Гимнастика при гипертонической болезни

4.1 Комплексы упражнений для ослабленных лиц и впервые приступивших к занятиям.

4.1.1 Первый комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, ходьба обычная. Ходьба с подниманием рук вперед, в стороны, с поворотом головы направо (налево), на 1--2 шага -- вдох, на 3--4--5 шагов опустить руки -- выдох, выполнять в течение 1--2 мин.

2. И. п. то же. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. 1однять плечи вверх, соединить лопатки, посмотреть верх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз

3. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки врозь. Поднять руки в стороны, голову повернуть вправо (влево), повернуть туловище направо (налево) -- дох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 3--4 раза.

4. И. п. то же. Руки на пояс. Ноги вместе носки вместе. Поднять руки вперед, стопы поставить на носки -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

5. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки врозь. Поднять голову вверх, руки в стороны - вдох Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

6.И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Поднять руки вверх, подняться на носки, голову поднять вверх -- вдох. Руки за голову, пальцы кисти «в замок», опуститься на всю ступню, наклонить лову -- выдох. Поднять руки вверх -- вдох. Вернуться и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

7.И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Руки на пояс, согнуть правую (левую) ногу в коленном суставе, поднять ногу -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз.

8. И. п. то же. Руки за голову. Ноги согнуть в коленных суставах, поставить на пол. Правую (левую) руку поднять вверх, левую (правую) ногу разогнуть, скользя пяткой по полу -- вдох. Опустить обе руки вниз, разогнуть правую (левую) ногу -- выдох. Обе руки за голову -- вдох. Согнуть обе ноги в коленных суставах -- выдох. Повторить 3--4 раза.

9. И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, встряхнуть несколько раз руки -- вдох. Опустить руки вниз, расслабить мышцы рук -- выдох. Повторить 6--8 раз.

10. И. п. сидя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Поднять правую (левую) руку в сторону, левую (правую) вперед, повернуть голову налево (направо), разогнуть ноги в коленных суставах, выпрямить вперед -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

11. И. п. то же. Руки положить на грудь. Ноги вместе, носки врозь. Развести руки в стороны, ладони вперед -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4-- 6 раз.

12. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе, носки вместе. Развести носки в стороны, после развести пятки в стороны, соединить пятки, соединить носки. Повторить 6--8 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

13. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с остановками и стоянием со сведенными стопами. Ходьба с подниманием рук вперед, в стороны, на 1--2 шага -- вдох, на 3--4--5 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 1--2 мин.

4.1.2 Второй комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с легким поворотом туловища в стороны с одновременным движением расслабленных рук. Ходьба с подниманием рук в стороны и поворотом головы, на 1--2 шага -- вдох, на 3--4--5 шагов руки вниз, голову прямо -- выдох. Выполнять в течение 1 -- 2 мин.

2. И. п. стоя. Взять гимнастическую палку. Держать за концы, опустить горизонтально, вниз. Ноги вместе, носки вместе. Поднять палку вверх, отставить правую (левую) ногу назад на носок, поднять голову вверх -- вдох. Опустить палку на грудь, голову вниз, приставить ногу -- выдох. Поднять палку вверх, вправо (влево), голову повернуть направо (налево) -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

3. И. п. сидя. Палку положить на бедра, держать за концы. Ноги вместе. Палку на грудь, ноги разогнуть в коленных суставах -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

4. И. п. то же. Взять палку посередине правой (левой) рукой. Ноги вместе, носки врозь. Поднять палку в сторону, повернуть голову и туловище направо (налево) -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4-- 6 раз.

5. И. п. то же. Держать палку за концы. Ноги вместе, носки вместе. Поднять палку вверх, стопы поставить на пятки -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4-- б раз.

6. И. п. стоя. Опереться отведенной в сторону правой (левой) рукой на палку. Ноги на ширине плеч. Отвести левую (правую) руки и левую (правую) ногу в сторону -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4-- 6 раз.

7. И. п. то же. Руки вдоль туловища, палку держать за концы, опустить вниз. Ноги вместе, носки врозь. Поднять палку вверх, подняться на носки -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

8. И. п. лежа на спине. Палку держать за концы. Ноги согнуть в коленных суставах, поставить поближе к тазу. Поднять палку вверх -- вдох. Слегка приподнимая голову и туловище, достать палкой колени -- выдох. Повторить 4--6 раз.

9. И. п. то же. Руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленных суставах. Поднять слегка согнутую в коленном суставе правую (левую) ногу, встряхнуть расслабленную ногу несколько раз -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить б--8 раз.

10.И. п. то же. Держать палку за концы. Ноги вместе. Переместить палку вправо, поднять в сторону, вверх -- вдох. Переместить палку влево, вниз -- выдох. Повторить 4--6 раз.

11. И. п. сидя. Палку положить на бедра, держать за концы. Ноги вместе. Палку на лопатки, ноги выпрямить вперед -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4-- 6 раз.

12. И. п. то же. Палку положить на бедра. Держать двумя руками посередине. Ноги на ширине плеч. Передвинуть руки на края палки, разогнуть ноги в коленных суставах -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

13. И. п. стоя. Взять палку правой (левой) рукой посередине, Ноги на ширине плеч. Поднять палку вперед. Поднять один конец палки вверх, другой конец опустить вниз. Повторить 8--10 раз. Дыхание произвольное равномерное.

14. И. п. стоя. Взять палку правой (левой) рукой за один конец, другой опустить вниз. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с подниманием палки на плечо на каждый 4-й шаг. Ходьба с поворотом на 180° через каждые 3--4 шага. Ходьба с подниманием палки в стороны и поворотом головы вправо, влево, на 1--2 шага -- вдох, на 3--4--5 шагов -- выдох. Выполнять в течение I--2 мин.

4.1.3 Третий комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с остановками и стоянием на одной ноге на счет 1, 2, 3. Ходьба с подниманием рук в стороны, голову вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4-- 5--6--7 шагов повернуть голову налево (направо), опустить вниз, руки вперед, вниз, расслабить мышцы рук -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

2. И. п. стоя. Руки с мячом (1--2 кг) опущены вниз. Ноги вместе, носки вместе. Поставить правую (левую) ногу на носок в сторону, мяч на грудь, приставить ногу, подняться на носки, поднять мяч вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

3. И. п. то же. Руки с мячом опущены вниз. Ноги вместе, носки вместе. Мяч на грудь, разогнуть руки в локтевых суставах, мяч вперед, подняться на носки -- вдох. Вернуться в и. п.-- выдох. Повторить 4--6 раз.

4. И. п. сидя. Руки с мячом опущены вниз, справа. Ноги вместе. Повернуть голову направо, поднять мяч вверх, поднять голову вверх -- вдох. Повернуть голову налево, опустить мяч вниз, слева, опустить голову вниз -- выдох. Повторить 4--6 раз.

5. И. п. сидя. Руки с мячом положить на бедра. Ноги вместе. Поднять мяч вверх -- вдох. Опуская мяч вниз, наклонить туловище вправо (влево) -- выдох. Повторить 4--6 раз.

6. И. п. стоя. Руки с мячом опущены вниз. Ноги вметете, носки врозь. Сделать выпад правой (левой) ногой назад, поднять мяч вверх, слегка разогнуть туловище назад -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4-- 6 раз.

7. И. п. то же. Мяч за голову. Ноги на ширине плеч. Поднять мяч вверх, подняться на носки -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

8. И. п. то же, руки с мячом опущены вниз. Ноги месте. Поставить правую (левую) ступню вплотную к носку левой (правой), поднять мяч вперед -- вдох. Отставить левую (правую) ногу на носок в сторону, мяч переместить направо, налево, вниз -- выдох. Левую (правую) ногу вперед на носок, описать носком круг, поворачивая при этом мяч кистями в горизонтальной плоскости -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох; 3--4 раза.

9. И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленных суставах, поставить поближе к тазу. 1однять ноги вверх, встряхнуть ноги несколько раз -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 6--8 раз.

10. И. п. то же. Руки с мячом опущены вниз. Ноги в месте. Поднять мяч вверх -- вдох. Сесть, опустить мяч вниз -- выдох. Повторить 4--6 раз. Спину держать прямо, не горбиться.

11. И. п. то же. Руки с мячом опущены. Ноги вместе. 1однять мяч вперед, развести ноги в стороны -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

12. И. п. сидя на полу (ноги на полу). Руки вдоль туловища. Ноги слегка согнуть, мяч под коленями. Перекатывание мяча вокруг себя, под ногами в обе стороны. 1овторить 4--6 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

13. И. п. то же. Руки с мячом опущены вниз. Ноги вместе. Поднять мяч вверх -- вдох. Наклонить туловище вперед, положить мяч справа (слева) у ног-- вдох. Поднять мяч вверх, поднять голову вверх, развести ноги в стороны, выпрямить туловище -- вдох. Наклонить туловище вперед, положить мяч между ног, наклонить олову -- выдох. Выпрямиться, поднять мяч вверх -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

14. И. п. сидя (на стуле). Руки с мячом положить на бедра. Ноги вместе. Мяч к груди, ноги вперед, не отрывая пяток от пола -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Покорить 4--6 раз.

15. И. п. стоя. Руки с мячом опущены вниз. Ноги вместе, носки вместе. Круговые движения мячом (кистями) в обе стороны. Повторить 6--8 раз. Дыхание равномерное, произвольное.

16. И. п. то же. Руки с мячом опущены вниз. Ноги вместе. Ходьба обычная, мяч в правой руке. Ходьба с перебрасыванием мяча с правой руки на левую. Ходьба подниманием мяча вперед, вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4--5--б--7 шагов руки за голову, вперед, вниз-- выдох. Ходьба обычная (без мяча) с подниманием рук верх и расслаблением рук при опускании их вниз. Выполнять в течение 1--2 мин.

4.2 Комплексы упражнений для лиц, имеющих удовлетворительную физическую подготовку.

4.2.1 Первый комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ходьба обычная по прямой линии. Ходьба с подниманием рук в стороны, за голову, на 1--2 шага -- вдох, а 3--4--5 шагов руки вперед, вниз, расслабить руки -- выдох. Выполнять в течение 1--2 мин.

2. И. п. стоя. Взять волейбольный мяч. Руки с мячом пущены горизонтально вниз. Ноги вместе, носки врозь. Поднять мяч вверх, голову вверх, отставить правую (левую) ногу назад на носок -- вдох. Наклонить голову, пустить мяч, приставить ногу -- выдох. Повторить 4-- 6 раз.

3. И. п. сидя. Руки с мячом положить на бедра. Ноги месте. Поднять мяч вверх, за голову -- вдох. Наклонить туловище вперед, положить мяч на пол -- выдох. Выпрямиться, поднять руки вверх, хлопок над головой -- вдох. Наклониться, взять мяч -- выдох. Выпрямиться, мяч вперед -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

4. И. п. то же. Руки с мячом на груди. Ноги вместе, поднять локти вверх, голову повернуть направо, после налево, повернуть мяч кистями в горизонтальной плоскости -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох; 6--8 раз.

5.И. п. сидя. Руки с мячом положить на бедра. Ноги на ширине плеч. Взять мяч в правую (левую) руку, поднять мяч вверх -- вдох. Опустить руку, передать мяч в левую (правую) руку, наклонить туловище вправо (влево), опустить правую (левую) руку вниз, вдоль туловища, расслабить руку -- выдох. Повторить 6-- .8 раз.

6. И. п. стоя. Руки с мячом у груди. Ноги на ширине плеч. Поднять мяч вверх, голову поднять вверх -- вдох . Присесть. Мяч за голову -- выдох. Встать, поднять мяч вверх -- вдох. Ударить мячом о пол, поймать мяч -- выдох. Повторить 4--6 раз.

7. И. п. стоя. Взять гимнастическую палку, держать руками за концы, опустить горизонтально вниз. Ноги вместе, носки вместе. Поднять палку вверх, подняться на носки, голову поднять вверх -- вдох. Опуститься на всю ступню, опустить голову, палку за спину, на лопатки -- выдох. Повторить 4--6 раз.

8. И. п. стоя. Держать палку рукой за один конец. Ноги на ширине плеч. Вытянуть правую (левую) руку вперед, палку поднять вертикально вверх, поставить на 2--3-й палец. Удерживать палку на пальце («жонглирование»). Повторить 8--10 раз.

9.И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленных суставах. Поднять вверх правую (левую) ногу, встряхнуть расслабленную ногу несколько раз,-- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 6-- 8 раз.

10. И. п. то же. Взять гимнастическую палку, держать за концы," опустить вниз. Ноги вместе. Повернуть голову направо, палку на грудь, повернуть голову налево, палку вверх--вдох. Опустить палку вниз, голову прямо, согнуть правую, после левую ногу в коленном суставе -- выдох. Поднять палку вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

11. И. п. сидя. Палку держать за концы, положить на бедра. Ноги на ширине плеч. Поднять палку вверх, развести ноги пошире -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

12. И. п. сидя. Взять палку рукой посередине. Ноги вместе. Поднять палку правой (левой) рукой в сторону, вверх -- вдох. Опустить палку вниз, взять посередине палку левой (правой) рукой, правую (левую) руку расслабить, слегка покачивая ее вперед, назад--выдох. Повторить 6--8 раз.

13. .И. п. то же. Палку опустить горизонтально вниз. Ноги вместе. Поднять палку вперед, вправо (влево), повернуть голову направо (налево) -- вдох. Наклонить туловище вперед, палку опустить вниз, голову повернуть прямо (не наклонять), ноги выпрямить вперед -- выдох. Выпрямиться, поднять палку вперед, согнуть ноги в коленных суставах -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

14. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе носки врозь. Поднять руки вверх, встряхнуть несколько раз слегка согнутые в лучезапястных и локтевых суставах руки -- вдох. Опустить руки вниз, расслабить -- выдох. Повторить б--8 раз.

15. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба по прямой линии. Ходьба с остановками и стоянием на одной ноге. Ходьба с подниманием рук вверх, на 1-2 шага -- вдох, на 3--4--5 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 1--2 мин.

4.2.2 Второй комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе Ходьба обычная. Ходьба с круговыми движениями руки Ходьба с поворотом туловища направо, налево на каждый шаг. Ходьба с подниманием рук вверх, на 1--2 - 3 шага -- вдох, руки вперед, в стороны, вниз, на 4--5--6-7 шагов -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.I

2. И. п. стоя. Взять гимнастическую палку. Держать за концы, опустить горизонтально вниз. Ноги вместе, носки врозь. Поднять палку вперед, отставить правую (левую) ногу на носок в сторону -- вдох. Приподнять ногу в сторону, приставить к левой (правой), опустить палку вниз -- выдох. Повторить 4--6 раз.

3. И. п. стоя. Палка внизу. Ноги на ширине плеч. Поднять палку вверх -- вдох. Слегка наклонить туловище вперед, опустить палку вниз -- выдох. Повторить 4-- 6 раз.

4. И. п. сидя. Руки с гантелями (1--2 кг) опущены вниз. Ноги вместе. Поднять правую (левую) руку вверх, ноги вытянуть вперед -- вдох. Опустить правую (левую) руку вниз, согнуть ноги, левую (правую) руку положить на грудь -- выдох. Поднять обе руки вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

5.И. п. то же. Руки с гантелями на бедрах. Ноги вместе. Согнуть руки в локтевых суставах, локти в стороны, соединить лопатки, поднять голову вверх -- вдох. Положить гантели на бедра, опустить голову вниз, руки вдоль туловища, расслабить руки, слегка покачивая их вперед, назад -- выдох. Повторить 6--8 раз.

6. И. п. стоя. Руки с гантелями внизу. Ноги вместе, носки вместе. Поднять руки вверх, голову поднять вверх, приподнять правую (левую) ногу, стоять на одной те -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох; 6--8 раз.

7. И. п. то же. Руки с гантелями опущены вниз. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх -- вдох. Опустить руки вниз -- выдох. Повторить 4--6 раз.

8.И. п. то же. Взять гимнастическую палку, опустить горизонтально вниз. Ноги вместе, носки вместе. Один конец палки поставить на пол, за другой конец держать правой (левой) рукой. Описать круг палкой справа налево (слева направо). Вернуться в и. п., перешагнуть через палку. Повторить 6--8 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

9. И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Поднять руки вверх -- вдох. Опустить руки вниз -- выдох. Повторить 4--6 раз.

10. И. п. то же. Руки с палкой опущены вниз. Ноги вместе. Поднять палку вверх, развести ноги в стороны -- вдох. Опустить палку вниз, поднять ноги вверх -- выдох. Поднять палку вверх, ноги опустить -- вдох. Опустить палку -- выдох. Повторить 4--6 раз.

11. И. п. то же. Руки с палкой опущены вниз. Ноги вместе. Поднять палку вперед, повернуть голову направо налево) -- вдох. Вернуться в и. п.-- выдох. Повторить I--6 раз.

12.И. п. сидя. Руки с палкой на бедрах. Ноги вместе. Поднять палку вверх, голову поднять вверх, выпрямить ноги вперед, поставить на пятки -- вдох. Повернуть туловище направо (налево), повернуть голову налево (направо), наклонить туловище вправо (влево), согнуть ноги в коленных суставах -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Поднять правую ногу вперед, после левую, согнуть ноги -- выдох. Повторить 4--6 раз.

13.И. п. то же. Взять палку за один конец, другой поставить на пол. Опереться двумя руками на палку. Наклонить туловище вправо (влево), опустить правую (левую) руку вниз, расслабить, покачивая ее вперед, назад - выдох. Вернуться в и. п. - вдох. Повторить 6--8раз.

14. И. п. то же. Палку за голову. Ноги вместе. Поднять палку вверх, встать со стула, правую (левую) стопу поставить впереди левой (правой) на одной линейке (пятку к носку) -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

15. И. п. стоя спиной к стулу. Палка опущена вниз. Ноги вместе, носки врозь. Поднять палку вверх -- вдох. Повернуться лицом к стулу, положить палку на стул, опустить руки вниз, не разгибая туловища, расслабить руки, покачивая их вперед, назад - выдох. Повторить 4--6 раз.

16 И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с подниманием рук вверх, пальцы сжать в кулаки. Ходьба с подниманием прямой правой после левой ноги вперед на каждый 4-й шаг. Ходьба с подниманием прямых рук вперед, в стороны, вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4--5--6--7 шагов руки за голову, вниз, расслабить руки -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

4.2.3 Третий комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба со сгибанием ног в коленных суставах Ходьба с подниманием рук вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4-5-6-7 шагов руки вниз - выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

2. И п. то же. Руки с набивным мячом (1--2 кг) опустить вниз. Ноги на ширине плеч. Поднять мяч влево, вверх посмотреть на мяч, мяч вправо, вверх -- вдох. Мяч на грудь, вниз, опустить голову -- выдох. Повторить 4--6 раз.

3. И. п. то же. Руки с мячом опущены вниз. Ноги на ширине плеч. Согнуть правую (левую) ногу, не отрывая стопы от пола, наклонить туловище к левой (правой) ноге мячом коснуться левого (правого) колена, носка -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз.

4. И. п. сидя. Руки с мячом на бедрах. Ноги на ширине плеч. Поднять мяч вперед -- вдох, опустить мяч вниз -- положить между стоп -- выдох. Выпрямиться, руки вверх -- вдох, зажать мяч стопами, поднять слегка ноги вверх, руки опустить -- выдох. Поднять руки вверх, ноги опустить -- вдох. Наклониться, поднять мяч, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

5. И. п. то же. Руки с мячом на бедрах. Ноги на ширине плеч. Положить мяч под правое (левое) бедро, расслабленное покачивание правой (левой) голени -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 6--8 раз.

6.И. п. то же. Руки с мячом на бедрах. Ноги вместе. Сгибая руки с мячом перед грудью, подбросить мяч вверх на 0,5--1 м -- вдох. Поймать мяч -- выдох. Повторить 4--6 раз.

7. И. п. стоя. Руки с мячом опущены вниз. Ноги на ширине плеч. Вращение головы справа налево и слева направо. Повторить 4--6 раз. Дыхание полное, смешанное.

8. И. п. то же. Взять гимнастическую палку. Держать рукой за один конец, другой опустить на пол. Не отрывая конца палки от пола, поворачиваясь на 360°, описать круг правой (левой) рукой с открытыми и закрытыми глазами. Повторить 4--6 раз. Дыхание произвольное.

9. И. п.то же. Палка опущена вниз, держать за концы. Ноги вместе, носки вместе. Поднять палку вперед, вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох.

10. И. п. то же. Взять палку рукой посередине. Ноги вместе, носки врозь. Поднять палку» правой (левой) рукой в сторону, поднимать вверх и опускать вниз концы палки, голову повернуть направо (налево), стоять на правой (левой) ноге с высоким подниманием бедра -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 6--8 раз.

11. И. п. лежа на спине. Палку держать за концы, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Поднять палку вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4-- 6 раз.

12. И. п. то же. Палку держать за концы. Ноги согнуть в коленных суставах. Поднять ноги вверх, описывать коленями круги слева направо и справа налево. Повторить 4--6 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

13. И. п. сидя на полу. Палку на лопатки. Ноги вытянуть. Поднять палку вверх, голову повернуть налево (направо) -- вдох. Правую (левую) ногу согнуть в коленном суставе, голову опустить, палку на плечи, согнуть левую (правую) ногу -- выдох. Разогнуть ноги, палку вверх--вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4-- 6 раз.

14. И. п. то же. Палку на бедра. Держать за концы. Ноги слегка согнуть в коленных суставах. Поднять палку вверх -- вдох. Согнуть ноги, прижать к груди, палку на голени -- выдох. Повторить 4--6 раз.

15. И. п. то же. Руками опираться сзади. Ноги вместе. Согнуть слегка правую (левую) ногу в коленном суставе и сразу же шлепающими движениями расслабленно разогнуть ногу, опустить на пол -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 6--8 раз.

16.И. п. стоя. Палку держать рукой за один конец. Ноги вместе. Поднять правую (левую) руку вперед, палку поднять вертикально вверх, поставить на 2--3-й палец. Смотреть на палку, удерживать ее на пальце, стараясь не сходить с места («жонглирование»). Повторить 6--8 раз.

17. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, встряхнуть руки несколько раз -- вдох, опустить руки вниз, слегка наклоняя туловище вперед, расслабить руки, покачивать вперед, назад, вправо, влево руками, слегка сгибая и разгибая (пружиня) при этом ноги в коленных суставах -- выдох. Повторить 6--8 раз.

18. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба по прямой с открытыми и закрытыми глазами. Ходьба с поворотом на 180° с открытыми и закрытыми глазами через 4 шага. Ходьба на носках, на пятках. Ходьба с подниманием рук вверх, на 1 -- 2--3 шага -- вдох, на 4--5--6--7 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

4.3 Комплексы упражнений для лиц, имеющих хорошую физическую подготовку

4.3.1 Первый комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с подниманием рук в стороны и поворотом туловища направо, налево на каждый шаг. Ходьба по прямой линии с приставлением пятки к носку другой стопы, с подниманием рук вперед, в стороны, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4--5--6--7 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

2. И. п. стоя. Гимнастическую палку держать за концы, опустить горизонтально вниз. Ноги вместе. Поднять палку вперед, голову вверх, подняться на носки -- вдох. Палку на грудь, наклонить голову, опуститься на всю ступню -- выдох. Палку вперед, на грудь -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

3. И. п. то же. Палку опустить, держать за концы. Ноги вместе, носки вместе. Поднять палку вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

4. И. п. сидя. Палка на бедрах, держать за концы. Ноги вместе. Поднять палку вверх, голову поднять вверх -- вдох. Наклонить туловище вправо (влево), голову повернуть направо (налево) -- выдох. Повторить 4--б раз.

5. И. п. то же. Палка опущена вниз. Держать за концы. Ноги вместе. Поднять палку вперед, голову повернуть направо, налево, поднять прямые ноги вверх -- вдох. Скрестить ноги, палку на грудь, голову опустить вниз, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 6--8 раз.

6. И. п. стоя. Палку за голову. Ноги на ширине плеч. Подняться на носки, палку поднять вверх -- вдох. Вернуться в и. п., слегка наклонить туловище вперед -- выдох. Повторить 4--6 раз.

7. И. п. стоя. Руки с мячом (1-2 кг) опущены вниз. Ноги на ширине плеч. Поднять левую (правую) руку в сторону, подбросить мяч правой (левой) рукой вверх на 0,5 м, слегка приседая -- вдох. Поймать мяч двумя руками -- выдох. Повторить 6--8 раз, постепенно увеличивая высоту броска мяча. Дыхание не задерживать.

8. И. п. то же. Мяч перед грудью. Ноги вместе, носки врозь. Поднять мяч вверх, согнуть правую (левую) ногу -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 6--8 раз.

9. И. п. стоя перед стулом на расстоянии 0,5--1 м от 1его, мяч на полу. Тихо толкая носком правой (левой) ноги мяч, обвести его вокруг стула слева направо и справа налево. Повторить 2--4 раза в каждую сторону. Темп медленный, после -- средний. Дыхание равномерное, не задерживать.

10.И. п. лежа на спине. Зажать мяч стопами. Руки вдоль туловища. Не выпуская мяча, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз.

11. И. п. то же. Зажать мяч стопами. Руки скрестить, доложить на грудь. Развести руки в стороны, слегка приподнять прямые ноги, не выпуская мяча, -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Развести руки в стороны, поднять вверх -- вдох. Опустить руки на грудь, скрестить руки, поднять слегка согнутую в коленном и тазобедренном суставе правую (левую) ногу, встряхнуть расслабленную югу несколько раз -- выдох. Повторить 6--8 раз.

12. И. п. сидя на полу. Ноги полусогнуты, мяч под коленями. Перекатывание мяча вокруг себя, под ногами в обе стороны. Повторить 6--8 раз.

13. И. п. стоя. Руки с мячом внизу. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с подниманием мяча вправо (влево), оставить мяч на правой (левой) руке и ею послать его за голову, у затылка подхватить мяч левой (правой) рукой. Выполнять в течение 30--40 сек.

14. И. п. сидя. Руки с мячом на бедрах. Ноги вместе. Поднять мяч вперед, голову вверх, мяч вверх, вправо (влево), поднять ноги -- вдох. Опустить мяч на пол справа (слева) от себя, ноги отвести налево (направо), поставить на пол, голову наклонить -- выдох. Выпрямиться, мяч на грудь, ноги в и. п. -- вдох. Мяч на бедра, ноги месте, голову прямо -- выдох. Повторить 4--6 раз.

15. И. п. то же. Одну руку за голову, другую с мячом -- на бедро. Ноги вместе. Согнуть правую (левую) руку, мяч к груди, разогнуть левую (правую) руку в сторону, повернуть голову налево (направо), посмотреть на кисть левой (правой) руки -- вдох. Вернуться в и. п.-- выдох. Повторить 4--6 раз.

16. И. п. стоя. Руки с мячом внизу. Ноги вместе, носки врозь. Подняться на носки, поднять мяч кистями, опуститься на пятки, опустить мяч. Повторить 8--10 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

17. И. п. то же. Руки с мячом опущены вниз. Ноги месте. Ходьба обычная с подниманием мяча на грудь, с шагом правой ноги мяч вверх, с шагом левой -- на грудь, с шагом правой -- вниз. Ходьба с перешагиванием через мяч и поворотом на 180--360°. Ходьба с подниманием рук вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4--5--6--7 шагов руки вниз -- выдох. Выполнять 2--3 мин.

4.3.2 Второй комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба по прямой линии с закрытыми и открытыми глазами. Ходьба с приседанием через каждые 4 шага. Ходьба с подниманием рук в стороны, вверх хлопок ладонями над головой, на 1--2--3 шага -- вдох на 4--5--6--7 шагов руки за голову, в стороны, вниз хлопок внизу -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

2. И. п. то же. Гимнастическую палку держать за концы, опустить горизонтально вниз. Ноги вместе, носки вместе. Поднять палку вперед, отставить правую (левую) ногу назад на носок, поднять ногу, отставить в сторону на носок, палку поднять вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

3. И. п. то же. Палку за спину. Ноги вместе, носки вместе. Опустить голову вниз, палку вверх, вперед, вниз -- выдох. Палку на грудь, подняться на носки, голову вверх -- вдох. Опуститься на всю ступню, палку вперед, согнуть правую (левую) ногу в коленном суставе -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 6-- 8 раз.

4.И. п. сидя. Палку положить на стул за спину, держать палку за концы. Ноги на ширине плеч. Поднять палку вверх, сгибая руки в локтях, ноги вытянуть вперед, поднять голову вверх, повернуть направо, налево -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 6--8 раз.

5. И. п. то же. Палка на бедрах, ноги вместе. Выпрямить ноги вперед, поставить стопы на пятки, поднять палку вверх -- вдох. Наклонить туловище вперед, коснуться палкой коленных суставов -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Наклонить туловище направо, вниз -- выдох, налево, выпрямиться, поднять палку -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

6. И. п. стоя. Палка внизу, ноги на ширине плеч. Перешагнуть правой (левой) ногой через палку, не выпуская ее из рук. Повторить 6--8 раз. Дыхание равномерное, не задерживать.

7. И. п. то же. Палку вниз. Ноги вместе, носки вместе. Поднять палку вверх -- вдох. Палку за голову -- выдох. Палку вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 6--8 раз.

8. И. п. то же. Взять гантели (0,5--1 кг), положить между стопами. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч. Наклониться, не сгибая ноги в коленных суставах, взять гантели в руки -- выдох. Выпрямиться, поднять руки вверх -- вдох. Наклониться, положить гантели -- выдох. Выпрямиться -- вдох. Повторить 6--8 раз.

9. И. п. то же. Руки с гантелями опущены вниз. Ноги вместе, носки врозь. Поднять правую (левую) руку в сторону, левую (правую) перед грудью, голову повернуть направо (налево) -- вдох. Опустить руки по дуге вниз, влево (вправо), повернуть голову налево (направо) выдох. Повторить 6--8 раз.

10. И. п. то же. Руки с гантелями опущены вниз. Ноги на ширине плеч. Вращение головы справа налево и слева направо с одновременным подниманием и опусканием кистей рук вверх и вниз. Повторить 4--6 раз.

11. И. п. лежа на спине. Руки с гантелями вдоль туловища. Ноги вместе. Поднять таз -- вдох. Поднять прямую правую (левую) ногу--выдох. Не опуская таз, опустить ногу, поднять правую (левую) руку вверх -- вдох. Опустить таз и руку -- выдох. Повторить 4--6 раз.

12. И. п. то же. Руки с гантелями вдоль туловища. Ноги вместе. Приподнять и согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Руки с гантелями положить на колени. Выполнять имитацию езды «на велосипеде». При разгибании правой (левой) ноги правую (левую) руку поднимать вверх. Повторить 8--10 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

13.И. п. то же. Руки с гантелями вдоль туловища. Ноги вместе, согнуть в коленных суставах, поставить ближе к тазу. Руки к плечам, вверх -- вдох. Опустить руки, поднять правую (левую) ногу, слегка согнуть в коленном и тазобедренном суставе, встряхнуть несколько раз расслабленную ногу -- выдох. Опустить ногу, вытянуть ноги -- вдох, вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 6--8 раз.

14. И. п. сидя на полу. Опереться руками с гантелями слева около таза. Ноги вместе. Поворачиваясь направо, переставлять гантели по полу, пока они не займут положение справа около таза, после слева около таза. Повторить 4--6 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

15. И. п. стоя. Руки с гантелями опущены вниз. Ноги вместе. Ходьба с приседанием и описыванием гантелями круга слева направо и справа налево, поворачивая при этом туловище на 360° через каждые четыре шага. Выполнять в течение 20--30 сек. Дыхание произвольное, равномерное.

16. И. п. стоя. Руки с гантелями опущены вниз. Ноги вместе, носки вместе. Подняться на носки, опуститься на пятки, одновременно вращать кисти рук с гантелями. Повторить 6--8 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

17. И. п. стоя. Руки с гантелями опущены вниз. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с выпадами правой (левой) ногой вперед, руки вперед. Ходьба по прямой линии с закрытыми глазами и подниманием рук вверх, опусканием рук вперед, вниз, скрещиванием рук внизу. Ходьба с поворотом туловища направо, налево на каждый шаг. Ходьба с подниманием рук вперед, за голову, вверх -- вдох на 1--2--3 шага и опусканием рук вниз на 4--5-- 6 - 7 шагов -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

4.3.3 Третий комплекс

1. И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с высоким подниманием бедра и касанием правого (левого) бедра левой (правой) руки, согнутой в локтевом суставе. Ходьба с одновременным вращением головы и рук с открытыми и закрытыми глазами. Ходьба на носках с подниманием рук вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4--5--6--7 шагов руки вниз, опуститься на всю ступню, на пятки -- выдох. Выполнять в течение 2--3 мин.

2. И. п. то же. Гимнастическую палку держать за концы. Опустить горизонтально вниз. Ноги вместе, носки врозь. Сделать шаг правой (левой) ногой в сторону, согнуть руки в локтевых суставах, палку на грудь, соединить лопатки, подняться на носки, палку вперед -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

3. И. п. то же. Палку опустить вниз. Ноги вместе, носки вместе. Поднять палку вверх, голову вверх -- вдох. Присесть, палку вперед -- выдох. Выпрямиться, взмахнуть правой (левой) ногой в сторону, палку поднять вверх влево (вправо) -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

4. И. п. сидя: Палку положить на бедра. Ноги выпрямить вперед, развести пошире. Поднять ноги вверх, палку за голову -- вдох. Опустить ноги, сгибая их в коленных суставах, развести колени пошире, скользя пятками по полу и прижимая ступни друг к другу, опустить палку вниз -- выдох. Повторить 6--8 раз.

5. И. п. то же. Эспандер (жгут) держать за концы. Руки с эспандером опустить вниз, на бедра. Ноги вместе. Поднять руки вверх, ноги вытянуть вперед, поднять голову вверх -- вдох. Наклонить туловище вправо (влево), растягивая эспандер, -- выдох. Выпрямить туловище, руки за голову, соединить лопатки -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 6--8 раз.

6. И. п. то же. Руки с эспандером на бедрах. Ноги вместе. Поднять руки вправо (влево) -- вдох. Растянуть эспандер движением правой (левой) руки вверх, левой (правой) вниз -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Поднять согнутые в коленях и тазобедренных суставах ноги вверх, охватить эспандером колени -- выдох. Разогнуть ноги, руки вперед -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 6--8 раз.

7. И. п. стоя. Руки с эспандером опущены вниз. Ноги вместе. Поднять руки вперед, голову поднять вверх -- вдох. Наклонить голову, поднять правую (левую) ногу вперед, стараясь достать руками носок ноги, -- выдох. Поднять руки вверх, ногу опустить -- вдох. Наклонить туловище вперед, растягивая эспандер, -- выдох. Выпрямиться, руки опустить -- вдох. Растянуть эспандер -- выдох. Повторить 4--6 раз.

8. И. п. то же. Руки с эспандером сзади за спиной. Ноги вместе, носки врозь. Развести руки в стороны, растягивая эспандер, поставить вплотную пятку правой (левой) стопы к носку левой (правой) -- выдох. Повернуться на 360°, вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 6--8 раз.

9.И. п. стоя лицом к стулу на расстоянии одного шага. Руки с эспандером опущены вниз. Растягивая эспандер в стороны, поднять согнутую в коленном суставе правую (левую) ногу вверх -- выдох. Вернуться в и. п.-- вдох. Положить эспандер на стул, наклоняя туловище вперед, опустить руки вниз, расслабить мышцы, покачивая руки вперед, назад, влево, вправо, -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 6--8 раз.

10. И. п. то же. Руки с эспандером опущены вниз. Ноги вместе, носки вместе. Закрыть глаза, поднять руки вверх, подняться на носки, поднять голову вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

11. И. п. то же. Руки с эспандером поднять вверх. Ноги на ширине плеч. Круговые вращения туловища и головы справа налево и слева направо. Повторить 4-- 6 раз. При наклоне туловища и головы слегка растягивать эспандер на выдохе. Дыхание не задерживать.

12. И. п. то же. Руки с эспандером опущены вниз. Ноги вместе, носки врозь. Поднять руки вперед -- вдох. Опустить руки вниз -- выдох. Повторить 4--6 раз.

13. И. п. лежа на спине. Руки вдоль туловища. Накинуть связанный по концам эспандер на ступни ног. Поднять руки вверх, сжимая пальцы кистей в кулаки -- вдох. Опуская руки вниз, поднять правую (левую) ногу вверх, растягивая эспандер, -- выдох. Повторить 6--8 раз.

14. И. п. то же. Руки с эспандером внизу. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах. Правую (левую) согнуть в локтевом суставе перед грудью, голову повернуть направо (налево) -- вдох. Растянуть эспандер, голову опустить -- выдох. Разогнуть ноги, опустить руки вниз -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

15. И. п. то же. Руки с эспандером внизу. Ноги согнуть, поставить поближе к тазу. Поднять слегка согнутую в коленном и тазобедренном суставе правую (левую) ногу вверх, встряхнуть несколько раз расслабленную ногу -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 6-- 8 раз.

16. И. п. стоя. Руки с эспандером опущены вниз. Ходьба с круговыми движениями рук в вертикальной плоскости с закрытыми и открытыми глазами через каждые 4 шага. Выполнять в течение 30--40 сек,

17. И. п. то же. Руки с эспандером опущены вниз. Ноги вместе, носки вместе. Руки за голову, правую (левую) ногу поставить вперед на носок, после на носок перед левым (правым) носком -- вдох. Опустить руки на грудь, правую (левую) ногу поставить вперед, назад на носок, растянуть эспандер -- выдох. Поднять правую (левую) ногу в сторону, руки вверх -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. Повторить 4--6 раз.

18. И. п. то же. Руки с эспандером опущены вниз. Ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтевых суставах, ладони вниз, растягивая эспандер, -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох. Повторить 4--6 раз.

19. И. п. то же. Руки с эспандером опущены вниз. Ноги на ширине плеч. Поднять вперед правую (левую) ногу. Сгибание и разгибание стопы. Повторить 8--10 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

20.И. п. стоя. Руки вдоль туловища. Ноги вместе. Ходьба обычная. Ходьба с приседанием через каждые 4 шага. Ходьба с поочередным отведением ног в сторону и расслаблением мышц ног. Ходьба с подниманием рук вверх, на 1--2--3 шага -- вдох, на 4--5--6--7 шагов -- выдох, руки опустить, слегка поворачивая туловище направо, налево, расслабленно покачивать руками. Выполнять в течение 2--3 мин.