что усиливает функцию сердечно-сосудистой системы. Причиной этого явления является усиление обмена веществ в мышцах, вследствие чего в них увеличивается концентрация метаболитов (молочной кислоты, угольной кислоты и других), что требует повышенной доставки кислорода.

При занятии физической культурой и спортом в процессе адаптации к физическим нагрузкам наблюдается три фазы, в которых участвует и сердечно-сосудистая система: фаза напряжения, стабилизации и срыва. Фаза напряжения сопровождается гипертензией в малом круге кровоснабжения, увеличением объема сердца, активизацией метаболических процессов, напряженностью в регуляции сердечного ритма, появлением атипических реакций на нагрузку. Форсированные тренировки в фазе напряжения приводят к срыву адаптации и возникновению перетренированности и перенапряжения.

Поэтому при занятии физкультурой и спортом очень важно на доврачебном уровне периодически проводить самоконтроль как за положительными сдвигами в состоянии сердечно-сосудистой системы, которые выражаются в экономизации функций на стандартную нагрузку, так и отрицательными в виде гипертонии и тахикардии покоя, замедлении восстановления ее показателей после стандартной нагрузки, появлении болей в сердце.

С этой целью в данном разделе предлагается целый ряд доступных исследований и тестов, которые позволяют оценит функциональное состояние и тренированность сердечно-сосудистой системы с помощью простых доступных тестов.

3.1 Контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС)

Наиболее доступным является подсчет пальпаторных ощущений колебания сосудистой стенки в области лучевой и сонной артерии.

Величина ЧСС зависит от положения тела (лежа равна 65 ударам в минуту, сидя - 65+10%, стоя - 65+20%), от уровня шума (при силе звука в 80 дб ЧСС увеличивается на 10%), от предшествующей измерению интенсивной умственной деятельности (увеличение на 10-20%), от температуры собственного тела. Все перечисленные факторы при оценке ЧСС необходимо учитывать или исключить совсем (3, 13, 14, 34).

Трактовка результатов исследования ЧСС в покое.

Брадикардия (ЧСС до 60 уд/мин) свидетельствует о преобладании парасимпатического отдела ВНС в регуляции работы сердца, тренированности сердца к циклической работе.

Тахикардия (ЧСС выше 90 уд/мин) наблюдается при преобладании симпатического отдела ВНС в регуляции работы сердца, при низком содержании гемоглобина, при повышенном обмене веществ, при повышении температуры тела, при тиреотоксикозе, вегетососудистой дистонии, при перетренировке.

Качественная и балльная оценка ЧСС в покое (В.И. Белов, 1995)

Интервал ЧСС	90 и более	76-89	68-75	60-67	51-59	50
Качественная оценка	очень плохо	плохо	Удовлетвор.	хорошо	отлично	весьма отлично
Балльная оценка	1	2	3	4	5	6

Оценка состояния сердечно-сосудистой системы с помощью «двойного произведения» или индекса Робинсона (1).

«Двойное произведение» = ЧСС х САД/100 является одним из важнейших показателей функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Чем он меньше в состоянии покоя тем выше резервные возможности ССС, выше ее тренированность.

Оценка «двойного произведения» (по Г.Л. Апанасенко, 1988) для взрослых молодых людей после завершения полового созревания:

>111 - низкая,

95-110 - ниже среднего,

85-94 - средняя,

70-84 - выше средней,

<69 - высокая

Оценка «двойного произведения» у детей от 2 до 17 лет дана в таблице.

Возраст	Выше среднего	Средний	Ниже среднего
3	85	100	116
5	85	100	115
6	81	95	105
7	80	92	100
8	76	89	98
9	73	86	95
10	70	88	100
11	70	86	98
12	77	86	99
13	73	85	90
14	74	86	91
15	75	87	93
16	76	88	94
17	75	86	90

Трактовка ЧСС в связи с физической нагрузкой.

Самой простой и доступной физической нагрузкой является проба с 20 приседаниями за 30 сек. ЧСС исследуется и далее через каждые 30 сек до полного восстановления. Подсчет ЧСС ведется за 10 с, результат умножается на 6.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по величине увеличения ЧСС на нагрузку и скорости восстановления. Если ЧСС после пробы увеличивается до 25%, то оценка «отлично», если до 50%, оценка пробы хорошая, на 51-75% - удовлетворительная, более 80% - неудовлетворительная (С.В. Хрущев, 1977).

Если восстановление ЧСС происходит к концу первой минуты - оценка «отлично», до 1 минуты 30 сек - «хорошо», к концу 2 минуты - «удовлетворительно», от 2 до 3 минут - «плохо», после 3-х минут - «очень плохо».

Чрезмерное повышение ЧСС на стандартную физическую нагрузку свидетельствует о низком функциональном состоянии миокарда, повышенной возбудимости ВНС и всей ЦНС, недостаточном функциональном состоянии системы дыхания, низкой тренированности.

Медленное восстановление ЧСС после стандартной физической нагрузки свидетельствует о низком функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы (ССС), перенапряжении регуляторных систем.

3.2 Проба Руфье

Проба Руфье и ее модификация Руфье-Диксона нашли широкое применение при тестировании физической подготовленности людей в полевых условиях (30, 40).

Преимущество пробы перед другими состоит в ее доступности (не нужно специального оборудования), простоте (выполнить может любой исследователь и даже сам обследуемый), широте применения (небольшая мощность нагрузки позволяет рекомендовать для нетренированных людей) и вместе с тем высокой информативности, позволяющей судить о физической работоспособности и функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. По перечисленным достоинствам ее относят к «массовым, «щадящим» тестам. Проба нашла широкое применение при тестировании состояния сердечно-сосудистой системы у рабочих, домохозяек, школьников, студентов. Ее может использовать при самоконтроле за состоянием сердечно-сосудистой системы любой здоровый человек.

На кафедре физиологии УралГАФК студенты обучаются работе с этой методикой на курсе «Физиология спорта», и в дельнейшем широко ее применяют при выполнении курсовых и дипломных работ.

Согласно методики Руфье физическая нагрузка составляет 30 глубоких приседаний за 45 сек. О функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы судят по величине частоты сердечных сокращений (ЧСС) до, после и через 1 минуту после нагрузки. Далее рассчитывается показатель сердечной деятельности (ПСД) по формуле:

ПСД= 4(Р₁+Р₂+Р₃)-200 /10,

где Р₁ - ЧСС, подсчитываемая за 15 сек до пробы после пяти минут пребывания в положении сидя на стуле, Р₂ - частота сердечных сокращений, подсчитываемая в течение 15 с начала первой минуты восстановления, Р₃ - частота сердечных сокращений за последние 15 с конца первой минуты восстановления. Сумма трех измерений ЧСС умножается на 4, чтобы провести ее величину к 1 минуте; цифра 200 является тройной суммой среднего значения ЧСС у молодых людей (66,7х3=200); полученное значение в числителе делится на 10 для удобства сравнения.

В модификации пробы Руфье по Диксону подсчет показателей сердечной деятельности делается несколько по-иному:

(Р₂-70)+(Р₃-Р₁)/10

Считается, что это более точная формула, так как разность Р₃-Р₁ позволяет более точно судить о скорости восстановления: число 70 также является средней величиной ЧСС у здоровых нетренированных людей

Для детей эти формулы малопригодны, так как они обе будут давать заниженную оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы по одной простой причине: среднестатические значения ЧСС у детей отличаются от взрослых. Причем эти отличия тем больше, чем меньше возраст детей.

Возрастные нормы ЧСС (С.В. Хрущев, 1977)

Пол	Возраст
	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18
Мальчики Девочки	86 86	83 85	80 82	76 79	75 78	73 75	73 76	72 76	72 75	70 75	68 73	62 70

При расчетах по формуле Руфье-Диксона из Р₂ нужно вычитать не 70, а соответственно возраста 86, 83, 80 и т.д. (Пустозеров А.И., 1997).

Оценка ПСД по Руфье:	Оценка ПСД по Руфье-Диксону:
0,1 до 5,0 - отлично 5,1 до 10,0 - хорошо 10,1 до 15,0 - удовлетворительно 15,1 до 20,0 - плохо	от 0 до 2,9 - отлично от 3 до 6 - хорошо от 6 до 8 - удовлетворительно >8 - плохо

Пробу Руфье-Диксона можно проводить один раз в 10 дней, в 1 месяц, 3 месяца, 6 месяцев, 1 год при одних и тех же условиях, учитывая время дня, предварительную нагрузку (желательно до тренировки и разминки) и приема пищи (через час после завтрака и 2 часа после обеда).

Проба Руфье несколько модифицирована на кафедре физиологии УралГАФК: 30 приседаний делается за 60 с по метроном в 60 уд/мин.; положение тела до и после пробы не лежа, а сидя на стуле, что удобнее при самоконтроле за пульсом и более физиологично так как позволяет избежать орто- и клиностатического эффекта.

3.3 Контроль за артериальным давлением (АД)

Самой доступной методикой исследования АД является слуховой метод Короткова с помощью аппарата сфигмоманометра. Измеряется систолическое давление (САД) и диастолическое (ДАД). Должные величины АД для различных возрастов рассчитываются по специальным формулам или сравниваются со средними данными, приведенными в таблицах. В возрасте от 7 до 20 лет АД вычисляется по уравнению:

САД = 1,7 х возраст + 83; ДАД = 1,6 х возраст + 42.

В возрасте 20-30 лет: САД = 0,4 х возраст + 109; ДАД = 0,3 х возраст + 37.

По данным Всемирной организации здравоохранения АД в покое, начиная со 140/80, расценивается как пограничная артериальная гипертония. Ее причинами могут быть перенесенный психоэмоциональный стресс или психофизическое перенапряжение, которые могут быть острыми и хроническими (31).

После стандартной физической нагрузки (например, 20 приседаний за 30 с) возможны 5 вариантов динамики показателей АД (Б.И. Ткаченко, 1994).

Средние должные величины артериального давления крови (мм рт.ст.) для лиц от 7 до 80 лет (А.Ф. Синяков, 1988)

Возраст лет	АД	Возраст лет	АД
	САД	ДАД		САД	ДАД
7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20	94,9 96,6 98,3 100,0 101,7 103,4 105,1 106,8 108,5 110,2 111,9 113,6 115,3 117,0	53,2 54,8 56,4 58,0 59,6 61,2 62,8 64,4 66,0 67,6 69,2 70,8 72,4 74,0	25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80	119,0 121,0 123,0 125,0 127,0 129,0 131,0 133,0 135,0 137,0 139,0 141,0	74,5 76,0 77,5 79,0 80,5 82,0 83,5 85,0 86,5 88,0 89,5 91,0

Норматический тип реакции. Сопровождается отчетливым повышением систолического артериального давления (до 150% от исходного); ДАД не меняется или слегка снижается.

Гипотонический (астенический) тип реакции. Характеризуется слабым повышением САД или оно совсем не повышается. Объясняется снижением сократительной функции сердца. Наблюдается после переутомления, инфекционных заболеваний, алкогольной или никотиновой интоксикации.

Гипертонический тип реакции. Характеризуется резким подъемом систолического давления (более 160-180%) и диастолического давления. Наблюдается при психофизическом перенапряжении в начальной стадии нейроциркуляторной дистонии.

Дистонический тип реакции. Характеризуется появлением феномена «бесконечного» тона, когда ДАД определить не удается. Если он появляется после такой сравнительно легкой нагрузки как 20 приседаний, то следует думать об астенизации организма вследствие переутомления, перетренировки и т.п.

Ступенчатый тип реакции. Он также свидетельствует о переутомлении и перетренировке. Характеризуется ступенчатым повышением САД не сразу после нагрузки, а на 2-3 минуте восстановительного периода.

Повышение АД у подростков обычно связано с нейроэндокринной перестройкой, которая может сопровождаться нарушением соотношения в центральной нервной системе тормозных и возбудительных процессов в сторону преобладания последних. Это может приводить к гиперреактивности регулирующих механизмов. Провоцирующим моментом при этом могут служить физические и нервно-эмоциональные перегрузки, интоксикации из очагов хронической инфекции, нарушение режима и другие факторы (А.Ф. Синяков, 1988).

Понижение АД у подростков может быть обусловлено переутомлением вследствие чрезмерных умственных или физических нагрузок, что расценивается как срыв адаптации по Р.М. Баевскому (1970). У физкультурников и спортсменов в состоянии физического покоя может наблюдаться снижение АД на 5 мм.рт.ст. ниже нормы, что расценивается как феномен экономизации.

3.4 Контроль за сократительной способностью сердца (14)

Как правило, проводится с помощью функциональных проб. Наиболее доступной является проба с 20 приседаниями за 30 с. Может применяться для детей и неспортсменов. До и после приседаний измеряется АД и подсчитывается ЧСС за 10 сек. Манжета, наложенная на руку, во время приседаний не снимается с целью экономии времени. После нагрузки сначала подсчитывают ЧСС за 10 сек, а затем измеряют систолическое (САД) и диастолическое (ДАД) давление. Затем производятся несложные расчеты. Находится пульсовое давление: ПАД = САД - ДАД. В норме после физической работы оно должно увеличиваться, что свидетельствует об увеличении систолического или ударного объема сердца (СО).

Зная САД и ДАД по специальной формуле Старра можно рассчитать систолический объем: СО = 101+0,5 САД - 1,09 ДАД - 0,61В, где В - возраст.* По данным СО и ЧСС можно найти минутный объем крови (МОК):

МОК = СО х ЧСС. Для детей 8-14 лет: СО = 80+0,5ПАД - 0,6ДАД - 2В.

При адекватной реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку СО увеличивается, что свидетельствует об усилении сократительной способности миокарда. В покое у здоровых людей равен 60-90 мл.

МОК характеризует производительную работу сердца и резервные возможности организма. В покое у здоровых людей равен 3-5 л/мин. При физической работе в зависимости от мощности и тренированности может увеличиваться от 3 до 9 раз. У здоровых людей после физической нагрузки МОК увеличивается за счет СО и ЧСС одновременно. Если МОК после нагрузки увеличивается только за счет ЧСС при падении СО, то реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку расценивается как неблагоприятная и свидетельствует о снижении сократительной способности миокарда (11).

Формула Старра недостаточно точно отражает истинную величину СО, но при самоконтроле за его динамикой у одного и того же человека она вполне может быть использована.

По данным МОК можно рассчитать систолический индекс или СИ:

СИ = МОК / ПТ,

где ПТ - поверхность тела.

Для рослых людей ПТ равен:

ПТ = 100+m+(h-100) m² /100,

где m - масса тела, h - длина тела (в см). СИ характеризует феномен «экономизации» работы сердца при стандартной нагрузке. У более тренированных людей МОК на единицу поверхности уменьшается. У здорового человека в среднем равен 2,2.

Индекс Робинсона или «двойное произведение» равен

ЧССхСАД /100;

измеряется в условных единицах; характеризует систолическую работу сердца. Чем ниже в покое, тем выше резервные возможности сердечно-сосудистой системы. Оценка индекса: меньше 69 оценивается на «отлично», от 70 до 84 - на «хорошо», 85- 94 - «удовлетворительно», 95-100 - «плохо», больше 111 - «очень плохо» (Г.Л. Апанасенко, 1988).

Оценка резервных возможностей сердечно-сосудистой системы по МОК:

К-т резервных возможностей = МОК после энергичной работы/ МОК покоя

Оценка к-та резервных возможностей: у здоровых людей:

очень плохо<2

плохо- 2-3

удовлетворительно- 3-4

хорошо- 4-5

отлично 5

У спортсменов циклических видов спорта данный к-т может достигать 9 и больше.

3.5 Контроль за работой сердца с помощью ступенчатого теста Купера (15)

Проводится в три этапа, на каждом из которых нагрузка на сердце увеличивается.

1-й этап или начальная нагрузка. Она относительно невелика. Необходимо небыстро (в привычном темпе) подняться на IV этаж и подсчитать ЧСС.

Трактовка: если ЧСС ниже 100 - оценка «отлично»,

если ЧСС ниже 120 - оценка «хорошо»,

если ЧСС ниже 140 - оценка «удовлетворительно»,

если ЧСС выше 140 - оценка «неудовлетворительно».

2-й этап исследования предлагается тем, кто успешно справился с 1-й нагрузкой. Эта нагрузка предусматривает подъем на 6-й этаж, но уже за определенное время, равное 2 минутам.

Трактовка та же: если ЧСС больше 140 - оценка «неудовлетворительно».

3-й этап исследования для тех, кто получил хорошую и отличную оценку на втором этапе. Необходимо подняться на 9 этаж и опуститься с него за 4 минуты. Второй и третий этапы исследования необходимо выполнять после полного восстановления от 1-го или на следующий день.

Трактовка: если ваша ЧСС равна 150 в минуту, то вы достигли своего потолка потребления кислорода, то есть МПК. При этом мощность работы составит 10,7 кгм/мин, а потребление О₂ - 25 см³/мин/кг. Чтобы оценить тренированность сердца, полученные данные нужно сравнить с таблицей и сделать оценку.

Оценка	Кол-во этажей за 4 мин	Кгм/мин/кг	Ватт	МПК см3/мин/кг
очень плохо плохо удовлетворительно хорошо отлично	<7 7 11 15 >15	<10 10-14 14-18 18-21 >21	<150 150 225 300 >300	<25 25-33 33-42 42-50 >50

3.6 Прессорная проба (14)

Позволяет оценить состояние сердечной мышцы. После спокойного глубокого дыхания испытуемый совершает максимальный вдох, задерживает дыхание на 15-20 сек и на фоне задержки дыхания при зажатом носе делает сильный выдох, то есть натуживается. При этом происходит резкое повышение внутригрудного давления, в силу чего приток крови к сердцу уменьшается. Оценка пробы проводится по изменениям АД, которое измеряется до, сразу после и после 3 минут спокойного дыхания. Манжета во время пробы не снимается, с целью экономии времени. При нарушении регуляции сердечной деятельности систолическое давление сразу после пробы и в период восстановления значительно возрастает.

При нормальном состоянии сердечной деятельности изменения АД характеризуются непродолжительным его снижением на 5-10 мм рт.ст.

4. Методы самоконтроля за дыхательной системой

Система дыхания - важнейшая система организма, которая вместе с сердечно-сосудистой и системой крови обеспечивает транспорт кислорода из окружающей среды к тканям. Система дыхания осуществляет внешнее дыхание, которое состоит из двух этапов: обмена газов между атмосферным и альвеолярным воздухом и газообмен между альвеолярным воздухом и кровью легочных капилляров.

Наиболее доступным является изучение первого этапа внешнего дыхания, которое состоит в исследовании дыхательных объемов, частоты дыхания, минутного объема дыхания или легочной вентиляции, динамической спирометрии.

Существует также ряд функционых простых тестов, которые позволяют судить о состоянии всей кислородотранспортной системы, к которым относятся «носовое дыхание», «разговорный тест», пробы с задержкой дыхания (9, 34, 39).

4.1 Исследование жизненной емкости легких (ЖЕЛ)

ЖЕЛ позволяет косвенно судить о функции внешнего дыхания. В норме у здоровых людей равна 3-4 л в зависимости от массы тела, возраста, пола. У людей, занимающихся физической культурой, циклическими видами спорта, ЖЕЛ достигает 5-7 л. Исследуется ЖЕЛ с помощью различных видов спирометров. Наиболее доступным является сухой спирометр ССП. Такие механические аппараты свободно продаются в аптеках и стоят недорого. Чтобы правильно оценить свою ЖЕЛ, необходимо рассчитать долженствующую ЖЕЛ или ДЖЕЛ. ДЖЕЛ для мужчин рассчитывается по формуле: (31 х h)+(35 х m) - 3000. ДЖЕЛ для женщин рассчитывается по формуле: (24 х h)+(29 х m) - 2200, где h - рост, m - масса тела.

4.2 Расчет жизненного индекса (1)

Жизненный индекс находится путем деления ЖЕЛ в мл на массу тела в кг (ЖЕЛ/m). Позволяет более точно судить о развитии дыхательной системы, т.к. потребность в кислороде определяется массой тела. Разработана специальная балльная оценка удельной ЖЕЛ (Г.Л. Апанасенко, 1988) в зависимости от пола. Для мужчин: менее 50 мл/кг - очень плохо; 51-55 мл/кг - плохо; 56-60 мл/кг - удовлетворительно; 61-65 мл/кг - хорошо; более 66 мл/кг - отлично. Для женщин менее 40 мл/кг - очень плохо; 41-45 мл/кг - плохо; 46-50 мл/кг - удовлетворительно; 51-56 мл/кг - хорошо; более 57 мл/кг - отлично.

4.3 Динамическая спирометрия

Проба применяется для исследования тренированности дыхательной мускулатуры. Состоит в четырехкратном измерении ЖЕЛ с перерывом в 15 сек между измерениями.

Трактовка результатов: стабильность результатов (+200 мл) свидетельствует о хорошей тренированности дыхательной мускулатуры. Повышение ЖЕЛ от одного измерения к другому наблюдается при отличной тренировке дыхательной мускулатуры. Прогрессивное снижение ЖЕЛ является показателем быстрой утомляемости дыхательной мускулатуры, ее низкой силовой выносливости.

4.4 Исследование ЖЕЛ после дозированной физической нагрузки

Проба позволяет оценить состояние легочного кровообращения. При физической нагрузке повышается давление в сосудах малого круга кровообращения, что ведет к снижению емкости альвеол и уменьшению ЖЕЛ. В качестве нагрузки обследуемому предлагается сделать 20 приседаний за 30 сек.

Трактовка: у здоровых людей ЖЕЛ после пробы снижается на 15% от исходной. Более высокое снижение указывает на недостаточность легочного кровообращения (14).

4.5 Определение легочной вентиляции (ЛВ)

Легочная вентиляция или минутный объем дыхания является главным показателем функции внешнего дыхания, позволяет судить о производительной работе дыхательного аппарата. Находится как произведение частоты дыхания (ЧД) на дыхательный объем (ДО): ЛВ л/мин = ЧД х ДО. Частоту дыхания в домашних условиях можно подсчитать в положении сидя, положив руку на живот. В норме ЧД = 14-16 дыханий в минуту. Дыхательный объем можно найти путем совершения нескольких обычных дыханий через спирометр. Полученный суммарный объем разделить на число дыханий. В норме ДО = 300-500 мл; ЛВ у здорового человека равна 5-8 л/мин. ЛВ увеличивается при повышенном обмене веществ, который наблюдается после напряженной умственной работы, повышении температуры тела и может составить 10-12 л/мин даже в состоянии относительного физического покоя (например, в положении сидя). У квалифицированных спортсменов циклических видов спорта ЛВ может достигать 200 л/мин при выполнении работы в большой зоне мощности.

4.6 Тест «носовое дыхание»

Если во время бега вы легко дышите носом, то нагрузка соответствует возможностям вашей дыхательной системы. Работа идет в аэробном режиме. Если дыхание становится носо-ротовым, то кислорода не хватает, работа идет в анаэробно-аэробном режиме энергообеспечения.

4.7 «Разговорный» тест (24)

Если во время бега вы свободно можете поддерживать речь, то нагрузка оптимальна для вашего организма, бежать легко.

Оба последних теста характеризуют не только возможности дыхательной, но и сердечно-сосудистой системы (24).

4.8 Пробы с задержкой дыхания (13, 37, 39)

Они позволяют судить о функциональном состоянии всей кислородотранспортной системы так как зависят от удельной ЖЕЛ, от состояния сердечно-сосудистой системы, от кислородной емкости крови, которая в свою очередь зависит от содержания гемоглобина, от устойчивости центральной нервной системы и гипоксии. Проводятся пробы в двух вариантах: проба Штанге - задержка дыхания на максимально глубоком вдохе и проба Генча - задержка дыхания на выдохе.

Проба Штанге. Перед задержкой дыхания три вдоха на ѕ от полного (три неполных вдоха). Затем делается максимально глубокий вдох и дыхание задерживается. На нос одевается зажим или обследуемый сам зажимает нос руками. Время задержки регистрируется по секундомеру. Так как длительность пробы во многом зависит от волевого фактора, то для более достоверного суждения об устойчивости к недостатку кислорода рассчитывается показатель реакции сердечно-сосудистой системы на пробу:

ПР = ЧСС после пробы/ ЧСС до пробы

ЧСС подсчитывается до и сразу после пробы за 10 сек.

Оценка пробы Штанге:

если время задержки менее 39 сек - неудовлетворительно

если время задержки 40-49 сек - удовлетворительно

если время задержки более 50 сек - хорошо

если время задержки 1-2 минуты - отлично

ПР в норме не более 1,2. Если он больше 1,2, то устойчивость к гипоксемии снижена.

Проба Генча. Проводится на выдохе трех глубоких дыханий. Время регистрируется секундомером. Так же рассчитывается коэффициент устойчивости к недостатку кислорода:

КУ = ЧСС , где t - время задержки дыхания на выдохе, ЧСС после пробы.

t-апное

Оценка: если время задержки меньше 34 сек - неудовлетворительно

если время задержки 35-39 сек - удовлетворительно

если время более 40 сек - хорошо

КУ - средние данные около 2, уменьшение свидетельствует о повышении устойчивости к гипоксии.

Примечание: время задержки проб уменьшается у людей с пороками сердца, анемией, больных тиреотоксикозом, с легочной патологией, при психофизическом перенапряжении, при возбуждении ЦНС кофеином и алкоголем.

Ориентировочные показатели пробы Штанге и Генча у детей

Возраст (лет)	Мальчики	Девочки
	Штанге	Генча	1	2
5	24	12	22	12
6	30	14	26	14
7	36	14	30	15
8	40	18	36	17
9	44	19	40	18
10	50	22	50	21
11	51	24	44	20
12	60	22	48	22
13	61	24	50	19
14	64	25	54	24
15	68	27	60	26
16	71	29	64	28

Проба Серкина состоит из трех фаз. Первая фаза: определяют время, в течение которого испытуемый может задержать дыхание на вдохе в положении сидя. Вторая фаза: определяют время задержки дыхания на вдохе непосредственно после 20 приседаний в течение 30 с. Третья фаза: через минуту отдыха повторяют первую фазу.

Оценка пробы Серкина у подростков (39)

Контингент Обследуемых	Фазы
	первая	вторая	третья
Здоровые, тренированные	46-60 с	Более 50% первой фазы	Более 100% первой фазы
Здоровые, нетренированные	36-45 с	30-50% первой фазы	70-100% первой фазы
Со скрытой недостаточностью	20-35 с	Менее 30% первой фазы	Менее 70% первой фазы

5. Самоконтроль за физическими качествами

5.1 Сила как показатель здоровья

Сила мышцы человека является важным показателем функционального состояния мышечной системы, физического развития и здоровья в целом. Сила мышцы зависит от многих факторов: пола, возраста, характера питания, тонуса нервной системы, времени суток, от фазы биологического цикла у девушек, от уровня половых гормонов крови у мальчиков (И.А. Аршавский, 1977 г.; Фомин Н.А., Филин В.В., 1972 г.; Гужаловский А.А., 1980 г.; Хрущев С.В., Тихвинский С.Б., 1991 г.)

До 10-11 лет сила у мальчиков и девочек примерно одинакова. В возрасте 12-13 лет у девочек она становится выше, что обусловлено более ранним биологическим созреванием женского организма. Однако к 15 годам мальчики обгоняют девочек в развитии силы в связи с активацией функций мужских половых желез.

На развитии и формирование силы человека оказывают влияние как генетические, так и средовые факторы. Роль генетического фактора в развитии силы очень велика и составляет 85%. Однако, в условиях гипокинезии гиподинамии и недостаточного питания генетический фактор может быть не реализован и сила мышц не получит должного развития. Следовательно, для развития силы необходимо также оптимальная двигательная активность и достаточное питание.

На бытовом уровне у людей сложилось убеждение, что сила зависит от здоровья: «сильный - значит здоровый», «сильный - значит мужественный», «сильный - значит тренированный». С научной точки зрения чем толще мышца, то есть диаметр, тем больше сила. Объясняется это явление мышечной гипертрофией, вследствие которой происходит увеличение диаметра мышечных волокон (В.И. Козлов, 1978).

Однако сила зависит не только от морфологии мышц. Даже сильный человек не каждый день может проявлять одинаковую силу. Чемпионы мира на одних соревнованиях показывают одну силу (вес штанги), а на других - другую, более низкую. Что же в таком случае влияет на силу мышц человека? В первую очередь - функциональное состояние центральной нервной системы: отдохнул человек или устал, нервная система возбуждена или находится в спокойном состоянии. Чтобы понять этот феномен необходимо вспомнить физиологию нервно-мышечного аппарата. Каждая мышца состоит из мышечных клеток - волокон. К каждому мышечному волокну подходит нервное окончание от двигательного нейрона центральной нервной системы. Чем больше двигательных нейронов будет возбуждено одновременно, тем соответственно возбуждается большее число мышечных волокон, а значит мышца проявляет большую силу. Доказано, что при перемещении легкого груза возбуждается и сокращается только 20-30% мышечных волокон; при подъеме тяжелого груза - до 80%. Число же возбужденных одновременно нейронов центральной нервной системы зависит от того, какое возбуждение - генерализованное или нет (Коц 1986).

При генерализованном возбуждении ЦНС возбуждается до 80% нейронов двигательных зон, нервные импульсы становятся частыми и сильными и способны вызвать и более сильное сокращение мышц. Сила и частота нервных импульсов в свою очередь зависят от энергетических запасов в нейронах. Если человек перенес нервный стресс или не спал 1-2 ночи, он никогда не покажет большую силу. Сила непостоянна и в течение дня: она ниже сразу после сна, достигает пика к 10-12 часам, снижается к вечеру и самая низкая в 3-4 часа ночи. Такая суточная динамика силы связана с активностью центральной нервной и гормональной систем.

Сила зависит от питания. Если человек не принимал пищу несколько дней, то в крови и в мышцах тратятся и снижаются энергетические вещества (глюкоза, гликоген) и сила сокращения мышц будет низкая. Сила зависит от умения. Например, чтобы вытолкнуть под головой штангу, нужна не только сила, но и техника. Здоровый крепкий мужчина без специальной подготовки не сможет толкнуть штангу. От чего это зависит? Опять же от ЦНС, то есть умения управлять мышцами: при подъеме штанги нужна координированная согласованная работа мышц: рывок, подсед, толчок.

Сила человека зависит от возраста. В молодом возрасте она развивается скачками: различают преднубертатный скачок, который у мальчиков наблюдается с 12 до 15 лет и у девочек с 11 до 14 лет. Максимальной величины сила достигает в 20-25 лет, до 40 лет стабилизируется, а затем постепенно снижается. Быстрое падение силы наблюдается после 60 лет. Данная возрастная динамика силы во многом зависит от функционирования половых желез, так как половые гормоны (мужские и женские) оказывают большое влияние на синтез мышечных белков. Сила зависит от пола. У мужчин сила на 30-50% больше, чем у женщин, что объясняется большим анаболическим действием мужских половых гормонов на мышечную ткань. Под действием одних и тех же тренирующих нагрузок сила у мужчин развивается быстрее и достигает максимальных величин.

5.2 Исследование максимальной произвольной силы (1, 14, 34)

Под произвольной силой понимается сила, которую может развить человек в естественных условиях. Наиболее доступной методикой исследования силы является динамометрия мышц кисти и предплечья с помощью кистевого пружинного динамометра. Измеряется максимальное усилие, которое может совершить человек в положении стоя. Выпрямленная рука отводится в сторону под прямым углом к туловищу. Полученные значения силы еще называют абсолютной силой. Абсолютная сила правой кисти у неподготовленных молодых людей (15-35 лет) колеблется от 35 до 50 кг, левой- 32-46 кг; у женщин соответственно - 25-33 и 23-30 кг. У взрослых людей она зависит от пола, возраста, состояния здоровья, массы тела.

У мужчин этот показатель в норме должен составлять 60-70% от массы тела, у женщин - 45-50%. Чтобы оценить уровень развития силы, Г.Л. Апанасенко (1988) предложил балльную оценку относительной силы.

Оценка уровня развития относительной силы для молодых людей (15-35 лет) в зависимости от пола (в %)

Уровень развития силы баллы	Низкий	Ниже среднего	Средний	Выше среднего	Высокий
Мужчины Женщины	менее 60 менее 40	61-65 41-50	66-70 51-55	71-80 56-60	81 и более 61 и более

5.3 Исследование динамической силовой выносливости

Исходные условия исследования те же, что в первой работе. Испытуемый 10 раз сжимает кистевой динамометр с максимальным усилием с интервалом в 5 сек. (35).

Полученный результат используют для определения показателя снижения работоспособности (S) по формуле:

S = F₁ - F_min . 100/ F_max,

где F₁ - начальное усилие, F_min - величина минимального усилия, F_max - максимальная величина усилия. Показатель характеризует способность выполнять динамическую работу с максимальным усилием. Зависит от состояния нервной системы, волевого фактора, специальной тренированности, утомления. Подобные исследования проводятся в динамике тренировки силы, лечения, учебного года и т.п. Для наглядности строятся графики, характеризующие снижение мышечной работоспособности.

5.4 Исследование статической силовой выносливости

Исследования проводятся с помощью пружинного кистевого динамометра без фиксатора. Тестируемый пытается удержать максимальное мышечное усилие на протяжении 1 минуты. Фиксируется сила в начале (F₁) и в конце (F₂) пробы. На основании этих величин рассчитывается коэффициент статической выносливости (в %):

КВ = F₂ . 100%/ F₁.

Чаще исследуют статическую выносливость по удержанию мышечного усилия, равного 50% от максимального. Оценка проводится по времени удержания этого усилия. Зависит от функционального состояния нервной системы, композиции мышц (генетический фактор), специальной тренированности, утомления, волевого фактора.

5.5 Исследование выносливости (тест К. Купера, 1989)

Для тестирования общей выносливости американским врачом Купером разработан 12-минутный беговой тест.

Во время выполнения теста не разрешается перенапрягаться. Если вы почувствовали одышку, то нужно уменьшить темп бега или перейти на ходьбу, а когда восстановится дыхание, можно снова продолжить бег.

Тест желательно проводить на беговой дорожке стадиона, где можно без труда рассчитать пройденную дистанцию.

Тест К. Купера не является тренировочным средством и предназначен лишь для контроля за физическим состоянием.

Тестирование следует проводить лишь у достаточно тренированных людей после 6 недель систематических занятий оздоровительным бегом, на которых уже преодолевалась дистанция не менее 1,5 км.

Начинают тест с убыстряющейся ходьбы, которая далее чередуется с бегом. медицинский силовой дыхательный здоровье

После выполнения теста Купера неплохо выявить его физиологическую «цену»: измерить ЧСС, АД, ЧД сразу после теста, а затем через каждую минуту до полного восстановления. Молодым людям следует ориентироваться на следующие величины ЧСС: если ваш пульс достиг 120 уд./мин, то нагрузка была легкой, если 130-140 уд./мин - нагрузка умеренной мощности, при пульсе 150-160 уд./мин нагрузку следует считать достаточно большой, а при пульсе в 160-180 уд./мин - тяжелой.

Оценка уровня физического состояния лиц, занимающихся оздоровительной физической культурой, по результатам двигательных тестов (Купер К., 1989) - 12-минутный тест ходьбы и бега

Степень физической подготовленности	Дистанции (км), преодолеваемые за 12 мин
	Возраст
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Очень плохо мужчины женщины	<2,1 <1,6	<1,95 <1,55	<1,9 <1,5	<1,8 <1,4	<1,65 <1,35	<1,4 <1,25
Плохо мужчины женщины	2,1-2,2 1,6-1,9	1,95-2,1 1,55-1,8	1,9-2,1 1,5-1,7	1,8-2,0 1,4-1,7	1,65-1,85 1,35-1,5	1,4-1,6 1,25-1,35
Удовлетворительно мужчины женщины	2,2-,2,5 1,9-2,1	2,1-2,4 1,8-1,9	2,1-2,3 1,7-1,9	2,0-2,2 1,6-1,8	1,85-2,1 1,5-1,7	1,6-1,9 1,4-1,55
Хорошо мужчины женщины	2,5-2,75 2,1-2,3	2,4-2,6 1,9-2,1	2,3-2,5 1,9-2,0	2,2-2,45 1,8-2,0	2,1-2,3 1,7-1,9	1,9-2,1 1,6-1,7
Отлично мужчины женщины	2,75-3,0 2,3-2,4	2,6-2,8 2,15-2,3	2,5-2,7 2,1-2,2	2,45-2,6 2,0-2,1	2,3-2,5 1,9-2,0	2,1-2,4 1,75-1,9
Отлично мужчины женщины	>3,0 >2,4	>2,8 >2,3	>2,7 >2,2	>2,6 >2,1	>2,5 >2,0	>2,4 >1,9

5.6 Оценка индивидуального уровня физической кондиции (по Ю.Н. Вавилову, 1997)

Настоящая методика предусматривает исследование целого ряда двигательных качеств с их балльной оценкой и расчетом оценок индивидуального уровня физической кондиции (9).

Всего предлагается провести шесть тестов:

Отжимание в упоре лежа. Проводятся до полного разгибания рук. Подсчитывается число разгибаний рук.

Прыжки в длину с места. Выполняется три попытки из которых засчитывается лучшая. Измеряется длина прыжка от линии опоры в начале прыжка до крайней точки приземления на стопы.

Сгибание туловища. Выполняется лежа на спине, руки за головой, ноги фиксированы, подъем туловища до прямого угла в сед. Подсчитывается число подъемов туловища.

Вис на перекладине. Производится на высокой перекладине с закрытым хватом руками сверху на ширине плеч. Руки выпрямлены, туловище и ноги прямые, носки оттянуты. Измеряется время виса в сек.

Наклон туловища вперед. Выполняется стоя на тумбе с фиксированной мерной линейкой. Измеряется глубина опускания пальцев рук ниже опоры в см.

Бег на 1000 м по дорожке стадиона. Измеряется время в сек.

После выполнения тестов, полученные результаты исследований сравниваются с возрастными нормами и по специальной формуле рассчитывается оценочный показатель для каждого теста:

Отжимание в упоре лежа:

О = (р - НВП):НВП;

Прыжки в длину с места:

П = (р - НВП):НВП;

Сгибание туловища:

С = (р - НВП):НВП;

Вис на перекладине:

В = (р - НВП):НВП;

Наклоны туловища вперед:

Н = (р - НВП):НВП;

Бег 1000 м:

Б = (НВП):НВП.

Обратите внимание! Последняя формула отличается от предыдущих.

Условные обозначения в формулах: Р - ваш собственный результат, НВП- нормальный возрастной показатель.

Зная ОУФК для каждого теста, рассчитывается средний уровень физической кондиции: СУФК = (О+П+С+В+Н+Б)6, где 6 количество тестов.

Например. Отжимание в упоре лежа: О = -0,2 и соответствует оценке «хорошо».

Прыжки в длину: П = 0,3 и соответствует оценке «отлично».

Сгибание туловища: С = 0,21 и соответствует оценке «отлично».

Вис на перекладине: В = 0,37 и соответствует оценке «отлично».

Наклоны туловища вперед: Н = -0,44 и соответствует оценке «удовлетворительно».

Бег 1000 м: Б = 0 и соответствует оценке «хорошо».

Отсюда СУФК=(-0,2+0,3+0,21+0,37+(-0,44)+0):6 = 0,04, что соответствует оценке «хорошо».

Из проведенных расчетов и оценок становится ясно какое двигательное качество вам следует развивать, в то время как средний уровень физической кондиции (СУФК) порой может скрывать ваши сильные и слабые показатели физической кондиции.

Результаты полученных оценок двигательных качеств можно с целью наглядности изобразить графически, построив ваш индивидуальный профиль физической кондиции.

Оценку уровня физической кондиции можно проводить через каждые 1-3 месяца, сочетая с методикой Г.Л. Апанасенко по оценке уровня соматического здоровья.

Оценка уровня физической кондиции (ОУФК)
Значение ОУФК	Оценка
от 0,61 и выше от 0,21 до 0,60 от 0,20 до -0,20 от -0,21 до 0,60 от -0,61 до -1,00 от -0,01 и ниже	Супер Отлично Хорошо Удовлетворительно Неудовлетворительно Опасная зона

Возрастные оценочные нормативы

Мужчины
Тест Возраст	7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26-29 30-34
Отжимание в упоре лежа, раз Прыжки в длину с места, см Поднимание туловища, раз Вис на перекладине, с Наклоны туловища вперед, см Бег 1000 м, с	12 15 17 19 21 23 25 28 32 37 40 42 43 44 44 44 43 42 40 38 36 112 127 140 152 163 174 185 196 206 216 225 233 238 241 242 241 238 233 227 219 209 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 25 25 25 24 23 22 21 19 9 11 14 18 22 26 30 35 40 46 51 55 58 60 61 61 60 58 55 50 45 4 5 6 7 8 9 9 10 10 11 11 11 10 10 9 9 8 8 7 6 5 332 315 298 281 268 256 243 233 224 216 209 203 198 194 191 192 194 198 206 215 226
Женщины
Тест Возраст	7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26-29 30-34
Отжимание в упоре лежа, раз Прыжки в длину с места, см Поднимание туловища, раз Вис на перекладине, с Наклоны туловища вперед, см Бег 1000 м, с	8 9 10 11 12 13 14 14 15 15 16 16 15 15 15 15 14 14 13 11 9 104 120 132 142 152 160 167 173 177 180 180 178 176 172 167 161 155 149 143 137 131 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 21 21 20 19 18 17 16 14 12 10 8 6 9 12 15 19 23 27 31 35 39 41 42 41 39 35 30 25 22 19 16 13 6 7 8 9 10 11 12 12 13 13 13 13 13 12 12 11 10 9 8 7 6 347 357 340 325 311 298 288 279 271 265 262 262 265 269 274 280 287 294 302 310 318

6. Самоконтроль за состоянием нервной системы

Нервная система в нашем организме выполняет особую функцию - является системой управления. Она обеспечивает взаимосвязь отдельных органов и систем, согласует и объединяет их функции. Благодаря деятельности нервной системы организм работает как единое целое.

Кроме управления системой движения и системами жизнеобеспечения (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной), центральный отдел нервной системы (головной мозг) выполняет функции высшей нервной деятельности (ВНД), куда входят: сознание, мышление, эмоции, речь, воображение, творчество, память, способность обучаться, психическая деятельность.

При интенсивной умственной и физической работе, спортивной (соревновательной) деятельности, протекающих нередко в условиях острого и хронического психоэмоционального стресса, легко возникают переутомление, перенапряжение и перетренировка с нарушением функций нервной системы и всех других систем, что ведет к срыву адаптации и возникновению заболеваний всего организма. Особенно легко переутомление, перенапряжение и перетренировка возникают у учащихся и студентов, занимающихся спортом так как соревновательные нагрузки чередуются или сочетаются с экзаменационными.

Основными научными методами изучения состояния нервной системы и ее центрального отдела (ЦНС) являются удаление и раздражение отдельных зон мозга, что делается в клиниках и лабораториях; регистрация электрической активности мозга (ЭЭГ), методы условных рефлексов, компьютерная томография, тепловидение и другие. Для исследования ЦНС в бытовых условиях на доврачебном уровне также разработан целый ряд методик, позволяющих исследовать и оценить ее функциональное состояние: реакцию на внешние раздражители, умственную работоспособность, психоэмоциональное состояние.

С помощью приведенных ниже тестов любой грамотный человек может это сделать самостоятельно.

6.1 Оценка собственного стресса

Настоящая методика позволяет дать суммарную оценку социальным факторам, способным нарушить ваше благополучие и вызвать психо-эмоциональный стресс (33, 38).

1.	Умер ваш муж/жена	100 баллов
2.	Ваш брак развалился	70
3.	Умерла ваша мать/отец	60
4.	Вы серьезно больны	50
5.	Вы вступили в брак	50
6.	Вас уволили с работы	45
7.	Болен член вашей семьи	40
8.	Вы ожидаете ребенка	40
9.	У вас родился ребенок	40
10.	У вас сексуальные проблемы	40
11.	Вы сменили работу или получили повышение	35
12.	Вы взяли долг (закладную) на крупную сумму	30
13.	Вы ссоритесь с партнером	30
14.	Ваши дети уехали от вас	30
15.	Вы не в ладу с законом	30
16.	Вы достигли одной из своих «вершин»	25
17.	Вы переехали жить на новое место	25
18.	Сменился график вашей работы	20
19.	Вы оформили покупку в кредит	15
20.	Вы сели на диету	15
21.	Вы на очереди к повышению	15
22.	Вы получили отпуск	15
23.	Вы организовали юбилейный день рождения	10

Округлите баллы и получите их сумму, характеризующую ваш стресс.

Оценка: 1. Если вы набрали меньше 150, стресс вам не грозит. 2. Если вы набрали от 150 до 400 баллов, вам угрожает опасность заболевания на почве стресса, если не быть осторожным. 3. Если вы набрали больше 400 баллов, то у вас уже могут быть признаки болезни, связанной со стрессом. 4. Не впадайте в панику. Положение можно улучшить, если научитесь управлять стрессом.