Физическое воспитание и здоровый образ жизни учащихся

4.5 Методика самостоятельных занятий по коррекции дефектов опорно-двигательного аппарата

Опросить учащихся о тех дефектах опорно-двигательного аппарата, которые они выявили у себя самостоятельно или на медицинском осмотре: сутулость, сколиоз, плоскостопие, низкий уровень гибкости и силы. Напомнить им об основных направлениях формирования осанки: постоянного контроля за собой; развития гибкости отделов позвоночника (шейного, грудного и поясничного), плечевого и тазобедренного суставов: развития силы мышц разгибателей туловища, мышц шеи и брюшного пресса.

Объяснить школьникам основные правила профилактики плоскостопия:

1. Избегать подъема больших тяжестей в их возрасте.

2. Правильно подбирать обувь.

3. Избегать длительного поддержания положения стоя, особенно при физическом утомлении (когда снижен тонус мышц стопы).

4. Укрепить мышцы стопы и голени.

5. Развитие гибкости голеностопного сустава.

6. Непродолжительная ходьба босиком по траве и песку.

Повторить с детьми комплексы на укрепление мышц шеи, спины, брюшного пресса, стопы, голени и на развитие гибкости отделов позвоночника, плечевого, тазобедренного и голеностопного суставов.

Повторить с ними основные правила выполнения упражнений на силу и гибкость. Указать, кому из детей, учитывая дефекты их опорно-двигательного аппарата, необходимо больше выполнять те или иные упражнения.

З. О. Ж. - это образ жизни, направленный на формирование и развитие основных физических качеств (а именно: быстроты, силы, гибкости, выносливости, координации), а также на поддержание психического равновесия в организме. Ниже приведены основные методики, направленные на развитие базовых физических качеств.

4.6 Основные методики выполнения упражнений на развитие базовых физических качеств

4.6.1 Быстрота

Быстрота развивается при выполнении кратковременных упражнений с максимальной скоростью.

При этом необходимо помнить, что при выполнении этих упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

1. Быстрота не может развиваться у человека если он утомлен. В следствие этого упражнения на развитие качества быстроты следует выполнять на занятиях в первую очередь, т.е. первыми. Это качество лучше воспитывается в эмоциональных, соревновательных условиях (эстафеты, игры, групповые старты и др.). Частота сердцебиений в предложенных упражнениях варьирует в зависимости от возраста и уровня подготовленности занимающихся в пределах 170-180 ударов в минуту.

2. При выполнении нового, плохо освоенного упражнения не надо стремиться выполнить его с предельной скоростью.

3. Выполняя упражнение на быстроту, необходимо обращать внимание на умение занимающегося расслаблять мышцы не участвующие в основном двигательном акте (например, техника бега на 100 метров у высококвалифицированных спринтеров и школьников). У последних, лицо перекошено, руки напряжены и др.

4. Отдых между упражнениями на быстроту должен быть достаточно продолжительным и занимать - 3-5 и более минут. Необходимо обучать занимающегося, при выполнении упражнения, умению хорошо настраиваться на каждую очередную попытку (с целью лучшего развития быстроты используются средства описанные в Приложении 5).

4.6.2 Силовые способности

При воспитании этих способностей у человека необходимо определить упражнения, в которых проявляется сила.

Создать представление у занимающихся о методических аспектах при выполнении упражнений на развитие силы. К основным из них относятся:

1. Величина отягощения должна быть такая, чтобы учащийся мог выполнить не менее 4-х повторений этого упражнения в одном подходе. При этом частота сердечных сокращений у него должна быть не более 170 ударов в минуту. Лучше всего если учащийся сможет выполнить 8-12 повторений в предложенном упражнении. Можно объяснить учащимся, что нецелесообразно применять упражнение - отжимание в упоре лежа - для развития силовых возможностей, если оно выполнено им не более 2-х повторений в одном подходе. Для этого необходимо предварительно укрепить мышцы рук с помощью других, адекватных силовым возможностям занимающегося, других упражнений и только затем использовать это упражнение для развития силовой выносливости.

2. В каждом подходе, для развития силовых качеств, необходимо повторять выполнение упражнений до "отказа".

3. Интервалы отдыха между подходами должны быть не более 2-3 минут.

4. После выполнения упражнений на силу желательно выполнить несколько упражнений на расслабление мышц и гибкость отдельных звеньев тела.

5. В недельном микроцикле следует рационально чередовать упражнения на быстроту, силу и выносливость. В силу возрастных особенностей учащихся (например, учащихся 3-х классов) воспитание силы у них осуществляется преимущественно использованием непредельных отягощении (чаще всего с использованием собственного веса тела) с предельным числом повторений. Поэтому все упрощенные правила выполнения упражнения на силу даются применительно указанного метода развития силовых возможностей занимающегося ( см. Приложение 6).

4.6.3 Выносливость

Это качество человека представляется - как способность длительно выполнять упражнение и противостоять утомлению. Существует два вида выносливости: общая и специальная. На первой из них остановимся более подробно ниже.

Необходимо заметить, что выносливость можно развивать с помощью практически любых физических упражнений, но лучше всего с помощью упражнений из циклических видов спорта - ходьбы, бега, плавания, езде на велосипеде, ходьбы на лыжах, бега на коньках, подвижных и спортивных игр. При дистанционном выполнении упражнений на выносливость без перерывов, их необходимо выполнять в среднем и медленном темпе. При этом частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту, что вполне обеспечивает оптимально работу организма занимающегося в течение - 10-15 минут.

Это качество можно развивать с помощью выполнения простейших гимнастических упражнений, выполнение которых необходимо производить без перерыва. Такой способ выполнения упражнений на выносливость называется "поточное" выполнение упражнений. Используя этот метод необходимо акцентировать внимание занимающихся на теоретико-практических занятиях, что именно он является основным на первых парах развития этого качества. Продолжительность такого комплекса упражнений также должна составлять 10-15 минут. Обратить внимание учащихся и на то, что при выполнении упражнений на выносливость необходимо концентрировать свои усилия на правильном дыхании: не задерживать его, в случае необходимости дышать через нос и рот одновременно. При этом необходимо расслабить просто нижнюю челюсть, акцент сделать на полноценный выдох (при произвольном вдохе).

Интенсивность упражнений на выносливость учащимся младших классов объяснить трудно. Вместе с тем при этом можно дать такую рекомендацию: скорость выполнения должна быть такой, чтобы учащийся при выполнении упражнения мог разговаривать или дышать через нос (см. Приложение 5 и Приложение 6).

4.6.4 Гибкость

Под гибкостью понимаются морфологические и функциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющих амплитуду различных движений человека. Этот термин более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах тела. При рассмотрении гибкости в отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных, локтевых, плечевых суставах и др.). Это качество человека является необходимой основой эффективного совершенствования в виде деятельности, связанной с техническим совершенствованием в большинстве локомоций движения. При недостаточной гибкости у человека резко усложняется и, конечно же, замедляется процесс освоения двигательных навыков, столь необходимых в спортивной деятельности и быту индивида.

Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижению экономичности работы. При этом часто является причиной повреждения мышц и связок, т.е. спортивного травматизма.

В качестве методических основ развития гибкости можно широко использовать в занятиях общеподготовительные упражнения, с элементами сгибаний и разгибаний, наклонов и поворотов туловища. Эти упражнения направлены на повышение подвижности во всех суставах и осуществляются без учета специфики вида деятельности. Вспомогательные упражнения подбираются с учетом специфики рода деятельности (например, вида спорта).

Упражнения на гибкость могут носить активный, пассивный и смешанный характер. Арсенал средств, применяемых для развития гибкости, также разделяется на развивающие пассивную, активную и смешанную гибкость. Развитию активной гибкости способствуют упражнения, выполняемые как без отягощении, так и с отягощениями. К ним относятся маховые и пружинящие движения, рывки и наклоны. Отягощения повышают эффективность упражнений вследствие увеличения амплитуды движения, за счет использования силы инерции.

Наряду с использованием таких упражнений в отдельных частях урока, они могут составлять программы отдельных тренировочных занятий. Однако упражнения на гибкость часто включаются в комплексные занятия, в которых наряду с развитием гибкости планируется развитие и других качеств, например, силы. Упражнения на гибкость могут составлять и значительную часть утренней гимнастики и мероприятий, проводимых в режиме дня учащихся. При планировании работы по развитию гибкости необходимо иметь в виду, что активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее пассивной (с помощью партнера, отягощении и др.). Разное время требуется и на развитие подвижности в разных суставах. Этот показатель зависит от многих факторов: от структуры сустава и мышечной ткани, возраста ребенка, а в конечном счете - от построения тренировочных воздействий.

В зависимости от характера упражнений, применяемых для развития гибкости, особенностей конкретного сустава, возраста и пола учащегося, темпа движений продолжительность упражнений может колебаться в пределах от 20 секунд до 2-3 минут. При этом активные статические упражнения непродолжительны. Пассивные сгибательные и разгибательные движения могут выполняться длительное время (см. Приложение 2).

4.6.5 Координационные способности

Координационные способности это умение человека наиболее совершенно, быстро, целесообразно, экономно, точно и находчиво решать двигательные задачи, при возникновении сложных и неожиданных ситуаций.

В структуре координационных способностей человека выделяют:

а) способность к овладению новыми движениями;

б) умение дифференцировать и управлять различными характеристиками движений;

в) способность к комбинациям и импровизации в процессе проявления конкретной двигательной деятельности.

При разучивании новых двигательных действий (основополагающие принципы построения программ в Общеобразовательных средних школах) необходима способность к сложно координационной двигательной сфере (спортивных играх, единоборствах и др.), т.е. там, где двигательная деятельность учащегося характеризуется особенно большим разнообразием и значительной координационной сложностью.

Способность школьника дифференцировать и управлять различными характеристиками движений проявляется в плавности движений, способности удерживать равновесие и др.

Способность к комбинациям и импровизации в процессе выполнения конкретного двигательного задания является одним из важнейших факторов, определяющих результативность и скорость в овладении сложно координационными действиями индивида.

Высокий уровень координационных способностей позволяет учащемуся более быстро овладевать новыми двигательными навыками, рационально к тому же использовать имеющийся запас навыков и двигательных качеств силы, быстроты, гибкости в конкретных ситуациях и сложно координационных двигательных заданиях. Чем больше количество, разнообразие и сложность основных навыков у человека (что обычно называют его двигательной базой), тем быстрее и эффективнее приспосабливается он к неожиданным условиям, при решении сложных двигательных задач, тем адекватнее реагирует он на требования возникающей ситуации.

Основными методическими подходами и особенностями упражнений, направленных на совершенствование координационных способностей, являются их нетрадиционность, сложность, новизна, возможности решения многообразных и неожиданных двигательных задач. Состав средств для повышения координационных способностей определяется тесной связью накопления большого многообразия двигательных навыков и выработкой необходимых связей с оперативностью их объединения в сложные двигательные действия.

Учитывая некоторую "обеднённость" специальных средств в видах деятельности учащихся в циклической работе (лыжные гонки, плавание, конькобежный спорт и др.) основой методических подходов координационных способностей становятся использованием факторов разнообразия привычных, а в подавляющем большинстве заимствованных действий с тем, чтобы обеспечить возрастающие требования к более широкой координации движений.

Относительно сложно координационной деятельности (спортивные и подвижные игры, единоборства и др.) отмечается исключительное многообразие характерных для них специальных упражнений, которые позволяют успешно решать задачи повышения координационных способностей учащихся, параллельно с развитием базовых физических качеств и др. видами их подготовки. При этом необходим постоянный контроль за темпом и ритмом движений, за динамическими и пространственно-временными параметрами.

5. Полученные результаты

Возрастные нормы двигательных(моторных)тестов для оценки физических качеств учащихся (сводный вариант) (В.И.Харитонов.1996).

Возраст (лет)	(см)	Быстрота (см)	Динамическая сила (см)	Скоростная выносливость (раз)	Скоростно-силовая выносливость (раз)	(6-ти минутный бег) (метры)
	М	Д	М	Д	М	Д	М	Д	М	Д	М	Д
б	9	13	16	17	25	20	11	9	10	10	650-730	550-700
7	9	12	16	17	25	20	11	9	13	12	730-900	600-800
8	8	12	17	19	25	20	12	9	15	14	800-950	650-850
9	8	14	17	19	30	25	13	10	17	15	850-1000	700-900
10	10	15	16	18	30	26	13	10	19	15	900-1050	750-950
11	10	16	15	17	30	26	14	11	20	17	1000-1100	850-1000
12	10	18	15	17	35	27	15	11	22	17	1100-1200	900-1050
13	9	18	15	17	35	28	16	12	22	17	1150-1250	950-1100
14	12	20	14	16	40	28	16	13	24	18	1200-1300	1000-1150
15	13	21	14	16	42	30	17	14	26	18	1250-1350	1050-1200
16	13	21	14	16	43	30	17	14	27	17	1350-1400	1050-1200
17	18	21	13	15	44	31	18	15	29	18	1300-1400	1150-1200
18	15	17	13	15	50	37	18	15	28	19	1300-1400	1100-1200

Примечание: Показатели в тестах - М - мальчиков - юношей, Д - девочек-девушек.

Мало значимые признаки, в комплексном тестировании, представлены незначительным максимальным числом баллов (гибкость, быстрота, динамическая сила скоростная и скоростно-силовая выносливость), которые существенного влияния на общую сумму баллов, а следовательно и уровень физического развития и состояния тестируемого не оказывают.

Многие годы, и до последних лет, ученые считали, что одной из главных причин риска для здоровья человека, связанного с избыточной массой тела, является чрезмерное количество жира в организме. Избыточную массу тела без чрезмерного содержания жира в организме не рассматривали как угрозу для здоровья человека (В. Италли, 1985). Вместе с тем, анализ влияния избыточной массы тела на риск для здоровья детей можно классифицировать у каждого человека в соответствии с его состоянием и уровнем развития отдельных показателей:

степенью лишней и недостаточной массы тела использовав относительную массу тела и индекс массы тела;

степенью худощавости или ожирения на основании суммы измерений толщины складок кожи в участках трехглавой мышцы и под лопаткой.

При этом население, по приведенным данным автора, разделено на три группы, на основе суммы измерений толщины складок кожи: худощавые (<15 перцентиля), средние (15-85 перцентиля), страдающие ожирением (>85 перцентиля).

Особый интерес представляют показатели двух групп людей - не являющиеся тучными с избыточной массой тела и тучные, не имеющие избыточной массы тела. Обе группы, по данным автора, характеризуются повышенным риском развития определенных заболеваний. При этом риск развития вследствие избыточной массы тела, главным образом гипертензии, даже при отсутствии ожирения. Ожирение и избыточная масса тела связаны с повышенной смертностью. Эта связь носит криволинейный характер. Резкое увеличение степени риска отмечается при индексе массы тела, превышающего 30 кг/м. Причины высокой смертности, связанные с ожирением и избыточной массой тела включают:

заболевание сердца;

гипертензию;

определенные формы рака;

заболевание желчного пузыря;

диабет.

Эти же проблемы имеют место и для детского населения нашей страны. Следует иметь в виду, что проблемы эмоционального или психологического характера могут лежать в основе развития ожирения у значительной части людей. Более того они могут возникать вследствие самого ожирения.

В обществе ожирение отмечается клеймом насмешек и подначек, что существенно усугубляет проблему борьбы с избыточной массой тела у детей в силу их закомплексованности. К тому же и средства массовой информации, как правило, в своих репортажах отдают предпочтение людям с почти идеальной фигурой.

Таким образом, многим детям, страдающим ожирением, требуется психологическая или профессиональная помощь для решения своих проблем, связанных с избыточной массой тела. Например, сегодня в США введен объективный показатель индекса массы тела человека, который определяется делением массы тела (в килограммах) на квадрат величины длины тела (в метрах). Этот показатель тесно коррелирует с величиной относительного содержания жира в организме. Исходя из этого посыла, нами делается попытка разработки шкал оценок уровней - нормы, тучности и худощавости детей разного возраста. Это исключительно важно для решения социально-гигиенических и педагогических проблем (Харитонов В.Н., Исаев АП., 1998).

6. Выводы

Первый вывод: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь». Древнее изречение Гиппократа в наш век проникновения во все сферы деятельности научно-технического прогресса становится в высшей степени актуальным.

Малоподвижный образ жизни делает организм человека беззащитным при развитии различных заболеваний. Особенно тревожно обстоит с этим дело у наших детей. Например, ожирением страдает каждый десятый ребёнок. Для того, чтобы дети росли здоровыми необходимо правильное физическое воспитание, а также соблюдение здорового образа жизни.

Второй вывод: было проведено преобщение учащихся к физической культуре, к здоровому образу жизни, а также подготовка учащихся к жизни и к выполнению социальных функций.

Третий вывод: разработаны программы, комплексы упражнений необходимые для физического воспитания учащихся, а также методы, направленные на формирование З. О. Ж.

7. Заключение

Вполне естественно, что учащиеся утомляются во время учебной работы. Это объясняется однообразием работы, которое ведет к снижению внимания и работоспособности детей. Для того, чтобы этого не происходило педагоги должны проводить занятия, направленные на формирование физического воспитания. Кроме этого школьникам должны прививать основные концепции З. О. Ж. Учащимся объяснялось, что выполнение физических упражнений позволит укрепить здоровье, улучшить физическое развитие и подготовленность, только если они будут соблюдать некоторые важные методические правила (системность, постепенность, индивидуальность).

В работе рассмотрена профилактика основных инфекционных заболеваний, профилактика и коррекция заболеваний опорно-двигательного аппарата и др.

Как показывают исследования отечественных и зарубежных авторов, одним из мощных средств профилактики и укрепления здоровья растущего организма детей, являются занятия массовыми видами спорта, физической культурой в различных ее формах и сочетаниях, в том числе рекреационной, которые не требуют больших материальных затрат, но при правильной методике проведения занятий дают человеку здоровье, а, следовательно, уверенность и оптимизм в достижении поставленных им в жизни целей.

Приложение 1

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на восстановление утомленных глаз)

Комплекс 1

1. И.п. - сидя или стоя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз.

2. И.п. - сидя или стоя. Быстро поморгать 1-2 минуты.

3. И.п. - сидя или стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды. Затем поставить палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз, перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3-5 секунд. Опустить руку. Повторить 10-12 раз.

Комплекс 2

1. И.п. - сидя или стоя, выставить палец руки вперед. 1- двигать палец вправо, глазами следить за пальцем; 2- двигать палец влево; 3-вверх, 4- вниз. Повторить 3 раза. Палец двигается по широкой амплитуде. Глаза неотрывно следят за пальцем.

2. И.п. - сидя. На счет 1,2 - не поворачивая головы, быстро перевести взгляд из правого верхнего угла в левый нижний; 3-4 - из левого верхнего угла в правый нижний.

3. И.п. - сидя или стоя. Закрыть веки и нежно массировать их круговыми движениями пальца в течение 1 минуты..

Приложение 2

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на расслабление локально загруженных мышечных групп)

Комплекс 1.

1. И.п. - сидя, руки на столе. 1 - вдох, кисти сжать в кулак (вполсилы), фиксировать 2-3 секунды; 2- выдох, полное расслабление мышц обеих рук.

2. И.п. - стоя, ноги врозь. 1 - глубокий вдох, руки в стороны и согнуть в локтях; 2- напрячь мышцы шеи И рук; 3-4 - руки и голову расслабленно "уронить", полный выдох.

3. И.п. - о.с. 1-махом назад левой ногой, руки вверх (вдох); 2-и.п.

Комплекс 2.

1. И.п. - сидя. 1-глубокий выдох, потянуться (произвольно); 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно положить голову и руки на парту, полный выдох.

2. И.п. - о.с., руки скрестно. 1-руки вверх, ладонями вперед, вдох; 2- "уронить" кисти; 3- "уронить предплечья" (выдох); 4- "уронить" руки и принять и.п.

3. И.п. -стоя, ноги врозь. 1-руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться (глубокий выдох); 2-3 - напрячь все мышцы, задержать дыхание (вдох); 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

Комплекс 3.

1. И.п. - сидя, руки за голову. I- согнуть левую ногу вперед; 2-3 -маховые движения голенью вперед-назад; 4- и.п.; 5-8 - то же правой ногой.

2. И.п. - стоя, руки в стороны, максимально напрячь мышцы рук и плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак. 1- наклониться, расслабить мышцы рук и плечевого пояса, руки "уронить"; 2- и.п.

Приложение 3

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на снижение возбуждения симпатического отдела вегетативной нервной системы)

Комплекс 1.

1. И.п. - сидя (стоя), правая рука на груди, левая на животе. 1-глубокий вдох, задержка, живот выпятить вперед; 2- медленный выдох, живот втянуть в себя.

2. И.п. - стоя, сидя. 1-полный вдох; 2-медленный выдох через рот (губы сложены как для свиста).

3. И.п. - ноги врозь, руки на поясе. 1-руки в стороны, вдох носом;

2-3-выдох ртом небольшими порциями; 4- и.п., полный выдох.

Комплекс 2.

1. И.п. - стойка ноги врозь, руки скрестно. 1-руки в стороны-книзу, пальцы в кулак, вдох; 2- расслабить мышцы рук и принять и.п., выдох.

2. И.п. - основная стойка, руки вверх. 1 - наклон вперед, расслабляя мышцы "уронить" руки; 2-3 - руки раскачиваются, выдох; 4- и.п., вдох.

3 И.п. - основная стойка. 1- поднимаясь на носки, руки вперед-вверх, вдох; 2- полуприсед, руки махом назад, выдох; 3- мах руками вперед-вверх, вдох.

Комплекс 3.

1. И.п. - сидя, ноги врозь. 1-руки вверх, прогнуться, вдох; 2-"уронить" руки, наклонить голову вперед, выдох; 3-4 - и.п., вдох.

2. И.п. - сидя. 1-2-руки вверх, пальцы в кулак, поднять ноги вперед-книзу, вдох; 3-4 - расслабить мышцы, "уронить" руки и ноги, вернуться в и.п., выдох.

3. И.п. - стоя, ноги врозь. 1-глубокий выдох, руки вытянуть в стороны-вверх, потянуться; 2-3 - вдох, напрячь все мышцы, задержать дыхание; 4- расслабленно сесть в положении низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться.

Комплекс 4.

1. И.п.-сидя, руки скрестно. 1 - руки вверх, ладони вперед, вдох; 2-"уронить" кисти, выдох; 3- "уронить" предплечья; 4- "уронить" руки и принять и.п.

2. И.п. - наклон вперед, руки вперед скрестно. 1- выпрямиться, руки через стороны вверх, вдох; 2- и.п., выдох.

3. И.п. - основная стойка. 1-правую руку вверх, вдох; 2-левую руку вверх, глубокий вдох; 3- наклон вперед, расслабить руки ("уронить"), выдох; 4- и.п.

Приложение 4

Комплексы упражнений для физкультурных минут (направленных на возбуждение симпатического отдела вегетативной нервной системы)

Комплекс 1.

1. "Дровосек". И.п. - ноги врозь, руки поднять вверх, пальцы сплетены. 1- мах руками, наклон вперед; 2- и.п..

2. И.п. - сидя (стоя). 1- вдох (полный); 2- толчкообразный выдох через нос.

3. И.п. - сидя (стоя). 1-выдох; 2-толчкообразный вдох через нос.

4. "Комочек". И. п. - основная стойка. 1-руки через стороны поднять вверх (вдох); 2- присесть, сгруппировавшись и обхватив руками колени (выдох); 3- встать, руки через стороны вверх (вдох); 4- и.п. (выдох).

Комплекс 2.

1. "Ветер качает ромашки". И.п. - руки за голову. 1-наклон влево;

2- и.п.; 3- наклон вправо; 4- и.п.

2. "Ух, устал". И.п. - стойка ноги врозь, руки поднять вверх над головой. 1- наклониться вниз, произнести "У-х-х! У-х-х!"; 2- и.п., вдох.

3. Прыжки на месте (произвольно).

Комплекс 3.

1. "Лови комара". И.п. - стойка ноги врозь. 1-слегка сгибая колени, поворот корпуса вправо с хлопком в ладоши (впереди, выше головы);

2-и.п.; 3-4 - повторить в другую сторону.

2. "Паровоз". И.п. - стоя. Ходьба на местё, делая поперечные движения согнутыми руками и приговаривая "Ч-у-х! Ч-у-х! Ч-у-х!. Повторить 2-3 раза по 10-15 секунд.

3. И.п. - стоя. Бег или быстрые приседания на месте. Продолжительность 15-20 секунд.

Приложение 5

Показатель - быстрота

С целью ее развития необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: спортивные игры (волейбол, баскетбол, ручной мяч и др.), максимальные ускорения в беге на коротких отрезках, выпрыгивания с поворотом на 90°, 180° и 360°, ловля предметов (мяча и др.), быстрые хватательные движения.

Примерные средства:

1. Игра в волейбол - 20-30 мин.

2. Игра в баскетбол - 15-20 мин.

3. Игра в ручной мяч - 15-20 мин.

4. Игра в настольный теннис - 20 мин. Эти игры могут выполняться в начале или конце тренировочного занятия.

5. Включение в элементы разминки упражнений (рывков, быстрой смены положений тела, быстрой смены выполнения движений и др.). Дозировка - 8-10 повторений в 4-5-и сериях.

6. Прыжки на месте и в движении с элементами быстрых поворотов на 90°-360°. Дозировка - 10-12 повторений, в 4-5-и сериях.

7. В нестандартных ситуациях - быстрая передача и ловля мяча и предметов. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-4-х сериях.

8. Упражнения на быстрые хватательные движения, жонглирования (с мячом, кеглями и др.). Дозировка- 12-15 повторений, в 3-4-х сериях.

Приложение 6

Показатель - динамическая сила

С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: напрыгивания и спрыгивания, прыжки, подскоки, ускорения в беге и др.

Примерные упражнения:

1. Напрыгивания на скамейку (стул), козла и др. Дозировка -10-12 повторений, в 3-4-х сериях. Темп средний и высокий.

2. Выпрыгивания толчком двух, тройной прыжок и многоскоки, в 3-5-и сериях.

3. Спрыгивания в глубину со скамейки, плинтов с последующим отталкиванием. Высота возвышения от 30 см и выше. Дозировка -10-14 повторений в 3-5-и сериях. Темп средний и высокий.

Приложение 7

Показатель - скоростная выносливость

С целью развития ее в тренировочном процессе необходимо использовать следующие средства: наклоны в быстром темпе, вращения, прогибы, подъемы ног и туловища с вращениями.

Рис. Комплекс упражнений

Примерный комплекс упражнений:

1. И.п. - о.с. 1- наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями) пола.

2- и.п. Дозировка - 14-18 повторений в 4-5-и сериях, в высоком темпе (близко к максимальному).

2. И.п. - сидя на полу, ноги прямые. 1- наклоны вперед, максимально вытягиваясь, руки скользят по полу параллельно у ног; 2- и.п. Дозировка - 14-16 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.

3. И.п. - стоя, ноги пошире. 1-2-наклон к левой; 3-4-и.п. Попеременно к правой. Дозировка - 8-10 повторений к каждой ноге. Темп высокий.

4. Попеременно вращения в левую и правую стороны. И.п. - стоя, ноги пошире, руки на бедрах. 1-4 - наклонившись вперед, вращение в правую сторону на 360° с прогибом; 5-8 - то же, в левую сторону. Дозировка - 8-10 вращении в каждую сторону, в быстром темпе.

5. И.п. - сидя на полу, упор на коленях, с опорой руками сзади. 1-2-выпрямиться с прогибом оттолкнувшись с руками; 3-4- и.п. Дозировка - 16-20 повторений, в 4-х сериях. Темп максимальный.

6. И.п. - лежа на спине с опорой на пол руками, ноги согнуты под 90° в отношении к туловищу прямые, носки оттянуты. 1-4 - вращение ногами влево; 5-8 - то же вправо. Дозировка- 8-10 вращении в каждую сторону, в 3-4-х сериях. Темп максимально возможный.

7. И.п. - то же, что и п.6. 1 -4 - вращения правой вправо; 5-8 - вращения левой ногой влево. Дозировка - 8-10 вращений каждой. Темп максимально возможный.

Показатель - общая выносливость

С целью развития ее необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: средства из видов спорта циклической направленности - бег, в том числе и по пересеченной местности, лыжи, плавание, велосипед и др.

Рекомендуемые средства:

1. Бег, в начале с малой, а затем, по, истечении 4-х недель, со средней интенсивностью (скоростью) в течение значительного времени, которое составляет 20-60 мин. Проводится 1-2 раза в неделю.

2. Как альтернативный вариант - бег по пересеченной местности. Дозировка та же, что и в п. 1.

3. Возможны варианты выбора предложенной циклической работы из приложения 4, п.п. 3-5 и их комбинации.

4. Показана длительная работа - от 30 минут и до нескольких часов на открытом воздухе в саду, поле или приусадебном участке (копка картофеля и земли, уборка территории, заготовка сена и другие виды работ).

Приложение 8

Показатель - физическое качество - гибкость

С целью развития его необходимо использовать в тренировочном процессе следующие средства: наклоны стоя и сидя вперед, в стороны с элементами вращении, прогибы, висы и др., эти же упражнения с помощью тренера или партнера.

Комплекс упражнений:

1. И.п. - о.с. 1- наклон вперед, касаясь пальцами (ладонями, локтями) пола; 2- и.п. Дозировка - 10-12 повторений в 3-х сериях (подходах).

2. И.п. -сидя на полу. 1- наклон вперед, касаясь лбом пальцев ног;

И.п. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

3. И. п. - сидя на полу. 1- наклон вперед, поворачиваясь с выносом правой к левой ноге; 2- и.п. Следующий цикл к правой. При этом коснуться ладонью стопы. Дозировка -8-10 повторений в разные стороны в 5-и сериях.

4. И.п. - стоя, ноги пошире. 1- наклон к левой и правой попеременно с элементами скручивания; 2- и.п. Дозировка - 10-12 повторений, в 3-5-и сериях.

5. И п. - о.с. 1- шаг вперед левой, с выносом прямых рук кверху над головой; 2- прогнувшись; 3-4 - и.п. Тоже с шагом вперед правой. Дозировка - 8-10 повторений, в 3-5-и сериях.

6. Упражнения 1,2,3,4 можно выполнять с помощью партнера после 4-х недель систематических занятий.

Библиография

1. Валеологические подходы в формировании здоровья учащихся. В.И.Харитонов, М.В. Бажанова, А.П. Исаев, Н.З. Мишаров, С.И. Кубицкий; Челябинск-1999 г., (стр. 10-15, 17-23, 26-30, 32-33, 41-46, 116-129).

2. Физическая культура и валеология в жизни детей (основы знаний, умений и навыков). Мишаров А.З., Камалетдинов В.Г., Харитонов В.И., Кубицкий С.И.; г. Челябинск-1998, (стр. 46-49, 69-78).

3. Жук В.А., Мартыненко И.П. Эффективная методика двигательной подготовки школьников. // Пути повышения физической культуры школьников. - Омск: ОГПИ, 1989. -С.13.

4. Лях В.И., Мейксон Г.Б., Кофман Л.Б. Концепция физического воспитания детей и подростков. // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. -1996. -№1. -С. 5-10.

5. Харитонов. Комплексная оценка уровней физической подготовленности учащейся молодёжи. Методическое пособие. -Челябинск: ДЦНТИ, 1994. -40с.